補給指南
每小時碳水：研究怎麼說
運動營養研究依時間長短，給出運動中的碳水攝取範圍。約一小時的短時間訓練只需要少量或不需要，1 到 2 小時為每小時 30 到 60 g，長時間賽事最高到每小時 90 g。
這些是來自立場聲明和回顧文獻的群體數字，不是個人處方。你自己的腸胃和你自己的訓練，決定什麼對你有效。
Memory.fit 不設定這個數字。你的 AI 會讀取你的訓練，為每一次訓練撰寫補給計畫。
依訓練長度劃分的區間
ACSM、營養與飲食學會和加拿大營養師協會的立場聲明，依時間長短來描述運動中的碳水攝取。Jeukendrup 的一篇回顧採用同樣的邏輯，並把攝取量與你運動多久連在一起。
許多針對受過訓練選手的研究，把這些範圍當作起點。
- 約 45 到 75 分鐘：高強度時，少量攝取，甚至只是漱口，就可能有幫助。
- 1 到 2 小時：每小時 30 到 60 g。
- 2 到 3 小時：每小時最多 60 到 90 g，並且來自不只一種碳水。
- 超過 2.5 到 3 小時：回顧文獻中最高到每小時 90 g，也有試驗測試過更高的量。
為什麼上限會隨碳水種類而改變
單一種碳水，例如葡萄糖，吸收速率最多約每小時 60 g。葡萄糖和果糖使用不同的腸道轉運蛋白，所以一起攝取可以吸收更多。研究發現，自行車選手攝取葡萄糖加果糖的表現優於只攝取葡萄糖。
一項針對耐力選手、每小時 120 g 的試驗，探討更高的攝取量會帶來什麼影響，而回顧指出，腸胃可以在幾週內練到能應付更多。
這些數字沒有告訴你的事
關於運動中胃腸不適的回顧文獻顯示，這類問題很常見，而且因人而異。區間是運動員常能表現良好的範圍，不是你一定要達到的目標。
比賽補給計畫會針對完賽時間算出同樣的範圍，並加上你自己的數字。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“查看我週六在 Memory.fit 裡的長距離騎乘，並為它寫一份補給計畫，依騎乘長度給出每小時的碳水。”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“查看我最近三次長距離訓練中，我在 Memory.fit 裡實際吃了什麼，告訴我和計畫相比如何。”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“請在 Memory.fit 裡規劃我接下來四週的補給，在每次長時間訓練中多加一點碳水，讓我看看我的腸胃怎麼適應。”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“請在 Memory.fit 裡記下：含果糖的能量膠對我很合適，單純的葡萄糖飲料則不合適。”
Tools:
save_memory
常見問題
簡單來說。
立場聲明建議 1 到 2 小時的訓練每小時 30 到 60 g，更長的訓練最高到每小時 90 g。跑者常覺得範圍的上緣比自行車手更容易讓胃不舒服。
長時間賽事會用掉身體裡儲存的碳水，所以賽中的攝取更重要。回顧把較高的攝取量與超過 2.5 到 3 小時的賽事連結在一起。
它們由腸道裡不同的轉運蛋白吸收。研究顯示，兩者並用能吸收的碳水比單用葡萄糖更多。
回顧文獻和一項針對跑者的兩週試驗顯示，在訓練中反覆練習，能改善腸胃處理碳水的能力。
不會。你的 AI 讀取你的訓練並撰寫補給計畫。Memory.fit 儲存它，並顯示在該次訓練上。
參考資料 · 查證於 2026年11月10日
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
你的下一章，從你學到的一切開始。
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