Guia de nutrição
Sobrecarga de carboidrato: o que a pesquisa diz
A sobrecarga de carboidrato (carb loading) significa comer mais carboidrato por um ou dois dias antes de uma prova longa, para que os músculos guardem mais glicogênio. O position statement do ACSM indica 10 a 12 g por quilo de peso corporal por dia, por 36 a 48 horas, antes de provas de mais de 90 minutos.
Para provas mais curtas, o mesmo statement aponta uma quantidade menor no dia anterior. É um número de uma população, não uma regra para você.
Sua IA pode transformá-lo em um plano de refeições com gramas para cada dia.
O que dizem os position stands
O glicogênio é o principal combustível armazenado no músculo e no fígado. O statement do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada diz que, para provas de mais de 90 minutos de exercício contínuo ou intermitente, 10 a 12 g por kg por dia durante 36 a 48 horas podem aumentar os estoques de glicogênio.
Uma revisão de Burke e colegas trata de como a disponibilidade de carboidrato antes, durante e depois de uma prova afeta o desempenho.
- Provas com mais de cerca de 90 minutos: 10 a 12 g por kg por dia durante 36 a 48 horas.
- Provas mais curtas: o ponto é o dia anterior, com um dia rico em carboidrato.
- Treino do dia a dia: 3 a 12 g por kg por dia, conforme a carga, do mesmo statement.
Por que é difícil na prática
Para um atleta de 70 kg, 10 a 12 g por kg são 700 a 840 g de carboidrato por dia. É muita comida. Os estudos chegam a isso com alimentos pobres em fibra e gordura e com carboidrato líquido, já que refeições ricas em fibra enchem o estômago.
O peso pode subir um pouco porque o glicogênio retém água. É um efeito conhecido na pesquisa, não sinal de ganho de gordura.
Antes da largada
A sobrecarga é uma parte do plano do dia. A refeição antes da largada e a nutrição durante a prova vêm dos mesmos position statements. Os planos de nutrição de provas específicas juntam essas peças.
Na sua IA
A IA que você já usa, com seus dados no Memory.fit.
- ChatGPTO ChatGPT planeja sua semana, cuida da nutrição dos seus treinos longos e escreve tudo de volta no Memory.fit.Configurar o ChatGPT
- ClaudeO Claude escreve seus planos de volta no Memory.fit e pergunta antes de substituir ou remover algo que você tem.Configurar o Claude
Grok BotO Grok Bot planeja e revisa a partir do seu treino real, e pode replanejar uma semana depois de uma noite ruim de sono.Configurar o Grok Bot
MuseO Muse planeja treinos a partir do seu treino real e os escreve no Plano do Memory.fit.Configurar o Muse
DotsA OpenAI diz que a pesquisa em segundo plano do Dots usa seus apps conectados só para leitura, então os planos são escritos quando você pede no chat.Configurar o Dots- GeminiDigite @ em uma conversa do Gemini e escolha Memory.fit para perguntar sobre seu treino. O Gemini pede que você autorize cada treino que ele planeja, e planejar uma semana inteira ainda não é confiável.Configurar o Gemini
- GrokO Grok lê seu treino, seu sono e sua nutrição, e pode planejar em torno deles.Configurar o Grok
- Perplexity ComputerO Perplexity Computer lê seu treino no Memory.fit. Ainda não foi verificado se ele escreve um plano de volta.Configurar o Perplexity Computer
- Claude CodeO Claude Code lê seu treino e escreve de volta no Memory.fit os treinos que planeja, perguntando antes de cada mudança, a menos que você tenha permitido.Configurar o Claude Code
CueSeus agentes do Cue planejam sua semana e escrevem seus planos de nutrição a partir do seu treino, sono e recuperação reais.Configurar o Cue
O que enviar
Copie uma e envie para sua IA.
“Minha prova é daqui a 10 dias. Olhe meu peso e meu plano no Memory.fit e escreva metas diárias de carboidrato para os dois dias antes dela, com os gramas das faixas dos position stands.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Escreva no Memory.fit um plano de refeições para o dia antes da minha prova com os carboidratos de que preciso, usando alimentos pobres em fibra de que eu goste.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Confira o que registrei ontem no Memory.fit e me diga quantos gramas de carboidrato ainda preciso comer para chegar à meta de hoje.”
Tools:
get_ledgerget_day“Salve no Memory.fit que jantares grandes de macarrão na véspera me caem bem.”
Tools:
save_memory
Perguntas
Resumindo.
O position stand do ACSM indica de 36 a 48 horas antes da prova, ou seja, cerca dos dois últimos dias.
10 a 12 g por kg por dia no position statement, para provas de mais de 90 minutos.
As declarações ligam a sobrecarga de carboidrato a provas acima de 90 minutos. Para as mais curtas, descrevem um dia rico em carboidrato na véspera.
O glicogênio é armazenado com água, então o peso corporal pode subir um pouco. Esse é um efeito conhecido na pesquisa.
Principalmente fontes de carboidrato com pouca fibra e pouca gordura, como arroz, macarrão, pão, batata, suco e bebidas esportivas.
Fontes · Verificado em 10 de novembro de 2026
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