Guía de nutrición
Carga de carbohidratos: qué dice la investigación
La carga de carbohidratos consiste en comer más carbohidrato uno o dos días antes de una prueba larga para que los músculos almacenen más glucógeno. El posicionamiento del ACSM indica de 10 a 12 g por kilogramo de peso corporal al día durante 36 a 48 horas antes de pruebas de más de 90 minutos.
Para pruebas más cortas la misma declaración apunta a una cantidad menor el día anterior. Es un número de una población, no una regla para ti.
Tu IA puede convertirlo en un plan de comidas con gramos para cada día.
Qué dicen los posicionamientos oficiales
El glucógeno es el principal combustible almacenado en el músculo y el hígado. La declaración del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada dice que, para pruebas de más de 90 minutos de ejercicio continuo o intermitente, de 10 a 12 g por kg al día durante 36 a 48 horas pueden aumentar las reservas de glucógeno.
Una revisión de Burke y colaboradores trata de cómo la disponibilidad de carbohidratos antes de una prueba, durante ella y en la recuperación afecta al rendimiento.
- Pruebas de más de unos 90 minutos: de 10 a 12 g por kg al día durante 36 a 48 horas.
- Pruebas más cortas: lo que cuenta es el día anterior, con un día rico en carbohidratos.
- Entrenamiento cotidiano: de 3 a 12 g por kg al día según la carga, según la misma declaración.
Por qué es difícil en la práctica
Para una persona de 70 kg, de 10 a 12 g por kg son de 700 a 840 g de carbohidrato al día. Es mucha comida. Los estudios lo logran con alimentos bajos en fibra y en grasa y con carbohidrato líquido, porque las comidas altas en fibra llenan el estómago.
El peso puede subir un poco porque el glucógeno retiene agua. Es un efecto conocido en la investigación, no una señal de aumento de grasa.
Antes de la salida
La carga es una parte del plan del día. La comida antes de la salida y la nutrición durante la prueba vienen de las mismas declaraciones de posición. Los planes de nutrición de carreras concretas juntan estas piezas.
En tu IA
La IA que ya usas, con tus datos en Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifica tu semana, planifica la nutrición de tus sesiones largas y lo escribe todo de vuelta en Memory.fit.Configurar ChatGPT
- ClaudeClaude escribe tus planes de vuelta en Memory.fit y te pregunta antes de reemplazar o quitar algo que ya tienes.Configurar Claude
Grok BotGrok Bot planifica y revisa a partir de tu entrenamiento real, y puede replanificar una semana después de una mala noche de sueño.Configurar Grok Bot
MuseMuse planifica sesiones a partir de tu entrenamiento real y las escribe en el Plan de Memory.fit.Configurar Muse
DotsOpenAI dice que la investigación en segundo plano de un dot usa tus apps conectadas solo para lectura, así que los planes se escriben cuando se lo pides en el chat.Configurar Dots- GeminiEscribe @ en un chat de Gemini y elige Memory.fit para preguntar por tu entrenamiento. Gemini te pide que permitas cada sesión que planifica, y planificar una semana entera aún no es fiable.Configurar Gemini
- GrokGrok lee tu entrenamiento, tu sueño y tu nutrición, y puede planificar en función de ellos.Configurar Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lee tu entrenamiento en Memory.fit. Aún no se ha comprobado si escribe un plan de vuelta.Configurar Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lee tu entrenamiento y escribe de vuelta en Memory.fit las sesiones que planifica, y pregunta antes de cada cambio a menos que se lo hayas permitido.Configurar Claude Code
CueTus agentes de Cue planifican tu semana y escriben tus planes de nutrición a partir de tu entrenamiento, tu sueño y tu recuperación reales.Configurar Cue
Qué enviar
Copia uno y envíaselo a tu IA.
“Mi carrera es dentro de 10 días. Mira mi peso y mi plan en Memory.fit y escribe objetivos diarios de carbohidratos para los dos días previos, con los gramos de los rangos de los posicionamientos.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Escribe en Memory.fit un plan de comidas para el día anterior a mi carrera con los carbohidratos que necesito, usando alimentos bajos en fibra que me gusten.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Revisa lo que registré ayer en Memory.fit y dime cuántos gramos de carbohidrato me faltan para llegar al objetivo de hoy.”
Tools:
get_ledgerget_day“Guarda en Memory.fit que las cenas grandes de pasta la noche anterior me sientan bien.”
Tools:
save_memory
Preguntas
En resumen.
El posicionamiento del ACSM indica de 36 a 48 horas antes de la prueba, es decir, más o menos los dos últimos días.
De 10 a 12 g por kg al día en el posicionamiento, para pruebas de más de 90 minutos.
Los documentos vinculan la carga con pruebas de más de 90 minutos. Para las más cortas describen un día rico en carbohidratos el día anterior.
El glucógeno se almacena con agua, así que el peso corporal puede subir un poco. Es un efecto conocido en la investigación.
Sobre todo fuentes de carbohidratos bajas en fibra y en grasa, como arroz, pasta, pan, papas, jugo y bebidas deportivas.
Fuentes · Comprobado el 10 de noviembre de 2026
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