Guia de nutrição
Carboidrato por hora: o que a pesquisa diz
A pesquisa em nutrição esportiva dá a ingestão de carboidrato durante o exercício em faixas por duração. Treinos curtos, de cerca de uma hora, pedem pouco ou nenhum; de 1 a 2 horas, de 30 a 60 g por hora; e provas longas, até 90 g por hora.
São números de populações, de position stands e revisões, não uma prescrição pessoal. Seu próprio intestino e seus próprios treinos decidem o que funciona para você.
O Memory.fit não define o número. Sua IA lê seus treinos e escreve um plano de nutrição para cada um.
As faixas por duração do treino
O position stand do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada descreve o carboidrato durante o exercício por duração. Uma revisão de Jeukendrup usa a mesma lógica e liga a quantidade ao tempo que você fica em atividade.
Muitos estudos com atletas treinados usam essas faixas como ponto de partida.
- Cerca de 45 a 75 minutos: pequenas quantidades, ou até um bochecho, podem ajudar em alta intensidade.
- 1 a 2 horas: 30 a 60 g por hora.
- 2 a 3 horas: até 60 a 90 g por hora, com mais de um tipo de carboidrato.
- Acima de 2,5 a 3 horas: até 90 g por hora nas revisões, e estudos testaram valores mais altos.
Por que o teto muda com o tipo de carboidrato
Um único carboidrato, como a glicose, é absorvido a cerca de 60 g por hora no máximo. Glicose e frutose usam transportadores diferentes no intestino, então juntas permitem absorver mais. Estudos encontraram que ciclistas tiveram desempenho melhor com glicose mais frutose do que só com glicose.
Um estudo com 120 g por hora em atletas de endurance examinou o que ingestões maiores provocam, e revisões sugerem que o intestino pode ser treinado ao longo de poucas semanas para tolerar mais.
O que os números não dizem
As revisões sobre queixas de estômago e intestino durante o exercício mostram que os problemas são comuns e individuais. Uma faixa é um intervalo em que os atletas costumam ir bem, não uma meta que você precisa atingir.
Os planos de nutrição de prova mostram as mesmas faixas calculadas para um tempo final, com os seus próprios números por cima.
Na sua IA
A IA que você já usa, com seus dados no Memory.fit.
- ChatGPTO ChatGPT planeja sua semana, cuida da nutrição dos seus treinos longos e escreve tudo de volta no Memory.fit.Configurar o ChatGPT
- ClaudeO Claude escreve seus planos de volta no Memory.fit e pergunta antes de substituir ou remover algo que você tem.Configurar o Claude
Grok BotO Grok Bot planeja e revisa a partir do seu treino real, e pode replanejar uma semana depois de uma noite ruim de sono.Configurar o Grok Bot
MuseO Muse planeja treinos a partir do seu treino real e os escreve no Plano do Memory.fit.Configurar o Muse
DotsA OpenAI diz que a pesquisa em segundo plano do Dots usa seus apps conectados só para leitura, então os planos são escritos quando você pede no chat.Configurar o Dots- GeminiDigite @ em uma conversa do Gemini e escolha Memory.fit para perguntar sobre seu treino. O Gemini pede que você autorize cada treino que ele planeja, e planejar uma semana inteira ainda não é confiável.Configurar o Gemini
- GrokO Grok lê seu treino, seu sono e sua nutrição, e pode planejar em torno deles.Configurar o Grok
- Perplexity ComputerO Perplexity Computer lê seu treino no Memory.fit. Ainda não foi verificado se ele escreve um plano de volta.Configurar o Perplexity Computer
- Claude CodeO Claude Code lê seu treino e escreve de volta no Memory.fit os treinos que planeja, perguntando antes de cada mudança, a menos que você tenha permitido.Configurar o Claude Code
CueSeus agentes do Cue planejam sua semana e escrevem seus planos de nutrição a partir do seu treino, sono e recuperação reais.Configurar o Cue
O que enviar
Copie uma e envie para sua IA.
“Olhe meu pedal longo de sábado no Memory.fit e escreva um plano de nutrição para ele, com carboidrato por hora conforme a duração do pedal.”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“Confira o que eu realmente comi nos meus últimos três treinos longos no Memory.fit e me diga como isso se comparou com o plano.”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Planeje no Memory.fit minha nutrição para as próximas quatro semanas, acrescentando um pouco de carboidrato em cada treino longo para eu ver como meu intestino reage.”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“Salve no Memory.fit que géis com frutose me caem bem e bebidas só com glicose, não.”
Tools:
save_memory
Perguntas
Resumindo.
Os position stands indicam de 30 a 60 g por hora para treinos de 1 a 2 horas e até 90 g por hora para os mais longos. Corredores costumam achar o topo da faixa mais difícil para o estômago do que ciclistas.
Provas longas consomem o carboidrato armazenado no corpo, então a ingestão durante a prova importa mais. As revisões associam ingestões maiores a provas além de 2,5 a 3 horas.
São absorvidos por transportadores diferentes no intestino. Os estudos mostram que usar os dois permite absorver mais carboidrato do que só a glicose.
Revisões e um estudo de duas semanas com corredores sugerem que a prática repetida nos treinos pode melhorar a forma como o intestino lida com o carboidrato.
Não. Sua IA lê seus treinos e escreve o plano de nutrição. O Memory.fit o guarda e o mostra no treino.
Fontes · Verificado em 10 de novembro de 2026
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
Seu próximo capítulo começa com tudo o que você aprendeu.
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