Guía de nutrición
Carbohidratos por hora: qué dice la investigación
La investigación en nutrición deportiva da la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio en franjas según la duración. Las sesiones cortas, de alrededor de una hora, requieren poco o nada; de 1 a 2 horas, de 30 a 60 g por hora; y las pruebas largas, hasta 90 g por hora.
Son cifras de población de posicionamientos y revisiones, no una prescripción personal. Tu propio intestino y tus propias sesiones deciden lo que te funciona.
Memory.fit no fija la cifra. Tu IA lee tus sesiones y escribe un plan de nutrición para cada una.
Las franjas según la duración de la sesión
El posicionamiento del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada describe los carbohidratos durante el ejercicio según la duración. Una revisión de Jeukendrup usa la misma lógica y vincula la cantidad con el tiempo que dura el esfuerzo.
Muchos estudios con atletas entrenados usan estas bandas como punto de partida.
- De unos 45 a 75 minutos: pequeñas cantidades, o incluso enjuagarse la boca, pueden ayudar a alta intensidad.
- De 1 a 2 horas: de 30 a 60 g por hora.
- De 2 a 3 horas: hasta de 60 a 90 g por hora, de más de un tipo de carbohidrato.
- Más de 2,5 a 3 horas: hasta 90 g por hora en las revisiones, y hay ensayos que han probado más.
Por qué el techo cambia con el tipo de carbohidrato
Un solo carbohidrato, como la glucosa, se absorbe a unos 60 g por hora como máximo. La glucosa y la fructosa usan transportadores intestinales distintos, así que juntas pueden absorber más. Los estudios encontraron que los ciclistas rindieron mejor con glucosa más fructosa que con glucosa sola.
Un ensayo de 120 g por hora en atletas de resistencia estudió qué hacen las ingestas más altas, y las revisiones sugieren que el intestino se puede entrenar en unas semanas para tolerar más.
Lo que las cifras no te dicen
Las revisiones sobre molestias de estómago e intestino durante el ejercicio muestran que los problemas son frecuentes e individuales. Una franja es un rango en el que los deportistas suelen rendir bien, no un objetivo que debas alcanzar.
Los planes de nutrición de carrera muestran los mismos rangos calculados para un tiempo de llegada, con tus propias cifras encima.
En tu IA
La IA que ya usas, con tus datos en Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifica tu semana, planifica la nutrición de tus sesiones largas y lo escribe todo de vuelta en Memory.fit.Configurar ChatGPT
- ClaudeClaude escribe tus planes de vuelta en Memory.fit y te pregunta antes de reemplazar o quitar algo que ya tienes.Configurar Claude
Grok BotGrok Bot planifica y revisa a partir de tu entrenamiento real, y puede replanificar una semana después de una mala noche de sueño.Configurar Grok Bot
MuseMuse planifica sesiones a partir de tu entrenamiento real y las escribe en el Plan de Memory.fit.Configurar Muse
DotsOpenAI dice que la investigación en segundo plano de un dot usa tus apps conectadas solo para lectura, así que los planes se escriben cuando se lo pides en el chat.Configurar Dots- GeminiEscribe @ en un chat de Gemini y elige Memory.fit para preguntar por tu entrenamiento. Gemini te pide que permitas cada sesión que planifica, y planificar una semana entera aún no es fiable.Configurar Gemini
- GrokGrok lee tu entrenamiento, tu sueño y tu nutrición, y puede planificar en función de ellos.Configurar Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lee tu entrenamiento en Memory.fit. Aún no se ha comprobado si escribe un plan de vuelta.Configurar Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lee tu entrenamiento y escribe de vuelta en Memory.fit las sesiones que planifica, y pregunta antes de cada cambio a menos que se lo hayas permitido.Configurar Claude Code
CueTus agentes de Cue planifican tu semana y escriben tus planes de nutrición a partir de tu entrenamiento, tu sueño y tu recuperación reales.Configurar Cue
Qué enviar
Copia uno y envíaselo a tu IA.
“Mira mi salida larga en bici del sábado en Memory.fit y escribe un plan de nutrición para ella, con carbohidratos por hora según la duración de la salida.”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“Revisa en Memory.fit lo que comí de verdad en mis últimas tres sesiones largas y dime cómo se compara con el plan.”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Planifica en Memory.fit mi nutrición para las próximas cuatro semanas, añadiendo un poco de carbohidrato en cada sesión larga para ver cómo lo tolera mi intestino.”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“Guarda en Memory.fit que los geles con fructosa me sientan bien y las bebidas de glucosa sola no.”
Tools:
save_memory
Preguntas
En resumen.
Los posicionamientos dan de 30 a 60 g por hora para sesiones de 1 a 2 horas y hasta 90 g por hora para las más largas. Los corredores suelen notar que el extremo alto del rango sienta peor al estómago que a los ciclistas.
Las pruebas largas gastan el carbohidrato almacenado en el cuerpo, así que la ingesta durante la prueba importa más. Las revisiones asocian las ingestas más altas con pruebas de más de 2,5 a 3 horas.
Se absorben por transportadores distintos en el intestino. Los estudios muestran que usar los dos permite absorber más carbohidrato que la glucosa sola.
Revisiones y un ensayo de dos semanas en corredores sugieren que la práctica repetida durante el entrenamiento puede mejorar cómo maneja el intestino los carbohidratos.
No. Tu IA lee tus sesiones y escribe el plan de nutrición. Memory.fit lo guarda y lo muestra en la sesión.
Fuentes · Comprobado el 10 de noviembre de 2026
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
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