Panduan fueling
Carbo loading: apa kata riset
Carbo loading berarti makan lebih banyak karbohidrat selama satu atau dua hari sebelum lomba panjang agar otot menyimpan lebih banyak glikogen. Pernyataan posisi ACSM memberikan 10 sampai 12 g per kilogram berat badan per hari selama 36 sampai 48 jam sebelum lomba yang lebih dari 90 menit.
Untuk lomba yang lebih pendek, pernyataan yang sama menunjuk jumlah yang lebih rendah pada hari sebelumnya. Itu angka dari populasi, bukan aturan untukmu.
AI kamu bisa mengubahnya menjadi rencana makan dengan gram untuk setiap hari.
Apa kata pernyataan posisi
Glikogen adalah bahan bakar utama yang tersimpan di otot dan hati. Pernyataan ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, dan Dietitians of Canada menyebut bahwa untuk lomba lebih dari 90 menit dengan olahraga terus-menerus atau berselang, 10 sampai 12 g per kg per hari selama 36 sampai 48 jam bisa menaikkan simpanan glikogen.
Sebuah ulasan oleh Burke dan rekan membahas bagaimana ketersediaan karbohidrat sebelum lomba, saat lomba, dan saat pemulihan memengaruhi performa.
- Lomba yang lebih dari sekitar 90 menit: 10 sampai 12 g per kg per hari selama 36 sampai 48 jam.
- Acara yang lebih pendek: hari sebelumnya yang jadi intinya, dengan hari kaya karbohidrat.
- Latihan sehari-hari: 3 sampai 12 g per kg per hari tergantung beban, dari pernyataan yang sama.
Mengapa sulit dalam praktik
Untuk atlet 70 kg, 10 sampai 12 g per kg adalah 700 sampai 840 g karbohidrat per hari. Itu banyak sekali makanan. Studi mencapainya dengan makanan rendah serat dan rendah lemak serta karbohidrat cair, karena makanan tinggi serat membuat lambung penuh.
Berat badan mungkin naik sedikit karena glikogen menahan air. Ini efek yang diketahui dalam penelitian, bukan tanda penambahan lemak.
Sebelum start
Loading hanyalah satu bagian dari rencana harian. Makanan sebelum start dan fueling selama lomba berasal dari position statement yang sama. Rencana fueling lomba untuk acara tertentu menyatukan bagian-bagian ini.
Di AI kamu
AI yang sudah kamu pakai, dengan datamu di Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT merencanakan minggumu, mengatur fueling sesi panjangmu, dan menulis semuanya kembali ke Memory.fit.Siapkan ChatGPT
- ClaudeClaude menulis rencanamu kembali ke Memory.fit, dan bertanya dulu sebelum ia mengganti atau menghapus sesuatu yang kamu punya.Siapkan Claude
Grok BotGrok Bot merencanakan dan mengulas dari latihan nyatamu, dan bisa merencanakan ulang satu minggu setelah malam yang tidurnya buruk.Siapkan Grok Bot
MuseMuse merencanakan sesi dari latihanmu yang sebenarnya dan menulisnya ke Rencana di Memory.fit.Siapkan Muse
DotsOpenAI menyebut riset latar belakang sebuah dot memakai aplikasi yang kamu hubungkan secara hanya-baca, jadi rencana ditulis saat kamu memintanya di chat.Siapkan Dots- GeminiKetik @ di obrolan Gemini dan pilih Memory.fit untuk bertanya tentang latihanmu. Gemini meminta izinmu untuk setiap sesi yang ia rencanakan, dan merencanakan satu minggu penuh belum andal.Siapkan Gemini
- GrokGrok membaca latihan, tidur, dan fueling-mu, dan bisa merencanakan di sekitarnya.Siapkan Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer membaca latihanmu di Memory.fit. Belum dicek apakah ia menulis rencana kembali.Siapkan Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code membaca latihanmu dan menulis sesi yang ia rencanakan kembali ke Memory.fit, bertanya sebelum tiap perubahan kecuali kamu mengizinkannya.Siapkan Claude Code
CueAgen Cue-mu merencanakan minggumu dan menulis rencana fueling-mu dari latihan, tidur, dan pemulihanmu yang sebenarnya.Siapkan Cue
Yang dikirim
Salin satu, kirim ke AI kamu.
“Lombaku 10 hari lagi. Lihat berat badan dan rencanaku di Memory.fit dan tulis target karbohidrat harian untuk dua hari sebelumnya, dengan gram sesuai rentang di position stand.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Tulis rencana makan di Memory.fit untuk hari sebelum lombaku dengan karbohidrat yang kubutuhkan, memakai makanan rendah serat yang kusuka.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Cek apa yang kucatat kemarin di Memory.fit dan beri tahu berapa gram karbohidrat yang masih kubutuhkan untuk mencapai target hari ini.”
Tools:
get_ledgerget_day“Simpan di Memory.fit bahwa makan malam pasta besar malam sebelumnya cocok untukku.”
Tools:
save_memory
Pertanyaan
Singkatnya.
Pernyataan posisi ACSM memberi 36 sampai 48 jam sebelum acara, jadi sekitar dua hari terakhir.
10 sampai 12 g per kg per hari menurut position statement, untuk lomba yang lebih dari 90 menit.
Pernyataan itu mengaitkan loading dengan acara di atas 90 menit. Untuk yang lebih pendek, pernyataan itu menggambarkan hari sebelumnya yang kaya karbohidrat.
Glikogen disimpan bersama air, jadi berat badan bisa naik sedikit. Itu efek yang dikenal dalam riset.
Kebanyakan sumber karbohidrat rendah serat dan rendah lemak seperti nasi, pasta, roti, kentang, jus, dan minuman olahraga.
Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.
Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.
Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.