보급 가이드
카보 로딩: 연구가 말하는 것
카보 로딩은 긴 경기 전 하루나 이틀 동안 탄수화물을 더 먹어서 근육에 글리코겐을 더 저장하는 거예요. ACSM 입장문은 90분보다 긴 경기 전 36~48시간 동안 하루 체중 kg당 10~12 g을 제시해요.
더 짧은 경기에 대해서는 같은 입장문이 경기 전날에 더 낮은 양을 제시해요. 이는 집단에서 나온 숫자이지, 나에게 적용되는 규칙은 아니에요.
내 AI가 이를 하루마다 그램이 적힌 식사 계획으로 바꿀 수 있어요.
입장문들이 말하는 것
글리코겐은 근육과 간에 저장되는 주요 연료예요. ACSM, 영양·식이학회, 캐나다 영양사회의 입장문은 90분 이상 지속적이거나 간헐적인 운동을 하는 경기에서는 36~48시간 동안 하루 체중 kg당 10~12 g이 글리코겐 저장량을 높일 수 있다고 해요.
Burke 등의 리뷰는 경기 전, 경기 중, 회복 중의 탄수화물 가용성이 퍼포먼스에 어떤 영향을 주는지 다뤄요.
- 약 90분보다 긴 경기: 36~48시간 동안 하루 체중 kg당 10~12 g.
- 더 짧은 대회: 전날이 핵심이며, 탄수화물이 풍부한 하루로 보내요.
- 일상 훈련: 같은 입장문에 따라 부하에 따라 하루 체중 kg당 3~12 g.
실전에서 어려운 이유
체중 70 kg 선수에게 kg당 10~12 g은 하루 탄수화물 700~840 g이에요. 꽤 많은 음식이죠. 연구에서는 섬유질과 지방이 적은 음식과 액상 탄수화물로 이 양을 채우는데, 섬유질이 많은 식사는 위를 채우기 때문이에요.
글리코겐이 물을 붙잡고 있어서 체중이 조금 늘 수 있어요. 연구에서 알려진 효과이며, 지방이 늘었다는 신호가 아니에요.
출발 전
로딩은 하루 계획의 일부일 뿐이에요. 출발 전 식사와 경기 중 보급도 같은 입장문에서 나와요. 특정 대회의 보급 계획은 이 조각들을 하나로 합쳐 줘요.
AI에서
이미 쓰고 있는 AI에, Memory.fit의 내 데이터를 더해요.
- ChatGPTChatGPT가 한 주를 계획하고, 장거리 운동의 보급을 짜고, 모두 Memory.fit에 다시 써 줘요.ChatGPT 설정하기
- ClaudeClaude는 계획을 Memory.fit에 다시 쓰고, 이미 있는 것을 바꾸거나 지우기 전에 먼저 물어봐요.Claude 설정하기
Grok BotGrok Bot은 실제 훈련을 바탕으로 계획하고 리뷰하며, 잠을 설친 뒤에는 한 주를 다시 계획할 수 있어요.Grok Bot 설정하기
MuseMuse는 내 실제 훈련을 바탕으로 운동을 계획하고 Memory.fit의 계획에 써요.Muse 설정하기
DotsOpenAI에 따르면 Dots의 백그라운드 리서치는 연결된 앱을 읽기 전용으로 사용해서, 계획은 채팅에서 요청할 때 써요.Dots 설정하기- GeminiGemini 채팅에서 @를 입력하고 Memory.fit을 골라 내 훈련에 대해 물어보세요. Gemini는 계획하는 운동마다 허용해 달라고 요청하며, 한 주 전체를 계획하는 것은 아직 안정적이지 않아요.Gemini 설정하기
- GrokGrok은 내 훈련, 수면, 보급을 읽고 그에 맞춰 계획할 수 있어요.Grok 설정하기
- Perplexity ComputerPerplexity Computer는 Memory.fit에서 내 훈련을 읽어요. 계획을 다시 써 넣는지는 아직 확인하지 않았어요.Perplexity Computer 설정하기
- Claude CodeClaude Code는 내 훈련을 읽고, 계획한 운동을 Memory.fit에 다시 써 줘요. 허용하지 않았다면 변경할 때마다 먼저 물어봐요.Claude Code 설정하기
Cue내 Cue 에이전트가 내 실제 훈련, 수면, 회복을 바탕으로 한 주를 계획하고 보급 계획을 써요.Cue 설정하기
보낼 내용
하나를 복사해서 AI에게 보내세요.
“대회가 10일 남았어. Memory.fit에서 내 체중과 계획을 보고, 대회 전 이틀의 하루 탄수화물 목표를 입장문 범위의 그램으로 써 줘.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Memory.fit에서 대회 전날의 식사 계획을 써 줘. 필요한 탄수화물을 채우고, 내가 좋아하는 저섬유질 음식으로 해 줘.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Memory.fit에서 어제 기록한 것을 확인하고, 오늘 목표에 도달하려면 탄수화물이 몇 g 더 필요한지 알려 줘.”
Tools:
get_ledgerget_day“전날 밤 큰 파스타 저녁이 나에게 잘 맞는다고 Memory.fit에 저장해 줘.”
Tools:
save_memory
자주 묻는 질문
한눈에 보기
ACSM 입장문은 대회 36~48시간 전, 즉 마지막 이틀쯤을 제시해요.
입장문은 90분보다 긴 경기에 하루 체중 kg당 10~12 g을 제시해요.
입장문은 로딩을 90분 넘는 대회와 연결해요. 더 짧은 대회에는 전날 탄수화물이 풍부한 하루를 설명해요.
글리코겐은 물과 함께 저장되므로 체중이 조금 늘 수 있어요. 연구에서 알려진 효과예요.
대부분 쌀, 파스타, 빵, 감자, 주스, 스포츠 음료처럼 섬유질과 지방이 적은 탄수화물 소스예요.
지금까지 쌓아 온 모든 것 위에서 다음 장이 시작돼요.
지금은 Android에서 쓸 수 있어요. iPhone은 곧 나와요. 대기자 명단에 등록하면 Memory.fit이 App Store에 나오는 날 이메일로 알려 드려요.
스팸은 없어요. 준비되면 이메일 한 통만 보내요.