補給ガイド
カーボローディング：研究が示すこと
カーボローディングとは、長い競技の前の1〜2日間に、炭水化物を多めに摂って、筋肉に蓄えられるグリコーゲンを増やすことです。ACSMのポジションステートメントは、90分を超える競技の前の36〜48時間、1日あたり体重1 kgにつき10〜12 gを示しています。
より短い競技では、同じステートメントが、前日の量をより低く示しています。これは集団から得られた数値であり、あなたに当てはまる決まりではありません。
あなたのAIは、それを1日ごとのグラム数付きの食事プランに変えられます。
ポジションステートメントが述べていること
グリコーゲンは、筋肉と肝臓に蓄えられる主な燃料です。ACSM、栄養士会、カナダ栄養士会のステートメントは、持続的または断続的な運動が90分を超える競技では、36〜48時間、1日あたり体重1 kgにつき10〜12 gで、グリコーゲンの貯蔵量を高められると述べています。
Burkeらによるレビューは、競技前、競技中、リカバリー中の炭水化物の利用可能性がパフォーマンスにどう影響するかを扱っています。
- およそ90分を超える競技：36〜48時間、1日あたり体重1 kgにつき10〜12 g。
- 短いイベント：大事なのは前日で、炭水化物の多い1日にします。
- 日々のトレーニング：同じステートメントで、負荷に応じて1日あたり体重1 kgにつき3〜12 g。
実際には難しい理由
体重70 kgのアスリートなら、体重1 kgにつき10〜12 gは、1日あたり炭水化物700〜840 gです。かなりの食事量です。研究では、食物繊維と脂質の少ない食品と、液体の炭水化物で達成しています。食物繊維の多い食事は、胃をいっぱいにするためです。
グリコーゲンは水分を抱えるため、体重が少し増えることがあります。これは研究で知られている効果であり、脂肪が増えたサインではありません。
スタート前
ローディングは、1日のプランの一部です。スタート前の食事と競技中の補給は、同じポジションステートメントから来ています。特定の競技向けのレース補給プランでは、これらの要素をまとめています。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“レースは10日後です。Memory.fitで私の体重とプランを見て、ポジションスタンドの範囲に基づくグラム数で、レース前2日間の1日ごとの炭水化物目標を書いてください。”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Memory.fitで、レース前日の食事プランを、必要な炭水化物量で、好きな低食物繊維の食品を使って書いてください。”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“昨日Memory.fitに記録した内容を確認して、今日の目標に届くには、炭水化物があと何グラム必要か教えて。”
Tools:
get_ledgerget_day“前の晩にパスタをたっぷり食べるとコンディションが良いことを、Memory.fitに保存してください。”
Tools:
save_memory
よくある質問
要点。
ACSMのポジションスタンドは、イベントの36〜48時間前、つまり最後の約2日間としています。
ポジションステートメントでは、90分を超える競技の前に、1日あたり体重1 kgにつき10〜12 g。
ステートメントは、ローディングを90分を超えるイベントに結び付けています。それより短いものについては、前日に炭水化物の多い1日を過ごすことを述べています。
グリコーゲンは水分とともに蓄えられるため、体重が少し増えることがあります。これは研究で知られている影響です。
主に、米、パスタ、パン、ジャガイモ、ジュース、スポーツドリンクなど、食物繊維と脂質が少ない炭水化物源です。
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
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