De câte proteine au nevoie zilnic sportivii de anduranță?

Luarea de poziție a ACSM dă 1,2 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un sportiv de 70 kg, asta înseamnă 84 până la 140 g. Nevoile tale urmează antrenamentul, așa că AI-ul tău te poate muta în interiorul intervalului.

Câte proteine ar trebui să mănânc ca să slăbesc în timp ce mă antrenez?

Într-un deficit energetic, studiile spun 2,0 g pe kilogram pe zi sau mai mult, împărțite pe parcursul zilei, ca să-ți păstrezi masa musculară. Studiul nu dă o limită superioară; acest calculator arată 2,0 până la 2,4 g, intervalul în care lucrează motorul Memory.fit.

Câte proteine poate folosi corpul meu dintr-o singură masă?

Studiile se uită la creșterea masei musculare, iar intervalul lor e 20 până la 40 g pe doză. Peste 40 g nu s-a arătat că aduce mai mult, deși luarea de poziție a ISSN permite doze mai mari pentru sportivii cei mai masivi și în perioadele de slăbire.

Am nevoie de mai multe proteine ca să pun masă musculară?

Nu e un alt interval zilnic. Luarea de poziție a ACSM spune să nu împarți sportivii în categorii de forță și de anduranță, deci e 1,2 până la 2,0 g pe kg în ambele cazuri. După un antrenament de forță pentru tot corpul, circa 40 g au dat un răspuns mai mare decât 20 g.

Când să mănânc proteine după antrenament?

După un antrenament de peste o oră, 20 până la 40 g de proteine alături de carbohidrați ajută recuperarea. Totalul de proteine din zi contează mai mult decât o fereastră exactă, așa că împarte restul zilei la fiecare 3 până la 4 ore.

Instrument gratuit

Calculator de proteine: calculator gratuit de proteine zilnice.

Introdu greutatea și obiectivul. Primești grame de proteine pe zi și pe masă, și cum să le împarți.

Proteine pe zi

În fiecare zi

84 până la 140g

1,2 până la 2,0 g pe kg. Luarea de poziție spune să te ghidezi după antrenament, nu după un număr fix pentru sportivii de forță sau de anduranță.

ACSM 2016 ISSN 2017

Fiecare masă

Circa 28g

4 mese sau gustări, la fiecare 3 până la 4 ore. Intervalul din studii este de 20 până la 40 g pe doză.

ISSN 2017 Areta 2013

După un antrenament de peste 60 de minute, 20 până la 40 g de proteine alături de carbohidrați ajută la recuperare. ISSN 2017 ACSM 2016

În studiul din spatele acestei distribuții, patru doze de 20 g în 12 ore au stimulat sinteza proteinelor musculare mai mult decât două de 40 g sau opt de 10 g. Areta 2013

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I weigh 70 kg and my goal is: maintain. A protein calculator based on the ACSM 2016 and ISSN 2017 position stands gave me 1.2 to 2.0 g per kg a day: 84 to 140 g, as about 4 doses of 28 g every 3 to 4 hours. Look at my training this week and set my protein for each day, with meals and snacks I like that get me there, and what to eat after my key sessions.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja ce ai mâncat azi.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de proteine.

Sportivii au nevoie de mai multe proteine decât cei care nu se antrenează. Luarea de poziție a ACSM dă 1,2 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi și spune că nevoile tale urmează antrenamentul, nu o etichetă. Nu există un număr separat pentru sportivii de forță sau de anduranță, deci masa musculară se face în același interval.

Slăbitul schimbă lucrurile. Într-un deficit energetic, studiile spun că 2,0 g pe kilogram sau mai mult te ajută să-ți păstrezi masa musculară. Studiul nu dă o limită superioară. Plafonul de 2,4 g afișat aici e limita în care lucrează motorul Memory.fit, iar pagina spune asta, în loc să o prezinte ca fiind a studiului.

Contează și cum le împarți. Luarea de poziție a ISSN spune 20 până la 40 g pe doză, la fiecare 3 până la 4 ore. Într-un studiu, patru doze de 20 g în 12 ore au stimulat sinteza proteinelor musculare mai mult decât două doze de 40 g sau opt de 10 g. După un antrenament de forță pentru tot corpul, 40 g au dat un răspuns mai mare decât 20 g.

Formula

proteine pe zi = 1,2 până la 2,0 g × greutatea corporală (kg); în deficit 2,0 până la 2,4 g × greutatea corporală (kg)
fiecare masă = mijlocul intervalului zilnic ÷ 4 mese (5 când 4 ar depăși 40 g), la fiecare 3 până la 4 ore

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
Luare de poziție · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
Studiu randomizat · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
Studiu randomizat · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
Luare de poziție · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Exemplu

Un exemplu concret.

70 kg, triatlon, într-un bloc normal de antrenament.

11,2 până la 2,0 g pe kg × 70 kg = 84 până la 140 g de proteine pe zi.
2Mijlocul, 112 g, împărțit la patru mese sau gustări la fiecare 3 până la 4 ore: circa 28 g fiecare, în intervalul de 20 până la 40 g.
3Slăbești înainte de sezon? 2,0 până la 2,4 g pe kg înseamnă 140 până la 168 g pe zi, sau patru mese de circa 39 g.

Întrebări

Calculator de proteine: întrebări.

Luarea de poziție a ACSM dă 1,2 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un sportiv de 70 kg, asta înseamnă 84 până la 140 g. Nevoile tale urmează antrenamentul, așa că AI-ul tău te poate muta în interiorul intervalului.
Într-un deficit energetic, studiile spun 2,0 g pe kilogram pe zi sau mai mult, împărțite pe parcursul zilei, ca să-ți păstrezi masa musculară. Studiul nu dă o limită superioară; acest calculator arată 2,0 până la 2,4 g, intervalul în care lucrează motorul Memory.fit.
Studiile se uită la creșterea masei musculare, iar intervalul lor e 20 până la 40 g pe doză. Peste 40 g nu s-a arătat că aduce mai mult, deși luarea de poziție a ISSN permite doze mai mari pentru sportivii cei mai masivi și în perioadele de slăbire.
Nu e un alt interval zilnic. Luarea de poziție a ACSM spune să nu împarți sportivii în categorii de forță și de anduranță, deci e 1,2 până la 2,0 g pe kg în ambele cazuri. După un antrenament de forță pentru tot corpul, circa 40 g au dat un răspuns mai mare decât 20 g.
După un antrenament de peste o oră, 20 până la 40 g de proteine alături de carbohidrați ajută recuperarea. Totalul de proteine din zi contează mai mult decât o fereastră exactă, așa că împarte restul zilei la fiecare 3 până la 4 ore.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.