補給ガイド
持久系のカフェイン：研究が示すこと
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドは、体重1 kgあたり3〜6 mgのカフェインを運動の約60分前に摂ると、多くの研究でパフォーマンスが向上したと報告しています。
同じスタンドは、体重1 kgあたり約2 mgという少ない量でも効果がある可能性があり、反応は人によって大きく異なるとしています。
カフェインは、人それぞれで試すものです。AIは、何をどれだけ摂り、トレーニングがどうだったかの記録を残せます。
ポジションスタンドが述べていること
ISSNのスタンドは、持久系やその他の運動でのカフェインの試験をレビューしています。多くのアスリートにパフォーマンス上の利点があるとする一方、遺伝子、習慣、感受性によって効果が異なることにも触れています。
ステートメントでは、より多い量でも効果は上乗せされず、ジッターや睡眠の質の低下などの副作用が増えました。
- 摂取量：体重1 kgにつき3〜6 mg。
- タイミング：運動の約60分前。
- 体重1 kgあたり約2 mgで有用な可能性があります。
- 個人差があります：代謝、普段の摂取量、睡眠、不安への感受性。
計算してみる
70 kgの人なら、体重1 kgにつき3〜6 mgは210〜420 mgです。コーヒー1杯やジェル1個のカフェイン量はまちまちなので、ラベルや測定された情報源が大切です。
遅い時間のセッションの後の睡眠は、ポジションスタンドがタイミングに注意するよう勧める理由の1つです。
トレーニングでのテスト
個人差が大きいため、ポジションステートメントは、レースで使う前に、トレーニングで摂取量を試すことを支持しています。量、タイミング、体感の記録が、それをデータにします。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“Memory.fitで私の体重を見て、ISSNのポジションスタンドをもとに、ロングランでのカフェインの範囲をmgで計算して、補給プランに加えて。”
Tools:
get_athleteset_session_fuel_plan“今朝のライドの前に飲んだコーヒーを、カフェインつきでMemory.fitに記録して。”
Tools:
log_drink“夜のトレーニングでカフェインを摂ったあとの睡眠をMemory.fitで確認して、分かったことを教えて。”
Tools:
get_sleepget_workouts“カフェインを1杯分より多く摂ると落ち着かなくなることを、Memory.fitに保存してください。”
Tools:
save_memory
よくある質問
要点。
ISSNのスタンドは、体重1 kgあたり3〜6 mgを運動の約60分前としています。
スタンドは、体重1 kgあたり2 mg前後の量でも効果がある可能性があるとしています。
スタンドは、カフェイン代謝の遺伝、普段の摂取量、睡眠への感受性、不安への感受性を挙げています。
スタンドは、より多い量で追加の効果があるとは示しておらず、副作用は増えます。
反応のばらつきが大きいため、ポジションステートメントの考え方は、トレーニングでの試用を支持しています。
出典 · 2026年11月10日に確認
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
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