Ernährungsratgeber
Carboloading: Was die Forschung sagt
Carboloading heißt, ein bis zwei Tage vor einem langen Wettkampf mehr Kohlenhydrate zu essen, damit die Muskeln mehr Glykogen speichern. Das ACSM-Positionspapier nennt 10 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für 36 bis 48 Stunden vor Wettkämpfen über 90 Minuten.
Für kürzere Wettkämpfe nennt dasselbe Positionspapier eine geringere Menge am Vortag. Das ist eine Zahl aus einer Population, keine Regel für dich.
Deine KI kann daraus einen Ernährungsplan mit Gramm für jeden Tag machen.
Was die Positionspapiere sagen
Glykogen ist der wichtigste Brennstoff, der in Muskeln und Leber gespeichert ist. Das Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada sagt, dass bei Wettkämpfen über 90 Minuten mit anhaltender oder intermittierender Belastung 10 bis 12 g pro kg und Tag über 36 bis 48 Stunden die Glykogenspeicher erhöhen können.
Ein Review von Burke und Kollegen behandelt, wie sich die Kohlenhydratverfügbarkeit vor, während und nach einem Wettkampf auf die Leistung auswirkt.
- Wettkämpfe über etwa 90 Minuten: 10 bis 12 g pro kg und Tag über 36 bis 48 Stunden.
- Kürzere Wettkämpfe: Der Tag davor ist der Punkt, mit einem kohlenhydratreichen Tag.
- Alltagstraining: 3 bis 12 g pro kg und Tag je nach Belastung, laut demselben Positionspapier.
Warum es in der Praxis schwierig ist
Bei jemandem mit 70 kg sind 10 bis 12 g pro kg 700 bis 840 g Kohlenhydrate am Tag. Das ist viel Essen. Die Studien erreichen es mit ballaststoffarmen, fettarmen Lebensmitteln und flüssigen Kohlenhydraten, da ballaststoffreiche Mahlzeiten den Magen füllen.
Das Gewicht kann etwas steigen, weil Glykogen Wasser bindet. Das ist ein bekannter Effekt in der Forschung, kein Zeichen für Fettzunahme.
Vor dem Start
Das Laden ist ein Teil des Tagesplans. Die Mahlzeit vor dem Start und die Verpflegung während des Wettkampfs stammen aus denselben Positionspapieren. Verpflegungspläne für bestimmte Wettkämpfe fügen diese Teile zusammen.
In deiner KI
Die KI, die du schon nutzt, mit deinen Daten in Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT plant deine Woche, verpflegt deine langen Einheiten und schreibt alles zurück in Memory.fit.ChatGPT einrichten
- ClaudeClaude schreibt deine Pläne zurück in Memory.fit und fragt dich, bevor es etwas ersetzt oder entfernt, das du hast.Claude einrichten
Grok BotGrok Bot plant und wertet aus deinem echten Training aus und kann eine Woche nach einer schlechten Nacht neu planen.Grok Bot einrichten
MuseMuse plant Einheiten aus deinem echten Training und schreibt sie in den Plan in Memory.fit.Muse einrichten
DotsOpenAI sagt, dass die Hintergrundrecherche von Dots deine verbundenen Apps nur lesend nutzt, deshalb werden Pläne geschrieben, wenn du im Chat darum bittest.Dots einrichten- GeminiTippe in einem Gemini-Chat @ und wähl Memory.fit, um nach deinem Training zu fragen. Gemini bittet dich, jede Einheit zu erlauben, die es plant, und eine ganze Woche zu planen funktioniert noch nicht zuverlässig.Gemini einrichten
- GrokGrok liest dein Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung und kann drumherum planen.Grok einrichten
- Perplexity ComputerPerplexity Computer liest dein Training in Memory.fit. Ob ein Plan zurückgeschrieben wird, ist noch nicht geprüft.Perplexity Computer einrichten
- Claude CodeClaude Code liest dein Training und schreibt die Einheiten, die es plant, zurück in Memory.fit, und fragt vor jeder Änderung nach, es sei denn, du hast sie erlaubt.Claude Code einrichten
CueDeine Cue-Agenten planen deine Woche und schreiben deine Verpflegungspläne aus deinem echten Training, Schlaf und deiner Erholung.Cue einrichten
Was du schickst
Kopier eine und schick sie deiner KI.
“Mein Wettkampf ist in 10 Tagen. Schau dir in Memory.fit mein Gewicht und meinen Plan an und schreib Tagesziele für Kohlenhydrate für die zwei Tage davor, mit den Grammwerten aus den Bereichen der Positionspapiere.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Schreib in Memory.fit einen Ernährungsplan für den Tag vor meinem Wettkampf mit den Kohlenhydraten, die ich brauche, mit ballaststoffarmen Lebensmitteln, die ich mag.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Schau in Memory.fit, was ich gestern geloggt habe, und sag mir, wie viel Gramm Kohlenhydrate mir bis zum heutigen Ziel noch fehlen.”
Tools:
get_ledgerget_day“Speichere in Memory.fit, dass mir große Pastagerichte am Abend davor gut bekommen.”
Tools:
save_memory
Fragen
Kurz gesagt.
Das Positionspapier des ACSM nennt 36 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf, also etwa die letzten zwei Tage.
10 bis 12 g pro kg und Tag laut Positionspapier, für Wettkämpfe über 90 Minuten.
Die Stellungnahmen binden das Loading an Wettkämpfe über 90 Minuten. Für kürzere beschreiben sie einen kohlenhydratreichen Tag davor.
Glykogen wird mit Wasser gespeichert, daher kann das Körpergewicht etwas steigen. Das ist ein bekannter Effekt in der Forschung.
Meist ballaststoff- und fettarme Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Saft und Sportgetränke.
Quellen · Geprüft am 10. November 2026
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