Guide du ravitaillement
Les glucides par heure : ce que dit la recherche
La recherche en nutrition du sport donne l’apport en glucides pendant l’effort par fourchettes selon la durée. Les séances courtes d’environ une heure demandent peu ou pas de glucides, 1 à 2 heures de 30 à 60 g par heure, et les longues épreuves jusqu’à 90 g par heure.
Ce sont des chiffres de population issus de prises de position et de revues, pas une prescription personnelle. Ton propre intestin et tes propres séances décident de ce qui marche pour toi.
Memory.fit ne fixe pas le chiffre. Ton IA lit tes séances et écrit un plan de ravitaillement pour chacune.
Les fourchettes selon la durée de la séance
La prise de position de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada décrit les glucides pendant l’effort selon la durée. Une revue de Jeukendrup suit la même logique et relie la quantité à la durée de l’effort.
De nombreuses études chez des athlètes entraînés utilisent ces fourchettes comme point de départ.
- Environ 45 à 75 minutes : de petites quantités, voire un simple bain de bouche, peuvent aider à haute intensité.
- De 1 à 2 heures : de 30 à 60 g par heure.
- De 2 à 3 heures : jusqu’à 60 à 90 g par heure, à partir de plusieurs types de glucides.
- Au-delà de 2,5 à 3 heures : jusqu’à 90 g par heure dans les revues, et des essais ont testé plus.
Pourquoi le plafond change selon le type de glucide
Un seul glucide, comme le glucose, est absorbé à environ 60 g par heure au maximum. Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents, donc ensemble ils permettent d’en absorber davantage. Des études ont constaté que des cyclistes performaient mieux avec glucose plus fructose qu’avec du glucose seul.
Un essai à 120 g par heure chez des athlètes d’endurance a étudié les effets d’apports plus élevés, et des revues suggèrent que l’intestin peut s’entraîner en quelques semaines pour en supporter davantage.
Ce que les chiffres ne disent pas
Les revues sur les troubles de l’estomac et de l’intestin pendant l’effort montrent que les problèmes sont fréquents et individuels. Une fourchette est une plage où les athlètes se sentent souvent bien, pas un objectif à atteindre.
Les plans de ravitaillement de course montrent les mêmes fourchettes calculées pour un temps d’arrivée, avec tes propres chiffres par-dessus.
Dans ton IA
L’IA que tu utilises déjà, avec tes données dans Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifie ta semaine, prévoit le ravitaillement de tes séances longues et réécrit tout dans Memory.fit.Configurer ChatGPT
- ClaudeClaude réécrit tes plans dans Memory.fit, et te demande avant de remplacer ou de retirer quelque chose que tu as.Configurer Claude
Grok BotGrok Bot planifie et fait le bilan à partir de ton entraînement réel, et peut replanifier une semaine après une mauvaise nuit.Configurer Grok Bot
MuseMuse planifie des séances à partir de ton entraînement réel et les écrit dans le Plan de Memory.fit.Configurer Muse
DotsOpenAI indique que la recherche en arrière-plan d’un dot utilise tes apps connectées en lecture seule, donc les plans s’écrivent quand tu le demandes dans le chat.Configurer Dots- GeminiTape @ dans un chat Gemini et choisis Memory.fit pour poser des questions sur ton entraînement. Gemini te demande d’autoriser chaque séance qu’il planifie, et planifier toute une semaine n’est pas encore fiable.Configurer Gemini
- GrokGrok lit ton entraînement, ton sommeil et ton ravitaillement, et peut planifier en tenant compte de tout cela.Configurer Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lit ton entraînement dans Memory.fit. On n’a pas encore vérifié s’il peut y réécrire un plan.Configurer Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lit ton entraînement et réécrit dans Memory.fit les séances qu’il planifie, en te demandant avant chaque changement sauf si tu l’as autorisé.Configurer Claude Code
CueTes agents Cue planifient ta semaine et écrivent tes plans de ravitaillement à partir de ton entraînement, de ton sommeil et de ta récupération réels.Configurer Cue
Quoi envoyer
Copies-en un et envoie-le à ton IA.
“Regarde ma sortie vélo longue de samedi dans Memory.fit et écris un plan de ravitaillement pour elle, avec les glucides par heure selon la durée de la sortie.”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“Regarde dans Memory.fit ce que j’ai réellement mangé pendant mes trois dernières séances longues et dis-moi comment cela se compare au plan.”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Planifie mon ravitaillement pour les quatre prochaines semaines dans Memory.fit, en ajoutant un peu de glucides à chaque séance longue pour que je voie comment mon intestin réagit.”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“Enregistre dans Memory.fit que les gels avec du fructose me réussissent et que les boissons au glucose seul non.”
Tools:
save_memory
Questions
En bref.
Les prises de position donnent 30 à 60 g par heure pour des séances de 1 à 2 heures et jusqu’à 90 g par heure pour les plus longues. Les coureurs trouvent souvent le haut de la fourchette plus dur pour l’estomac que les cyclistes.
Les longues épreuves épuisent les glucides stockés dans le corps, donc l’apport pendant l’épreuve compte davantage. Les revues associent des apports plus élevés aux épreuves de plus de 2,5 à 3 heures.
Ils sont absorbés par des transporteurs différents de l’intestin. Les études montrent qu’utiliser les deux permet d’absorber plus de glucides que le glucose seul.
Des revues et un essai de deux semaines chez des coureurs suggèrent qu’une pratique répétée à l’entraînement peut améliorer la façon dont l’intestin gère les glucides.
Non. Ton IA lit tes séances et écrit le plan de ravitaillement. Memory.fit le garde et l’affiche sur la séance.
Sources · Vérifié le 10 novembre 2026
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
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