Ghid de alimentare
Carbohidrați pe oră: ce spune cercetarea
Cercetările de nutriție sportivă dau aportul de carbohidrați în timpul efortului în intervale după durată. Antrenamentele scurte, de circa o oră, cer puțini carbohidrați sau deloc, 1 până la 2 ore cer 30 până la 60 g pe oră, iar evenimentele lungi cer până la 90 g pe oră.
Acestea sunt cifre pentru grupuri, din luări de poziție și din treceri în revistă, nu o prescripție personală. Stomacul tău și antrenamentele tale decid ce funcționează pentru tine.
Memory.fit nu stabilește cifra. AI-ul tău îți citește antrenamentele și scrie un plan de alimentare pentru fiecare.
Intervalele după durata antrenamentului
Luarea de poziție a ACSM, a Academy of Nutrition and Dietetics și a Dietitians of Canada descrie carbohidrații în timpul efortului după durată. O trecere în revistă a lui Jeukendrup folosește aceeași logică și leagă cantitatea de cât timp ții efortul.
Multe studii pe sportivi antrenați folosesc aceste intervale ca punct de plecare.
- Circa 45 până la 75 de minute: cantități mici, sau chiar clătirea gurii, pot ajuta la intensitate mare.
- 1 până la 2 ore: 30 până la 60 g pe oră.
- 2 până la 3 ore: până la 60 până la 90 g pe oră, din mai multe tipuri de carbohidrați.
- Peste 2,5 până la 3 ore: până la 90 g pe oră în trecerile în revistă, iar studiile au testat valori mai mari.
De ce se mută plafonul odată cu tipul de carbohidrați
Un singur carbohidrat, cum este glucoza, se absoarbe cu cel mult circa 60 g pe oră. Glucoza și fructoza folosesc transportori intestinali diferiți, așa că împreună pot absorbi mai mult. Studiile au găsit că ciclisții au performat mai bine cu glucoză plus fructoză decât cu glucoză singură.
Un studiu cu 120 g pe oră la sportivi de anduranță a urmărit ce fac aporturile mai mari, iar sintezele sugerează că intestinul poate fi antrenat în câteva săptămâni să facă față la mai mult.
Ce nu îți spun cifrele
Trecerile în revistă privind problemele de stomac și digestive în timpul efortului arată că problemele sunt frecvente și individuale. Un interval e o plajă în care sportivii se descurcă adesea bine, nu o țintă pe care trebuie s-o atingi.
Planurile de alimentare pentru curse arată aceleași intervale calculate pentru un timp de finish, cu cifrele tale deasupra.
În AI-ul tău
AI-ul pe care îl folosești deja, cu datele tale în Memory.fit.
- ChatGPTChatGPT îți planifică săptămâna, îți alimentează antrenamentele lungi și scrie totul înapoi în Memory.fit.Configurează ChatGPT
- ClaudeClaude scrie planurile tale înapoi în Memory.fit și te întreabă înainte să înlocuiască sau să elimine ceva ce ai.Configurează Claude
Grok BotGrok Bot planifică și face bilanțuri din antrenamentul tău real și poate reface o săptămână după o noapte proastă de somn.Configurează Grok Bot
MuseMuse planifică antrenamente din antrenamentul tău real și le scrie în Planul din Memory.fit.Configurează Muse
DotsOpenAI spune că cercetarea de fundal a unui Dot folosește aplicațiile conectate doar pentru citire, așa că planurile se scriu când ceri în conversație.Configurează Dots- GeminiScrie @ într-o conversație Gemini și alege Memory.fit ca să întrebi despre antrenamentul tău. Gemini îți cere să permiți fiecare antrenament pe care îl planifică, iar planificarea unei săptămâni întregi nu e încă de încredere.Configurează Gemini
- GrokGrok îți citește antrenamentul, somnul și alimentarea și poate planifica în jurul lor.Configurează Grok
- Perplexity ComputerPerplexity Computer citește antrenamentul tău în Memory.fit. Dacă scrie înapoi un plan, încă nu s-a verificat.Configurează Perplexity Computer
- Claude CodeClaude Code îți citește antrenamentul și scrie înapoi în Memory.fit antrenamentele pe care le planifică, cerându-ți acordul înainte de fiecare schimbare, dacă nu ai permis altfel.Configurează Claude Code
CueAgenții tăi Cue îți planifică săptămâna și îți scriu planurile de alimentare pornind de la antrenamentul, somnul și recuperarea ta reale.Configurează Cue
Ce să trimiți
Copiază unul și trimite-l AI-ului tău.
“Uită-te la tura mea lungă de sâmbătă în Memory.fit și scrie-i un plan de alimentare, cu carbohidrați pe oră în funcție de durata turei.”
Tools:
get_workoutsset_session_fuel_plan“Verifică în Memory.fit ce am mâncat de fapt la ultimele mele trei antrenamente lungi și spune-mi cum s-a comparat cu planul.”
Tools:
get_ledgerget_session_fuel_plan“Planifică în Memory.fit alimentarea mea pentru următoarele patru săptămâni, adăugând puțini carbohidrați în fiecare antrenament lung, ca să văd cum se descurcă stomacul meu.”
Tools:
get_training_planset_session_fuel_plan“Salvează în Memory.fit că gelurile cu fructoză mi se potrivesc, iar băuturile cu glucoză simplă nu.”
Tools:
save_memory
Întrebări
Pe scurt.
Luările de poziție dau 30 până la 60 g pe oră pentru antrenamente de 1 până la 2 ore și până la 90 g pe oră pentru cele mai lungi. Alergătorii găsesc adesea partea de sus a intervalului mai grea pentru stomac decât ciclicții.
Evenimentele lungi consumă carbohidrații stocați în corp, așa că aportul din timpul evenimentului contează mai mult. Sintezele leagă aporturile mai mari de evenimente de peste 2,5 până la 3 ore.
Sunt absorbite de transportori diferiți din intestin. Studiile arată că folosirea ambilor permite absorbția a mai mulți carbohidrați decât glucoza singură.
Trecerile în revistă și un studiu de două săptămâni la alergători sugerează că exersarea repetată în antrenament poate îmbunătăți cât de bine tratează stomacul carbohidrații.
Nu. AI-ul tău îți citește antrenamentele și scrie planul de alimentare. Memory.fit îl păstrează și îl arată în antrenament.
Surse · Verificat 10 noiembrie 2026
- ACSM, AND and DC joint position statement on nutrition and athletic performance
- Jeukendrup 2014 review of carbohydrate intake during exercise
- Review of multiple transportable carbohydrates and performance
- Cyclists performed better with glucose plus fructose than glucose alone
- Trial of 120 g per hour of carbohydrate in endurance athletes
- Review: the gut can be trained to handle more carbohydrate
- Two weeks of gut training and gut comfort in runners
- Review of stomach and gut complaints during exercise
Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.
Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.
Fără spam. Un singur email când e gata.