補給指南
碳水負荷：研究怎麼說
碳水負荷是指在長時間賽事前一兩天多吃碳水，讓肌肉儲存更多肝醣。ACSM 立場聲明給的是，在超過 90 分鐘的賽事前 36 到 48 小時，每天每公斤體重 10 到 12 g。
對於較短的賽事，同一份聲明指出前一天的量較低。那是來自一群人的數字，不是給你的規則。
你的 AI 可以把它變成每天附上克數的餐點計畫。
各立場聲明怎麼說
肝醣是儲存在肌肉和肝臟裡的主要燃料。ACSM、營養與飲食學會和加拿大營養師協會的聲明指出，對於超過 90 分鐘的持續或間歇運動賽事，在 36 到 48 小時內每天每公斤 10 到 12 g，可以提高肝醣儲存量。
Burke 等人的一篇回顧，探討賽前、賽中和賽後恢復期的碳水可用性如何影響表現。
- 超過約 90 分鐘的賽事：36 到 48 小時內，每天每公斤 10 到 12 g。
- 較短的賽事：重點在前一天，吃富含碳水的一天。
- 日常訓練：依負荷而定，每天每公斤 3 到 12 g，同樣出自該聲明。
為什麼實際執行很難
對 70 kg 的選手來說，每公斤 10 到 12 g 就是每天 700 到 840 g 碳水。那是很多食物。研究是用低纖維、低脂肪的食物和液態碳水來達到的，因為高纖維的餐點會讓胃很飽。
體重可能稍微上升，因為肝醣會留住水分。這是研究中已知的效應，不是脂肪增加的徵兆。
起跑前
碳水負荷只是一天計畫的一部分。起跑前的那一餐和賽中補給，出自同樣的立場聲明。特定賽事的比賽補給計畫會把這些部分整合起來。
在你的 AI 裡
你已經在用的 AI，搭配你在 Memory.fit 裡的資料。
- ChatGPTChatGPT 規劃你的一週、為你的長距離訓練安排補給，並把這一切寫回 Memory.fit。設定 ChatGPT
- ClaudeClaude 把你的計畫寫回 Memory.fit，並在取代或移除你已有的內容之前先問你。設定 Claude
Grok BotGrok Bot 根據你真實的訓練來規劃和回顧，並且可以在你一夜沒睡好之後重新規劃一週。設定 Grok Bot
MuseMuse 根據你真實的訓練安排課表，並寫進 Memory.fit 的計畫。設定 Muse
DotsOpenAI 表示，Dots 在背景做的研究只會以唯讀方式使用你連結的 App，所以計畫是在你於聊天中要求時才會寫入。設定 Dots- Gemini在 Gemini 對話中輸入 @，並選擇 Memory.fit，就能詢問你的訓練。Gemini 會要求你允許它安排的每一次訓練，目前一次安排一整週還不穩定。設定 Gemini
- GrokGrok 會讀取你的訓練、睡眠和補給，並可以據此規劃。設定 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 會讀取你在 Memory.fit 裡的訓練。它會不會把計畫寫回去，目前還沒有確認。設定 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 會讀取你的訓練，並把它規劃的訓練寫回 Memory.fit，除非你允許，否則每次更改前都會先問你。設定 Claude Code
Cue你的 Cue 助理會根據你真實的訓練、睡眠和恢復，安排你的一週並撰寫補給計畫。設定 Cue
要傳送的內容
複製一則，傳給你的 AI。
“我的比賽在 10 天後。請看我在 Memory.fit 裡的體重和計畫，為賽前兩天寫下每日碳水目標，克數依照立場聲明的範圍。”
Tools:
get_athleteset_day_targets“請在 Memory.fit 裡為我賽前一天寫一份餐點計畫，包含我需要的碳水，使用我喜歡的低纖維食物。”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“查看我昨天在 Memory.fit 裡記錄了什麼，告訴我還需要多少 g 碳水才能達到今天的目標。”
Tools:
get_ledgerget_day“請在 Memory.fit 裡記下：賽前一晚吃大份義大利麵對我很合適。”
Tools:
save_memory
常見問題
簡單來說。
ACSM 立場聲明給的是賽前 36 到 48 小時，也就是大約最後兩天。
立場聲明給的是每天每公斤 10 到 12 g，適用於超過 90 分鐘的賽事。
聲明把超量攝取與超過 90 分鐘的賽事連在一起。對較短的賽事，則描述前一天吃富含碳水的一天。
肝醣會和水一起儲存，所以體重可能會稍微上升。這是研究中已知的效應。
大多是低纖維、低脂肪的碳水來源，例如米飯、義大利麵、麵包、馬鈴薯、果汁和運動飲料。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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