咖啡因計算器：免費的比賽咖啡因劑量計算器。
輸入體重和起跑時間，就能得到咖啡因劑量 (mg)、攝取時機，以及換算成咖啡或能量膠是多少。
你的咖啡因
比賽於 9:00
賽前
210 到 400mg
研究範圍是每公斤 3 到 6 mg。每公斤 6 mg 會是 420 mg，超過 EFSA 認為健康成人安全的每天 400 mg，所以範圍止於 400。
Guest 2021EFSA 2015最低劑量 210 mg，大約等於
- 2½杯濾泡咖啡（200 ml，約 90 mg）
- 2½杯濃縮咖啡（60 ml，約 80 mg）
含咖啡因的能量膠，含量依標示而定：也就是 4 條 50 mg 的能量膠，或 2 條 100 mg 的能量膠。咖啡每杯差異很大，所以用能量膠或咖啡因錠更容易掌握劑量。EFSA caffeine
你的習慣不會改變範圍：研究發現，經常與偶爾攝取咖啡因的人，效果並沒有一致的差異。 Guest 2021
EFSA 發現，單次劑量最高 200 mg 對健康成人不會造成安全疑慮，即使在正常條件下的高強度運動前 2 小時內也一樣，且所有來源合計每天最高 400 mg。比賽時間較晚？即使 100 mg，在接近就寢時攝取也可能影響睡眠。EFSA 2015
孕婦、哺乳中或未滿 18 歲者不適用。若你有心臟疾病、高血壓、焦慮，或正在服藥，請先諮詢醫師。
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我體重 70 kg，比賽 9:00 起跑，我平常的咖啡因攝取是：每天一兩杯。 一個依據 ISSN 立場聲明（Guest 2021）的咖啡因計算器給我的數字是每公斤 3 到 6 mg，在起跑前約 60 分鐘攝取：210 到 400 mg，在 8:00 攝取。EFSA 把健康成人所有來源合計的每日安全總量定在 400 mg。 先幫我在一次重點訓練中測試：要吃什麼、用什麼形式（咖啡、能量膠、膠囊）、什麼時候吃，以及那天其他的咖啡因怎麼計算。問我咖啡因對我的睡眠和腸胃有什麼影響。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
你的 AI 可以在訓練中和你一起測試。加入 Memory.fit。
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運作方式
咖啡因計算器 的運作方式。
咖啡因對耐力表現有很強的實證。ISSN 立場聲明指出有效劑量為每公斤體重 3 到 6 mg，多半在起跑前約 60 分鐘攝取。有效的最小劑量可能低到每公斤 2 mg。非常高的劑量，約每公斤 9 mg，副作用發生率高，也沒有額外好處，所以計算器不會超過 6。
全天也有一條安全線。EFSA 認為健康成人每天各來源合計最多 400 mg 是安全的，單次最多 200 mg，即使在高強度運動後 2 小時內也一樣。所以範圍停在 400 mg，你的早餐咖啡也算在內。懷孕不同，上限是每天 200 mg，這個計算器不適用於孕婦或 18 歲以下的人。
每個人的反應差很多，受基因、習慣，以及對睡眠不足和焦慮的敏感度影響。比賽日前，先在一次高強度訓練中試試你的劑量。如果比賽在晚上，記得睡前不久攝取咖啡因可能會影響睡眠。
公式
- 咖啡因 (mg) = 3 到 6 mg × 體重 (kg)，每天不超過 400 mg
- 攝取時間 = 起跑時間 − 60 分鐘
- 濾泡咖啡杯數 = 劑量 ÷ 90 mg（EFSA 對 200 ml 一杯的數字）
科學依據
數字的出處。
這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
立場聲明 · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
科學意見 · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
資料簡介 · 閱讀
範例
實際範例。
體重 70 kg、比賽 9:00 起跑、多數日子會喝一兩杯咖啡的跑者。
- 1每公斤 3 到 6 mg × 70 kg = 210 到 420 mg。420 mg 超過 EFSA 每天 400 mg 的上限，所以範圍是 210 到 400 mg。
- 29:00 起跑前約 60 分鐘，所以 8:00 攝取。
- 3低標 210 mg，大約是 2½ 杯每杯 90 mg 的濾泡咖啡、2½ 杯每杯 80 mg 的濃縮咖啡，或 2 條每條 100 mg 的能量膠。
- 4他們平常喝的咖啡計入當天的 400 mg，所以比賽劑量加上早餐咖啡，總量仍在上限以下。
常見問題
咖啡因計算器：常見問題。
研究範圍是起跑前約 60 分鐘，每公斤體重 3 到 6 mg。體重 70 kg 的運動員是 210 到 420 mg，上限定在 400 mg，因為那是健康成人每日的安全線。訓練時從低標開始。
多數研究用的是約 60 分鐘前。ISSN 立場聲明指出，最佳時機取決於來源：咖啡因口香糖作用較快，所以等待時間比膠囊或咖啡短。
不是。每公斤約 9 mg 的劑量，副作用發生率高，也沒有額外好處。這就是計算器停在每公斤 6 mg 的原因。
研究發現，每天喝咖啡因的人和很少喝的人，效果沒有一致的差異，所以劑量範圍相同。你平常喝的咖啡仍然計入當天的 400 mg。
EFSA 的數字：一杯 200 ml 濾泡咖啡約 90 mg，一杯 60 ml 濃縮咖啡 80 mg，一罐 250 ml 能量飲料 80 mg。實際一杯的含量差很多，所以標示含量的能量膠或咖啡因錠比較容易控制劑量。
不是。EFSA 每天 400 mg 的數字是針對健康成人。懷孕和哺乳期間的上限是每天 200 mg，兒童和青少年是每天每公斤 3 mg。這個計算器不適用於孕婦或 18 歲以下的人。如果你有心臟疾病、高血壓或正在服藥，請先和醫師討論。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。