補給指南
耐力運動的咖啡因：研究怎麼說
國際運動營養學會的立場聲明指出，在運動前約 60 分鐘，攝取每公斤體重 3 到 6 mg 的咖啡因，在許多研究中能提升表現。
同一份立場聲明指出，較低的劑量，約每公斤 2 mg，也可能有效，而且人與人之間的反應差異很大。
咖啡因要自己測試。你的 AI 可以記錄你攝取了什麼，以及那次訓練的感覺。
立場聲明怎麼說
ISSN 立場聲明回顧了咖啡因在耐力運動和其他運動中的試驗。它描述對許多運動員有表現上的好處，也指出效果會因基因、習慣和敏感度而不同。
在聲明中，更高的劑量沒有帶來額外好處，反而增加了副作用，例如手抖和睡不好。
- 劑量：每公斤體重 3 到 6 mg。
- 時間點：運動前約 60 分鐘。
- 每公斤體重約 2 mg 時可能有幫助。
- 個體反應各不相同：代謝、平常的攝取量、睡眠和對焦慮的敏感度。
算一算
體重 70 kg 時，每公斤 3 到 6 mg 就是 210 到 420 mg。一杯咖啡或一包能量膠的咖啡因含量各不相同，所以標示或有測量依據的來源很重要。
晚間訓練後的睡眠，是立場聲明要運動員留意時間點的原因之一。
在訓練中測試
由於個體差異，立場聲明傾向先在訓練中試過劑量，再用在比賽。記錄劑量、時間和感覺，就能把這件事變成資料。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“查看我在 Memory.fit 裡的體重，根據 ISSN 立場聲明為我的長跑算出以 mg 為單位的咖啡因範圍，然後加進我的補給計畫。”
Tools:
get_athleteset_session_fuel_plan“把我今天早上騎乘前喝的咖啡，連同它的咖啡因記錄到 Memory.fit。”
Tools:
log_drink“查看我在 Memory.fit 裡，攝取咖啡因的晚間訓練之後的睡眠，告訴我你看到了什麼。”
Tools:
get_sleepget_workouts“請在 Memory.fit 裡記下：咖啡因超過一杯會讓我手抖心悸。”
Tools:
save_memory
常見問題
簡單來說。
ISSN 立場聲明指出，運動前約 60 分鐘，每公斤體重 3 到 6 mg。
立場聲明指出，每公斤約 2 mg 的劑量也可能有效。
立場聲明列出咖啡因代謝的基因、習慣攝取量、對睡眠的敏感度和對焦慮的敏感度。
立場聲明沒有顯示較高劑量有額外好處，而副作用會增加。
因為反應差異很大，立場聲明的論述傾向在訓練中測試。
參考資料 · 查證於 2026年11月10日
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