Panduan fueling

Karbo per jam: apa kata riset

Penelitian nutrisi olahraga memberi asupan karbohidrat selama olahraga dalam band menurut durasi. Sesi pendek sekitar satu jam butuh sedikit atau tidak sama sekali, 1 sampai 2 jam butuh 30 sampai 60 g per jam, dan acara panjang sampai 90 g per jam.

Ini adalah angka populasi dari position stand dan tinjauan, bukan resep pribadi. Pencernaanmu sendiri dan sesi-sesimu sendiri yang menentukan apa yang berhasil untukmu.

Memory.fit tidak menentukan angkanya. AI kamu membaca sesi-sesimu dan menulis rencana fueling untuk tiap sesi.

Temukan diGoogle Play

Band menurut durasi sesi

Pernyataan posisi ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, dan Dietitians of Canada menggambarkan karbohidrat selama olahraga menurut durasi. Sebuah tinjauan oleh Jeukendrup memakai logika yang sama dan mengaitkan jumlahnya dengan berapa lama kamu bergerak.

Banyak studi pada atlet terlatih memakai rentang ini sebagai titik awal.

  • Sekitar 45 sampai 75 menit: jumlah kecil, bahkan kumur saja, bisa membantu pada intensitas tinggi.
  • 1 sampai 2 jam: 30 sampai 60 g per jam.
  • 2 sampai 3 jam: sampai 60 sampai 90 g per jam, dari lebih dari satu jenis karbohidrat.
  • Di atas 2,5 sampai 3 jam: sampai 90 g per jam dalam tinjauan-tinjauan, dan uji coba sudah menguji angka yang lebih tinggi.

Mengapa batas atasnya bergeser menurut jenis karbohidrat

Satu jenis karbohidrat seperti glukosa diserap paling banyak sekitar 60 g per jam. Glukosa dan fruktosa memakai transporter pencernaan yang berbeda, jadi bersama-sama keduanya bisa menyerap lebih banyak. Studi menemukan pesepeda tampil lebih baik dengan glukosa plus fruktosa dibanding glukosa saja.

Sebuah uji coba 120 g per jam pada atlet endurance meneliti apa yang terjadi dengan asupan lebih tinggi, dan ulasan menyarankan pencernaan bisa dilatih selama beberapa minggu agar sanggup menangani lebih banyak.

Apa yang tidak dikatakan angka-angka itu kepadamu

Tinjauan tentang keluhan perut dan pencernaan saat berolahraga menunjukkan bahwa masalahnya umum dan bersifat individual. Sebuah band adalah rentang tempat atlet sering berhasil dengan baik, bukan target yang harus kamu capai.

Rencana fueling lomba menunjukkan rentang yang sama yang sudah dihitung untuk waktu finis, dengan angkamu sendiri di atasnya.

Di AI kamu

AI yang sudah kamu pakai, dengan datamu di Memory.fit.

  • ChatGPTChatGPT merencanakan minggumu, mengatur fueling sesi panjangmu, dan menulis semuanya kembali ke Memory.fit.Siapkan ChatGPT
  • ClaudeClaude menulis rencanamu kembali ke Memory.fit, dan bertanya dulu sebelum ia mengganti atau menghapus sesuatu yang kamu punya.Siapkan Claude
  • Grok BotGrok Bot merencanakan dan mengulas dari latihan nyatamu, dan bisa merencanakan ulang satu minggu setelah malam yang tidurnya buruk.Siapkan Grok Bot
  • MuseMuse merencanakan sesi dari latihanmu yang sebenarnya dan menulisnya ke Rencana di Memory.fit.Siapkan Muse
  • DotsOpenAI menyebut riset latar belakang sebuah dot memakai aplikasi yang kamu hubungkan secara hanya-baca, jadi rencana ditulis saat kamu memintanya di chat.Siapkan Dots
  • GeminiKetik @ di obrolan Gemini dan pilih Memory.fit untuk bertanya tentang latihanmu. Gemini meminta izinmu untuk setiap sesi yang ia rencanakan, dan merencanakan satu minggu penuh belum andal.Siapkan Gemini
  • GrokGrok membaca latihan, tidur, dan fueling-mu, dan bisa merencanakan di sekitarnya.Siapkan Grok
  • Perplexity ComputerPerplexity Computer membaca latihanmu di Memory.fit. Belum dicek apakah ia menulis rencana kembali.Siapkan Perplexity Computer
  • Claude CodeClaude Code membaca latihanmu dan menulis sesi yang ia rencanakan kembali ke Memory.fit, bertanya sebelum tiap perubahan kecuali kamu mengizinkannya.Siapkan Claude Code
  • CueAgen Cue-mu merencanakan minggumu dan menulis rencana fueling-mu dari latihan, tidur, dan pemulihanmu yang sebenarnya.Siapkan Cue
Setiap AI, dengan langkahnya sendiri

Yang dikirim

Salin satu, kirim ke AI kamu.

  • “Lihat long ride-ku hari Sabtu di Memory.fit dan tulis rencana fueling untuknya, dengan karbo per jam menurut lama sesinya.”

    Tools:get_workoutsset_session_fuel_plan

  • “Cek apa yang sebenarnya kumakan pada tiga sesi panjang terakhirku di Memory.fit dan beri tahu bagaimana bedanya dengan rencana.”

    Tools:get_ledgerget_session_fuel_plan

  • “Rencanakan fueling-ku untuk empat minggu ke depan di Memory.fit, dengan menambah sedikit karbohidrat di setiap sesi panjang supaya aku bisa melihat bagaimana pencernaanku menanganinya.”

    Tools:get_training_planset_session_fuel_plan

  • “Simpan di Memory.fit bahwa gel dengan fruktosa cocok untukku dan minuman glukosa biasa tidak.”

    Tools:save_memory

Pertanyaan

Singkatnya.

  • Position stand memberi 30 sampai 60 g per jam untuk sesi 1 sampai 2 jam dan sampai 90 g per jam untuk sesi yang lebih panjang. Pelari sering merasa batas atas rentang itu lebih berat bagi perut dibanding pesepeda.

  • Lomba panjang menghabiskan karbohidrat yang tersimpan di tubuh, jadi asupan selama lomba makin penting. Ulasan mengaitkan asupan yang lebih tinggi dengan lomba lebih dari 2,5 sampai 3 jam.

  • Keduanya diserap oleh transporter yang berbeda di usus. Studi menunjukkan memakai keduanya memungkinkan lebih banyak karbohidrat terserap daripada glukosa saja.

  • Tinjauan dan uji coba dua minggu pada pelari menunjukkan bahwa latihan berulang selama sesi bisa meningkatkan seberapa baik pencernaan menangani karbohidrat.

  • Tidak. AI kamu membaca sesi-sesimu dan menulis rencana fueling. Memory.fit menyimpannya dan menampilkannya di sesi tersebut.

Terkait

Lanjutkan.

Sumber · Dicek 10 November 2026

  1. ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
  2. Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
  3. Review of multiple transportable carbohydrates and performance
  4. Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
  5. Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
  6. Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
  7. Two weeks of gut training and gut comfort in runners
  8. Review of stomach and gut complaints during exercise

Babak berikutnya dimulai dari semua yang sudah kamu pelajari.

Sudah ada di Android. iPhone segera hadir: gabung daftar tunggu dan kami kirim email di hari Memory.fit rilis di App Store.

Tanpa spam. Satu email saat sudah siap.

Temukan diGoogle Play