보급 가이드
시간당 탄수화물: 연구가 말하는 것
스포츠 영양 연구는 운동 중 탄수화물 섭취를 시간대별 범위로 제시해요. 약 1시간의 짧은 운동은 거의 또는 전혀 필요 없고, 1~2시간은 시간당 30~60 g, 긴 대회는 시간당 최대 90 g이에요.
이것은 입장문과 리뷰에서 나온 집단의 숫자이며 개인 처방이 아니에요. 무엇이 나에게 맞는지는 내 위장과 내 운동이 정해요.
Memory.fit은 숫자를 정하지 않아요. 내 AI가 내 운동을 읽고 운동마다 보급 계획을 써요.
운동 시간별 범위
ACSM, 영양사협회(Academy of Nutrition and Dietetics), 캐나다 영양사협회(Dietitians of Canada)의 입장문은 운동 중 탄수화물을 운동 시간별로 설명해요. Jeukendrup의 리뷰도 같은 논리를 쓰며 섭취량을 운동 시간과 연결해요.
훈련된 선수를 대상으로 한 많은 연구가 이 구간들을 출발점으로 삼아요.
- 약 45~75분: 소량이나 입 헹굼만으로도 고강도에서 도움이 될 수 있어요.
- 1~2시간: 시간당 30~60 g.
- 2~3시간: 시간당 최대 60~90 g, 두 종류 이상의 탄수화물로.
- 2.5~3시간 이상: 리뷰에서는 시간당 최대 90 g이고, 시험에서는 더 높은 양도 테스트됐어요.
탄수화물 종류에 따라 상한이 움직이는 이유
포도당 같은 단일 탄수화물은 시간당 최대 약 60 g까지 흡수돼요. 포도당과 과당은 서로 다른 장 수송체를 쓰기 때문에 함께 먹으면 더 많이 흡수할 수 있어요. 연구에서 사이클리스트는 포도당만 먹을 때보다 포도당과 과당을 함께 먹을 때 더 좋은 퍼포먼스를 냈어요.
지구력 선수를 대상으로 시간당 120 g을 시험한 연구는 더 높은 섭취량이 어떤 영향을 주는지 살폈고, 리뷰들은 몇 주에 걸쳐 장을 훈련하면 더 많은 양을 견딜 수 있다고 시사해요.
숫자가 알려 주지 않는 것
운동 중 위·장 문제에 대한 리뷰에 따르면 문제는 흔하고 사람마다 달라요. 밴드는 선수들이 흔히 잘 해내는 범위일 뿐, 반드시 맞춰야 하는 목표가 아니에요.
대회 보급 계획은 같은 범위를 완주 시간에 맞춰 계산해서 보여 주고, 그 위에 내 숫자가 얹혀요.
AI에서
이미 쓰고 있는 AI에, Memory.fit의 내 데이터를 더해요.
- ChatGPTChatGPT가 한 주를 계획하고, 장거리 운동의 보급을 짜고, 모두 Memory.fit에 다시 써 줘요.ChatGPT 설정하기
- ClaudeClaude는 계획을 Memory.fit에 다시 쓰고, 이미 있는 것을 바꾸거나 지우기 전에 먼저 물어봐요.Claude 설정하기
Grok BotGrok Bot은 실제 훈련을 바탕으로 계획하고 리뷰하며, 잠을 설친 뒤에는 한 주를 다시 계획할 수 있어요.Grok Bot 설정하기
MuseMuse는 내 실제 훈련을 바탕으로 운동을 계획하고 Memory.fit의 계획에 써요.Muse 설정하기
DotsOpenAI에 따르면 Dots의 백그라운드 리서치는 연결된 앱을 읽기 전용으로 사용해서, 계획은 채팅에서 요청할 때 써요.Dots 설정하기- GeminiGemini 채팅에서 @를 입력하고 Memory.fit을 골라 내 훈련에 대해 물어보세요. Gemini는 계획하는 운동마다 허용해 달라고 요청하며, 한 주 전체를 계획하는 것은 아직 안정적이지 않아요.Gemini 설정하기
- GrokGrok은 내 훈련, 수면, 보급을 읽고 그에 맞춰 계획할 수 있어요.Grok 설정하기
- Perplexity ComputerPerplexity Computer는 Memory.fit에서 내 훈련을 읽어요. 계획을 다시 써 넣는지는 아직 확인하지 않았어요.Perplexity Computer 설정하기
- Claude CodeClaude Code는 내 훈련을 읽고, 계획한 운동을 Memory.fit에 다시 써 줘요. 허용하지 않았다면 변경할 때마다 먼저 물어봐요.Claude Code 설정하기
Cue내 Cue 에이전트가 내 실제 훈련, 수면, 회복을 바탕으로 한 주를 계획하고 보급 계획을 써요.Cue 설정하기
보낼 내용
하나를 복사해서 AI에게 보내세요.
“Memory.fit에서 토요일 장거리 라이딩을 보고, 라이딩 시간에 따른 시간당 탄수화물이 담긴 보급 계획을 써 줘.”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“Memory.fit에서 최근 장거리 운동 세 번 동안 실제로 먹은 것을 확인하고 계획과 어떻게 달랐는지 알려 줘.”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Memory.fit에서 앞으로 4주의 보급을 계획해 줘. 긴 운동마다 탄수화물을 조금씩 더해서 내 위장이 어떻게 받아들이는지 볼 수 있게 해 줘.”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“과당이 든 젤은 나에게 잘 맞고 포도당만 든 음료는 안 맞는다고 Memory.fit에 저장해 줘.”
Tools:
save_memory
자주 묻는 질문
한눈에 보기
입장문은 1~2시간 운동에는 시간당 30~60 g, 더 긴 운동에는 시간당 최대 90 g을 제시해요. 러너는 범위의 상단이 사이클리스트보다 위장에 더 부담스럽다고 느끼는 경우가 많아요.
긴 경기는 몸에 저장된 탄수화물을 다 쓰기 때문에 경기 중 섭취가 더 중요해요. 리뷰들은 더 높은 섭취량을 2.5~3시간을 넘는 경기와 연결해요.
둘은 장에서 서로 다른 수송체로 흡수돼요. 연구에 따르면 둘을 함께 쓰면 포도당만 쓸 때보다 더 많은 탄수화물이 흡수돼요.
리뷰와 러너 대상 2주 시험에서는 훈련 중 반복 연습이 위장이 탄수화물을 처리하는 능력을 개선할 수 있다고 시사해요.
아니요. 내 AI가 내 운동을 읽고 보급 계획을 써요. Memory.fit은 그것을 저장하고 운동에 표시해요.
출처 · 확인일 2026년 11월 10일
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.
지금은 Android에서 쓸 수 있어요. iPhone은 곧 나와요. 대기자 명단에 등록하면 Memory.fit이 App Store에 나오는 날 이메일로 알려 드려요.
스팸은 없어요. 준비되면 이메일 한 통만 보내요.