Ghid de alimentare
Încărcarea cu carbohidrați: ce spune cercetarea
Încărcarea cu carbohidrați înseamnă să mănânci mai mulți carbohidrați cu o zi sau două înainte de un eveniment lung, ca mușchii să rețină mai mult glicogen. Luarea de poziție a ACSM dă 10 până la 12 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, timp de 36 până la 48 de ore înainte de evenimente de peste 90 de minute.
Pentru evenimente mai scurte, aceeași declarație indică o cantitate mai mică în ziua dinainte. Este o cifră de la un grup de oameni, nu o regulă pentru tine.
AI-ul tău îl poate transforma într-un plan de mese cu grame pentru fiecare zi.
Ce spun luările de poziție
Glicogenul este principalul combustibil stocat în mușchi și în ficat. Declarația ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics și Dietitians of Canada spune că, pentru evenimente de peste 90 de minute de efort susținut sau intermitent, 10 până la 12 g pe kg pe zi, timp de 36 până la 48 de ore, pot crește rezervele de glicogen.
O sinteză a lui Burke și colaboratorii acoperă modul în care disponibilitatea carbohidraților înainte de eveniment, în timpul lui și în recuperare influențează performanța.
- Evenimente mai lungi de circa 90 de minute: 10 până la 12 g pe kg pe zi, timp de 36 până la 48 de ore.
- Evenimente mai scurte: contează ziua dinainte, cu o zi bogată în carbohidrați.
- Antrenament de zi cu zi: 3 până la 12 g pe kg pe zi, în funcție de încărcare, din aceeași declarație.
De ce e greu în practică
Pentru un sportiv de 70 kg, 10 până la 12 g pe kg înseamnă 700 până la 840 g de carbohidrați pe zi. E multă mâncare. Studiile ajung acolo cu alimente sărace în fibre și în grăsimi și cu carbohidrați lichizi, pentru că mesele bogate în fibre umplu stomacul.
Greutatea poate crește puțin pentru că glicogenul leagă apă. E un efect cunoscut din cercetări, nu un semn de îngrășare.
Înainte de start
Încărcarea este o parte a planului zilei. Masa de dinainte de start și alimentarea în timpul evenimentului vin din aceleași luări de poziție. Planurile de alimentare pentru anumite curse pun aceste piese cap la cap.
În AI-ul tău
AI-ul pe care îl folosești deja, cu datele tale în Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT îți planifică săptămâna, îți alimentează antrenamentele lungi și scrie totul înapoi în Memory.fit.Configurează ChatGPT
- ClaudeClaude scrie planurile tale înapoi în Memory.fit și te întreabă înainte să înlocuiască sau să elimine ceva ce ai.Configurează Claude
Grok BotGrok Bot planifică și face bilanțuri din antrenamentul tău real și poate reface o săptămână după o noapte proastă de somn.Configurează Grok Bot
MuseMuse planifică antrenamente din antrenamentul tău real și le scrie în Planul din Memory.fit.Configurează Muse
DotsOpenAI spune că cercetarea de fundal a unui Dot folosește aplicațiile conectate doar pentru citire, așa că planurile se scriu când ceri în conversație.Configurează Dots- GeminiScrie @ într-o conversație Gemini și alege Memory.fit ca să întrebi despre antrenamentul tău. Gemini îți cere să permiți fiecare antrenament pe care îl planifică, iar planificarea unei săptămâni întregi nu e încă de încredere.Configurează Gemini
- GrokGrok îți citește antrenamentul, somnul și alimentarea și poate planifica în jurul lor.Configurează Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer citește antrenamentul tău în Memory.fit. Dacă scrie înapoi un plan, încă nu s-a verificat.Configurează Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code îți citește antrenamentul și scrie înapoi în Memory.fit antrenamentele pe care le planifică, cerându-ți acordul înainte de fiecare schimbare, dacă nu ai permis altfel.Configurează Claude Code
CueAgenții tăi Cue îți planifică săptămâna și îți scriu planurile de alimentare pornind de la antrenamentul, somnul și recuperarea ta reale.Configurează Cue
Ce să trimiți
Copiază unul și trimite-l AI-ului tău.
“Cursa mea e peste 10 zile. Uită-te la greutatea și la planul meu din Memory.fit și scrie ținte zilnice de carbohidrați pentru cele două zile dinaintea ei, cu gramele din intervalele luărilor de poziție.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Scrie în Memory.fit un plan de mese pentru ziua dinaintea cursei, cu carbohidrații de care am nevoie, folosind alimente cu puține fibre care îmi plac.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Verifică ce am înregistrat ieri în Memory.fit și spune-mi câți grame de carbohidrați îmi mai trebuie ca să ating ținta de azi.”
Tools:
get_ledgerget_day“Salvează în Memory.fit că dineurile mari cu paste din seara dinainte mi se potrivesc.”
Tools:
save_memory
Întrebări
Pe scurt.
Luarea de poziție ACSM indică 36 până la 48 de ore înainte de eveniment, deci aproximativ ultimele două zile.
10 până la 12 g pe kg pe zi în luarea de poziție, pentru evenimente de peste 90 de minute.
Declarațiile leagă încărcarea de evenimentele de peste 90 de minute. Pentru cele mai scurte descriu o zi bogată în carbohidrați înainte.
Glicogenul se depozitează împreună cu apă, așa că greutatea corporală poate crește puțin. Este un efect cunoscut în cercetare.
În mare parte surse de carbohidrați cu puține fibre și puține grăsimi, precum orez, paste, pâine, cartofi, suc și băuturi sportive.
Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.
Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.
Fără spam. Un singur email când e gata.