蛋白質計算器：免費的每日蛋白質計算器。
輸入你的體重和目標，就能得到每天和每餐的蛋白質 g 數，以及如何分配。
每天蛋白質
超過 60 分鐘的訓練後，攝取 20 到 40 g 的蛋白質搭配碳水，有助於恢復。 ISSN 2017ACSM 2016
在這個間隔所依據的研究中，12 小時內分四次、每次 20 g，帶動的肌肉蛋白質合成多於兩次 40 g 或八次 10 g。 Areta 2013
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
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我體重 70 kg，我的目標是：維持。 一個依據 ACSM 2016 和 ISSN 2017 立場聲明的蛋白質計算器給我的數字是每天每公斤 1.2 到 2.0 g：84 到 140 g，分成約 4 次、每次 28 g，每 3 到 4 小時一次。 看看我這週的訓練，設定我每天的蛋白質，附上我喜歡、能達到目標的餐點和點心，以及重點訓練後要吃什麼。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你今天吃了什麼。
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運作方式
蛋白質計算器 的運作方式。
運動員比不訓練的人需要更多蛋白質。ACSM 立場聲明給的是每天每公斤體重 1.2 到 2.0 g，並指出你的需求取決於你的訓練，而不是標籤。肌力和耐力運動員沒有各自的數字，所以增肌用同樣的範圍。
減重會改變這個數字。在能量缺口中，研究說每公斤 2.0 g 或更多，有助於保留肌肉。論文沒有給上限。這裡顯示的 2.4 g 上限，是 Memory.fit 的引擎所使用的界線，頁面會明說，而不是把它當作論文的數字。
怎麼分配也很重要。ISSN 立場聲明說每次 20 到 40 g，每 3 到 4 小時一次。在一項研究中，12 小時內分四次、每次 20 g，比分兩次、每次 40 g，或分八次、每次 10 g，帶動更多的肌肉蛋白質合成。全身肌力訓練後，40 g 的反應比 20 g 更大。
公式
- 每日蛋白質 = 1.2 到 2.0 g × 體重 (kg)；有缺口時 2.0 到 2.4 g × 體重 (kg)
- 每餐 = 每日範圍的中間值 ÷ 4 餐（若 4 餐會超過 40 g 則 5 餐），每 3 到 4 小時一次
科學依據
數字的出處。
這些規則和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要數字時用的規則相同，都讀自同一份有出處的來源登錄表。
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立場聲明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
立場聲明 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
隨機對照試驗 · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
隨機對照試驗 · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
立場聲明 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
範例
實際範例。
體重 70 kg、處於一般訓練期的鐵人三項選手。
- 1每公斤 1.2 到 2.0 g × 70 kg = 每天 84 到 140 g 蛋白質。
- 2中間值 112 g，分成四餐或點心，每 3 到 4 小時一次：每次約 28 g，落在 20 到 40 g 的範圍內。
- 3賽季前要減重？每公斤 2.0 到 2.4 g，就是每天 140 到 168 g，或四餐各約 39 g。
常見問題
蛋白質計算器：常見問題。
ACSM 立場聲明給的是每天每公斤體重 1.2 到 2.0 g。體重 70 kg 的運動員就是 84 到 140 g。你的需求隨訓練而定，所以你的 AI 可以在這個範圍內為你調整。
在能量缺口中，研究說每天每公斤 2.0 g 或更多，分散在一整天，有助於保留肌肉。論文沒有給上限；這個計算器顯示 2.0 到 2.4 g，這是 Memory.fit 的引擎所使用的範圍。
研究看的是增肌，範圍是每次 20 到 40 g。超過 40 g 並未被證明能增加更多，不過 ISSN 立場聲明允許最大體型的運動員，以及減重期間使用更大的劑量。
不是不同的每日範圍。ACSM 立場聲明說不要把運動員分成肌力和耐力兩種，所以兩者都是每公斤 1.2 到 2.0 g。全身肌力訓練後，約 40 g 的反應比 20 g 更大。
超過一小時的訓練後，碳水加上 20 到 40 g 蛋白質有助於恢復。一整天的總蛋白質比精確的時間點更重要，所以其他時間每 3 到 4 小時分配一次。
這不是醫療建議。這些數字來自針對運動員群體發表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康狀況，請諮詢醫師或運動營養師。