补给指南
每小时碳水：研究怎么说
运动营养研究按时长给出运动中的碳水摄入量区间。约一小时的短训练需要很少或不需要，1 到 2 小时每小时 30 到 60 g，长时间赛事最高每小时 90 g。
这些是来自立场声明和综述的群体数字，不是个人处方。哪种方法适合你，由你自己的肠胃和你自己的训练来决定。
Memory.fit 不设定这个数值。你的 AI 会读取你的训练，并为每一次训练编写补给计划。
按训练时长划分的区间
ACSM、营养与饮食学会和加拿大营养师协会的立场声明按时长描述运动中的碳水摄入。Jeukendrup 的一篇综述使用同样的逻辑，并把摄入量与你运动的时长联系起来。
许多针对训练有素运动员的研究，把这些区间作为起点。
- 大约 45 到 75 分钟：少量，甚至只是漱口，也可能在高强度时有帮助。
- 1 到 2 小时：每小时 30 到 60 g。
- 2 到 3 小时：每小时最高 60 到 90 g，需来自不止一种碳水。
- 超过 2.5 到 3 小时：综述中最高为每小时 90 g，也有试验测试过更高的量。
为什么上限会随碳水类型而变化
葡萄糖这类单一碳水，吸收速度最高约为每小时 60 g。葡萄糖和果糖使用不同的肠道转运体，所以一起摄入能吸收更多。研究发现，骑行者摄入葡萄糖加果糖时的表现好于只摄入葡萄糖。
一项针对耐力运动员、摄入量为每小时 120 g 的试验，考察了更高摄入量的影响，综述认为肠胃可以在几周内训练得能够处理更多。
这些数字没有告诉你的事
关于运动中胃肠不适的综述表明，这类问题很常见，且因人而异。区间是运动员通常表现良好的范围，不是你必须达到的目标。
比赛补给计划按完成时间算出同样的范围，再加上你自己的数字。
在你的 AI 中
你已经在用的 AI，加上你在 Memory.fit 里的数据。
- ChatGPTChatGPT 规划你的一周，为你的长距离训练安排补给，并把这一切写回 Memory.fit。设置 ChatGPT
- ClaudeClaude 会把你的计划写回 Memory.fit，并在替换或移除你已有的内容之前询问你。设置 Claude
Grok BotGrok Bot 根据你真实的训练来规划和回顾，睡了一个糟糕的夜晚后，还可以重新规划一周。设置 Grok Bot
MuseMuse 根据你的真实训练来规划训练，并把它们写入 Memory.fit 的“计划”。设置 Muse
DotsOpenAI 表示，dot 的后台研究以只读方式使用你连接的应用，所以计划是在你于聊天中提出要求时编写的。设置 Dots- Gemini在 Gemini 聊天里输入 @，选择 Memory.fit，就可以询问你的训练。Gemini 会请你允许它规划的每一次训练，目前规划整整一周还不稳定。设置 Gemini
- GrokGrok 读取你的训练、睡眠和补给，并可以围绕它们来规划。设置 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 会在 Memory.fit 中读取你的训练。它能否把计划写回去，目前还没有核实。设置 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 读取你的训练，并把它规划的训练课写回 Memory.fit，每次更改前都会先询问你，除非你已允许。设置 Claude Code
Cue你的 Cue 智能体会根据你真实的训练、睡眠和恢复来规划你的一周并编写补给计划。设置 Cue
要发送的内容
复制一条，发给你的 AI。
“看看我在 Memory.fit 中周六的长距离骑行，为它写一份补给计划，按骑行时长给出每小时的碳水。”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“查看我最近三次长距离训练中实际吃了什么（在 Memory.fit 中），并告诉我与计划相比如何。”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“在 Memory.fit 里规划我未来四周的补给，在每次长训里多加一点碳水，让我看看我的肠胃如何应对。”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“在 Memory.fit 里记下：含果糖的能量胶我吃着没问题，纯葡萄糖饮料就不行。”
Tools:
save_memory
常见问题
简而言之。
立场声明给出：1 到 2 小时的训练每小时 30 到 60 g，更长的训练最高每小时 90 g。跑者往往觉得范围上限比骑行者更难受肠胃。
长时间赛事会用掉体内储存的碳水，所以赛中的摄入更重要。综述把更高的摄入量与超过 2.5 到 3 小时的赛事联系起来。
它们由肠道中不同的转运体吸收。研究表明，两者同时使用，能比只用葡萄糖吸收更多碳水。
综述和一项针对跑者的为期两周的试验表明，在训练中反复练习可以提高肠胃处理碳水的能力。
不。你的 AI 读取你的训练并编写补给计划。Memory.fit 保存它，并显示在对应的训练上。
来源 · 核实于 2026年11月10日
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
你的下一章，从你学到的一切开始。
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