Guide du ravitaillement
La recharge en glucides : ce que dit la recherche
La recharge en glucides consiste à manger plus de glucides un jour ou deux avant une longue épreuve pour que les muscles stockent plus de glycogène. La prise de position de l’ACSM indique de 10 à 12 g par kilogramme de poids corporel et par jour pendant 36 à 48 heures avant les épreuves de plus de 90 minutes.
Pour les épreuves plus courtes, la même prise de position indique une quantité plus faible la veille. C’est un chiffre issu d’une population, pas une règle pour toi.
Ton IA peut le transformer en plan de repas avec les grammes de chaque jour.
Ce que disent les prises de position
Le glycogène est le principal carburant stocké dans le muscle et le foie. La déclaration de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada indique que, pour les épreuves de plus de 90 minutes d’exercice soutenu ou intermittent, de 10 à 12 g par kg et par jour pendant 36 à 48 heures peuvent augmenter les réserves de glycogène.
Une revue de Burke et de ses collègues porte sur la façon dont la disponibilité en glucides avant une épreuve, pendant et en récupération influe sur la performance.
- Épreuves de plus d’environ 90 minutes : de 10 à 12 g par kg et par jour pendant 36 à 48 heures.
- Épreuves plus courtes : c’est la veille qui compte, avec une journée riche en glucides.
- Entraînement quotidien : de 3 à 12 g par kg et par jour selon la charge, selon la même prise de position.
Pourquoi c’est difficile en pratique
Pour un athlète de 70 kg, de 10 à 12 g par kg font de 700 à 840 g de glucides par jour. C’est beaucoup de nourriture. Les études y parviennent avec des aliments pauvres en fibres et en lipides et des glucides liquides, car les repas riches en fibres remplissent l’estomac.
Le poids peut augmenter un peu parce que le glycogène retient de l’eau. C’est un effet connu dans la recherche, pas un signe de prise de gras.
Avant le départ
La recharge est un élément du plan de la journée. Le repas avant le départ et le ravitaillement pendant l’épreuve viennent des mêmes prises de position. Les plans de ravitaillement de course pour des épreuves précises réunissent ces éléments.
Dans ton IA
L’IA que tu utilises déjà, avec tes données dans Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT planifie ta semaine, prévoit le ravitaillement de tes séances longues et réécrit tout dans Memory.fit.Configurer ChatGPT
- ClaudeClaude réécrit tes plans dans Memory.fit, et te demande avant de remplacer ou de retirer quelque chose que tu as.Configurer Claude
Grok BotGrok Bot planifie et fait le bilan à partir de ton entraînement réel, et peut replanifier une semaine après une mauvaise nuit.Configurer Grok Bot
MuseMuse planifie des séances à partir de ton entraînement réel et les écrit dans le Plan de Memory.fit.Configurer Muse
DotsOpenAI indique que la recherche en arrière-plan d’un dot utilise tes apps connectées en lecture seule, donc les plans s’écrivent quand tu le demandes dans le chat.Configurer Dots- GeminiTape @ dans un chat Gemini et choisis Memory.fit pour poser des questions sur ton entraînement. Gemini te demande d’autoriser chaque séance qu’il planifie, et planifier toute une semaine n’est pas encore fiable.Configurer Gemini
- GrokGrok lit ton entraînement, ton sommeil et ton ravitaillement, et peut planifier en tenant compte de tout cela.Configurer Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer lit ton entraînement dans Memory.fit. On n’a pas encore vérifié s’il peut y réécrire un plan.Configurer Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code lit ton entraînement et réécrit dans Memory.fit les séances qu’il planifie, en te demandant avant chaque changement sauf si tu l’as autorisé.Configurer Claude Code
CueTes agents Cue planifient ta semaine et écrivent tes plans de ravitaillement à partir de ton entraînement, de ton sommeil et de ta récupération réels.Configurer Cue
Quoi envoyer
Copies-en un et envoie-le à ton IA.
“Ma course est dans 10 jours. Regarde mon poids et mon plan dans Memory.fit et écris des objectifs de glucides quotidiens pour les deux jours qui la précèdent, avec les grammes des fourchettes des prises de position.”
Tools:
get_athleteset_day_targets“Écris dans Memory.fit un plan de repas pour la veille de ma course avec les glucides dont j’ai besoin, avec des aliments pauvres en fibres que j’aime.”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“Regarde ce que j’ai enregistré hier dans Memory.fit et dis-moi combien de grammes de glucides il me reste à prendre pour atteindre l’objectif d’aujourd’hui.”
Tools:
get_ledgerget_day“Enregistre dans Memory.fit que de gros dîners de pâtes la veille me réussissent.”
Tools:
save_memory
Questions
En bref.
La prise de position de l’ACSM indique 36 à 48 heures avant l’épreuve, donc environ les deux derniers jours.
De 10 à 12 g par kg et par jour dans la prise de position, pour les épreuves de plus de 90 minutes.
Les prises de position associent la charge en glucides aux épreuves de plus de 90 minutes. Pour les plus courtes, elles décrivent une journée riche en glucides la veille.
Le glycogène est stocké avec de l’eau, donc le poids corporel peut augmenter un peu. C’est un effet connu dans la recherche.
Surtout des sources de glucides pauvres en fibres et en lipides, comme le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, le jus et les boissons pour sportifs.
Ton prochain chapitre commence avec tout ce que tu as appris.
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