補給ガイド
1時間あたりの炭水化物：研究が示すこと
スポーツ栄養の研究では、運動中の炭水化物摂取量が時間帯ごとの範囲で示されます。約1時間の短いセッションでは少量かゼロ、1〜2時間では1時間あたり30〜60 g、長いイベントでは最大で1時間あたり90 gです。
これらは、ポジションスタンドとレビューからの集団の数値であり、個人への処方ではありません。何が合うかは、あなた自身の胃腸とセッションが決めます。
Memory.fitは数値を決めません。あなたのAIがセッションを読み取り、1回ごとに補給プランを書きます。
セッションの長さごとの範囲
ACSM、Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canadaのポジションステートメントは、運動中の炭水化物を継続時間ごとに説明しています。Jeukendrupのレビューも同じ考え方で、量を運動の継続時間に結び付けています。
鍛えられたアスリートを対象にした多くの研究が、これらの範囲を出発点として使っています。
- およそ45〜75分：少量、あるいは口をすすぐだけでも、高強度では役立つことがあります。
- 1〜2時間：1時間あたり30〜60 g。
- 2〜3時間：1時間あたり最大60〜90 g。複数の種類の炭水化物から摂ります。
- 2.5〜3時間を超える場合：レビューでは1時間あたり最大90 gで、さらに高い量を試した試験もあります。
炭水化物の種類で上限が変わる理由
グルコースのような単一の炭水化物は、吸収できるのが最大でおよそ1時間あたり60 gです。グルコースとフルクトースは、腸内の異なるトランスポーターを使うため、一緒に摂るとより多く取り込めます。研究では、サイクリストはグルコースのみよりも、グルコースとフルクトースの組み合わせで、よりよいパフォーマンスを出しました。
持久系アスリートを対象にした1時間あたり120 gの試験では、より多く摂取するとどうなるかが調べられました。また、複数のレビューは、数週間かけて胃腸を鍛え、より多くを処理できるようにできることを示唆しています。
数値からは分からないこと
運動中の胃腸の不調に関するレビューでは、問題はよく起こり、個人差が大きいとされています。帯域（バンド）は、アスリートがうまくいくことが多い範囲であり、必ず達成すべき目標ではありません。
レース補給プランには、同じ範囲がフィニッシュタイムに合わせて計算され、あなた自身の数値が上乗せされて表示されます。
AIで
普段使っているAIに、Memory.fitのデータを。
- ChatGPTChatGPTは、あなたの週を計画し、長いトレーニングの補給を考え、すべてをMemory.fitに書き戻します。ChatGPTを設定する
- ClaudeClaudeはあなたのプランをMemory.fitに書き戻し、すでにあるものを置き換えたり削除したりするときは、先に確認します。Claudeを設定する
Grok BotGrok Botは、実際のトレーニングからプランとレビューを行い、眠れなかった夜のあとは、1週間を組み直せます。Grok Botを設定する
MuseMuseは実際のトレーニングからセッションを計画し、Memory.fitのプランに書き込みます。Museを設定する
DotsOpenAIによると、Dotのバックグラウンドリサーチは、接続したアプリを読み取り専用で使うため、プランはチャットで頼んだときに書き込まれます。Dotsを設定する- GeminiGeminiのチャットで@を入力してMemory.fitを選ぶと、トレーニングについて質問できます。Geminiは計画する各セッションの許可を求めてきます。1週間まるごとの計画は、まだ確実ではありません。Geminiを設定する
- GrokGrokは、トレーニング、睡眠、補給を読み取り、それらに合わせてプランを立てられます。Grokを設定する
- Perplexity ComputerPerplexity Computerは、Memory.fitであなたのトレーニングを読み取ります。プランを書き戻せるかは、まだ確認していません。Perplexity Computerを設定する
- Claude CodeClaude Codeは、あなたのトレーニングを読み取り、計画したトレーニングをMemory.fitに書き戻します。許可していない限り、変更のたびに確認を求めます。Claude Codeを設定する
CueあなたのCueエージェントが、実際のトレーニング、睡眠、リカバリーから1週間を計画し、補給プランを書きます。Cueを設定する
送る内容
1つコピーして、AIに送ります。
“Memory.fitで土曜のロングライドを見て、補給プランを書いて。ライドの長さに応じた、1時間あたりの炭水化物つきで。”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“直近3回の長いトレーニングで、実際に何を食べたかをMemory.fitで確認して、プランとどう違ったか教えて。”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Memory.fitで、今後4週間の補給を計画してください。各ロングセッションで炭水化物を少しずつ増やし、胃腸の反応を確かめられるようにします。”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“フルクトース入りのジェルは合い、グルコースだけのドリンクは合わないことを、Memory.fitに保存してください。”
Tools:
save_memory
よくある質問
要点。
ポジションスタンドでは、1〜2時間のセッションで1時間あたり30〜60 g、それより長いセッションでは最大90 gとされています。ランナーは、範囲の上限をサイクリストより胃に負担と感じることがよくあります。
長い競技では、体に蓄えられた炭水化物が使い切られるため、競技中の摂取がより重要になります。レビューでは、より多い摂取量が、2.5〜3時間を超える競技と関連づけられています。
これらは腸内の異なるトランスポーターで吸収されます。研究では、両方を使うと、グルコースだけの場合より多くの炭水化物を吸収できることが示されています。
レビューと、ランナーを対象とした2週間の試験からは、トレーニング中に繰り返し練習することで、胃腸が炭水化物を扱う力が向上しうることが示唆されています。
いいえ。あなたのAIがセッションを読み取って補給プランを書きます。Memory.fitはそれを保管し、セッションに表示します。
出典 · 2026年11月10日に確認
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
これまで積み重ねてきたすべてを土台に、次の章が始まります。
Android版は公開中。iPhone版は近日公開：ウェイトリストに登録すると、Memory.fitがApp Storeに登場した日にメールでお知らせします。
迷惑メールは送りません。準備ができたら1通だけお送りします。