补给指南
碳水负荷：研究怎么说
碳水负荷是指在长时间赛事前的一两天多吃碳水，让肌肉储存更多糖原。ACSM 立场声明给出的是：在超过 90 分钟的赛事之前 36 到 48 小时，每天每公斤体重 10 到 12 g。
对于较短的赛事，同一份声明给出的是赛前一天较低的量。这是来自群体的数字，不是针对你的规则。
你的 AI 可以把它转化为按天列出克数的饮食计划。
各立场声明怎么说
糖原是肌肉和肝脏中储存的主要燃料。ACSM、营养与饮食学会和加拿大营养师协会的声明指出，对于持续或间歇运动超过 90 分钟的赛事，36 到 48 小时内每天每公斤 10 到 12 g，可以提高糖原储备。
Burke 及其同事的一篇综述，讨论了赛前、赛中和恢复期的碳水可用性如何影响表现。
- 长于约 90 分钟的赛事：36 到 48 小时内每天每公斤 10 到 12 g。
- 较短的赛事：关键在前一天，吃一整天富含碳水的饮食。
- 日常训练：根据负荷，每天每公斤 3 到 12 g，来自同一份声明。
为什么实践中很难
对一位 70 kg 的运动员来说，每公斤 10 到 12 g 就是每天 700 到 840 g 碳水。这是很多的食物。研究是通过低纤维、低脂肪的食物和液体碳水达到的，因为高纤维的餐会让胃有饱胀感。
体重可能会略有上升，因为糖原会储存水分。这是研究中已知的效应，不是脂肪增加的迹象。
起跑之前
碳水负荷只是一天计划的一部分。起跑前的那一餐和赛中的补给，出自同样的立场声明。针对具体赛事的比赛补给计划，把这些部分放在了一起。
在你的 AI 中
你已经在用的 AI，加上你在 Memory.fit 里的数据。
- ChatGPTChatGPT 规划你的一周，为你的长距离训练安排补给，并把这一切写回 Memory.fit。设置 ChatGPT
- ClaudeClaude 会把你的计划写回 Memory.fit，并在替换或移除你已有的内容之前询问你。设置 Claude
Grok BotGrok Bot 根据你真实的训练来规划和回顾，睡了一个糟糕的夜晚后，还可以重新规划一周。设置 Grok Bot
MuseMuse 根据你的真实训练来规划训练，并把它们写入 Memory.fit 的“计划”。设置 Muse
DotsOpenAI 表示，dot 的后台研究以只读方式使用你连接的应用，所以计划是在你于聊天中提出要求时编写的。设置 Dots- Gemini在 Gemini 聊天里输入 @，选择 Memory.fit，就可以询问你的训练。Gemini 会请你允许它规划的每一次训练，目前规划整整一周还不稳定。设置 Gemini
- GrokGrok 读取你的训练、睡眠和补给，并可以围绕它们来规划。设置 Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer 会在 Memory.fit 中读取你的训练。它能否把计划写回去，目前还没有核实。设置 Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code 读取你的训练，并把它规划的训练课写回 Memory.fit，每次更改前都会先询问你，除非你已允许。设置 Claude Code
Cue你的 Cue 智能体会根据你真实的训练、睡眠和恢复来规划你的一周并编写补给计划。设置 Cue
要发送的内容
复制一条，发给你的 AI。
“我的比赛在 10 天后。请查看我在 Memory.fit 里的体重和计划，为比赛前两天写出每日碳水目标，克数按立场声明的范围来定。”
Tools:
get_athleteset_day_targets“在 Memory.fit 里为我比赛前一天写一份饮食计划，包含我需要的碳水，用我喜欢的低纤维食物。”
Tools:
get_athleteset_meal_plan“查看我昨天在 Memory.fit 中记录了什么，告诉我要达到今天的目标，还需要多少 g 碳水。”
Tools:
get_ledgerget_day“在 Memory.fit 里记下：前一晚吃大份意面，我的状态不错。”
Tools:
save_memory
常见问题
简而言之。
ACSM 立场声明给出的是赛前 36 到 48 小时，也就是大约最后两天。
立场声明给出的是每天每公斤体重 10 到 12 g，适用于超过 90 分钟的赛事。
声明把碳水负荷与超过 90 分钟的赛事联系在一起。对于较短的赛事，它们描述的是前一天富含碳水的饮食。
糖原是和水一起储存的，所以体重可能会略有上升。这是研究中已知的效应。
主要是低纤维、低脂肪的碳水来源，例如米饭、意面、面包、土豆、果汁和运动饮料。
你的下一章，从你学到的一切开始。
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