補給指南
能量膠：研究怎麼說
能量膠是濃縮的碳水來源。研究把能量膠、運動飲料和能量軟糖當作達到立場聲明所描述的每小時碳水量的方式。
研究中重要的是攝取量和碳水種類，而不是品牌。葡萄糖與果糖的混合，能讓腸道吸收比單用葡萄糖更多。
你的 AI 可以算出你自己那幾條能量膠的克數，並規劃何時攝取。
研究測量什麼
針對自行車手和跑者的補給試驗，是以適合情境的形式給予碳水。一項針對自行車手的試驗發現，在總量相同時，葡萄糖加果糖的表現比單用葡萄糖更好。
回顧文獻以轉運蛋白來解釋：葡萄糖和果糖使用不同的轉運蛋白，所以合併攝取的速率可以超過單用葡萄糖時約每小時 60 g 的上限。
- 只用葡萄糖：回顧中指出，吸收上限約每小時 60 g。
- 葡萄糖加果糖：速率更高，常被描述為 2 比 1 的比例。
- 每小時 90 g 以上的攝取量需要混合型。
腸胃舒適度
一篇關於運動中胃腸不適的回顧，把濃縮碳水的攝取和水分不足列為常見因素。關於腸胃訓練的回顧則指出，在訓練中練習會改變腸胃的耐受程度。
一項針對跑者的試驗測試了兩週的腸胃訓練。研究指出，產品要在訓練中試過，而不是在比賽日第一次使用。
計算克數
標示給的是每包能量膠的碳水量。研究比較的是每小時的總和，所以計畫會列出產品、克數和時間。比賽補給計畫會針對特定完賽時間把這些算好。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“我的能量膠每條含 22 g 碳水。請在 Memory.fit 裡為我的長距離騎乘寫一份補給計畫，讓每小時碳水達到立場聲明建議的範圍。”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“查看我最近一次長跑在 Memory.fit 裡的資料，告訴我每小時攝取了多少 g 碳水。”
Tools:
get_workoutsget_session_fuel_plan“請在 Memory.fit 裡記下：我用兩種口味的能量膠，以及哪些會讓我的胃不舒服。”
Tools:
save_memory“請在 Memory.fit 裡安排一個腸胃訓練階段：在我接下來四次長時間訓練中加入補給，每週多一點。”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan
常見問題
簡單來說。
研究給的是克數，不是幾條能量膠。以每條 20 到 25 g 計算，每小時 60 g 約為 2 到 3 條，確切數量要看標示。
兩者使用不同的腸道轉運蛋白，所以一起攝取時，能吸收的碳水比單用葡萄糖更多。
關於腸胃不適的回顧文獻指出，濃縮碳水加上很少的水分是常見因素。補水指引請見流汗率指南。
回顧文獻和一項針對跑者的兩週試驗顯示，在訓練中練習能改善腸胃舒適度。
這些研究比較的是克數和碳水種類，而不是形式。許多運動員會混合使用不同形式。
參考資料 · 查證於 2026年11月10日
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
- Review of new carbohydrate research for endurance athletes
你的下一章，從你學到的一切開始。
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