Calculator de cafeină: doza ta pentru cursă, gratuit.

Introdu greutatea și startul cursei. Primești doza de cafeină în mg, când să o iei și cât înseamnă în cafea sau geluri.

Cifrele tale

kg
Doza se calculează pe kilogram. Greutatea nu se partajează niciodată.
Format de 24 de ore, de exemplu 9:00
Cafeina ta obișnuită
O cafea sau două, în majoritatea zilelor.

Cafeina ta

Cursă la 9:00

Înainte de cursă

210 până la 400mg

Intervalul din studii este între 3 și 6 mg pe kg. 6 mg pe kg ar însemna 420 mg, peste cele 400 mg pe zi pe care EFSA le consideră sigure pentru adulții sănătoși, așa că intervalul se oprește la 400.

Guest 2021EFSA 2015

Ia-o la

8:00

Cu circa 60 de minute înainte de start, momentul folosit în majoritatea studiilor. Guma cu cafeină acționează mai repede, așa că se ia mai aproape de start.

Guest 2021

Limita de jos, 210 mg, înseamnă aproximativ

  • 2½cești de cafea filtru (200 ml, aproximativ 90 mg)
  • 2½espresso (60 ml, aproximativ 80 mg)

Gelurile cu cafeină conțin cât scrie pe etichetă: adică 4 geluri de 50 mg sau 2 de 100 mg. Cafeaua variază mult de la o ceașcă la alta, așa că un gel sau o tabletă de cafeină se dozează mai ușor. EFSA caffeine

Obiceiul tău nu schimbă intervalul: studiile nu au găsit nicio diferență clară de efect între consumatorii obișnuiți și cei ocazionali. Guest 2021

EFSA a constatat că dozele unice de până la 200 mg nu ridică probleme de siguranță pentru adulții sănătoși, chiar și luate cu mai puțin de 2 ore înainte de un efort intens în condiții normale, și nici până la 400 mg pe zi din toate sursele. Cursa e seara târziu? Chiar și 100 mg pot afecta somnul dacă sunt luate aproape de culcare. EFSA 2015

Nu pentru persoane însărcinate, care alăptează sau sub 18 ani. Vorbește mai întâi cu medicul tău dacă ai o afecțiune cardiacă, tensiune arterială mare, anxietate sau iei medicamente.

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I weigh 70 kg, my race starts at 9:00, and my usual caffeine is: a cup or two a day. A caffeine calculator based on the ISSN position stand (Guest 2021) gave me 3 to 6 mg per kg, about 60 minutes before: 210 to 400 mg, taken at 8:00. EFSA puts the safe daily total for healthy adults at 400 mg from all sources. Help me test this in a key training session first: what to take, in which form (coffee, gel, caps), when, and how to count my other caffeine that day. Ask me how caffeine affects my sleep and stomach.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

AI-ul tău ar putea testa asta împreună cu tine la antrenament. Intră în Memory.fit.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Cum funcționează

Cum funcționează Calculator de cafeină.

Cafeina are dovezi solide în spate pentru performanța de anduranță. Luarea de poziție a ISSN pune doza eficientă la 3 până la 6 mg pe kilogram de greutate corporală, de cele mai multe ori luată cu circa 60 de minute înainte de start. Cea mai mică doză care ajută poate fi chiar 2 mg pe kilogram. Dozele foarte mari, de circa 9 mg pe kilogram, aduc multe efecte adverse și niciun beneficiu în plus, de aceea calculatorul nu trece niciodată de 6.

Există și o limită de siguranță pentru toată ziua. EFSA a considerat sigure pentru adulții sănătoși până la 400 mg pe zi din toate sursele și doze unice de până la 200 mg, chiar și luate cu mai puțin de 2 ore înainte de un efort intens. De aceea intervalul se oprește la 400 mg, iar cafeaua de la micul dejun intră în el. Sarcina e diferită, cu o limită de 200 mg pe zi, iar acest calculator nu este pentru persoane însărcinate sau sub 18 ani.

Oamenii reacționează foarte diferit, în funcție de gene, de obiceiuri și de cât de sensibili sunt la lipsa de somn și la anxietate. Testează doza într-un antrenament intens înainte de ziua cursei. Dacă concurezi seara târziu, ține minte că o cafea aproape de culcare te poate costa somnul.

Formula

  • cafeină (mg) = 3 până la 6 mg × greutatea corporală (kg), niciodată peste 400 mg pe zi
  • ia-o la = startul cursei − 60 de minute
  • cești de cafea filtru = doza ÷ 90 mg (cifra EFSA pentru o ceașcă de 200 ml)

Știința

De unde vin cifrele.

Sunt aceleași reguli pe care le folosește motorul Memory.fit când AI-ul tău îi cere o cifră, citite dintr-un singur registru de surse citate.

  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.

    Luare de poziție · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.

    Aviz științific · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102

  • European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).

    Fișă informativă · Citește

Exemplu

Un exemplu concret.

70 kg, start la 9:00, o cafea sau două în majoritatea zilelor.

  1. 13 până la 6 mg pe kg × 70 kg = 210 până la 420 mg. 420 mg depășește cele 400 mg pe zi stabilite de EFSA, deci intervalul este 210 până la 400 mg.
  2. 2Cu circa 60 de minute înainte de un start la 9:00, deci ia-o la 8:00.
  3. 3Limita de jos, 210 mg, înseamnă circa 2½ cești de cafea filtru de câte 90 mg, 2½ espresso de câte 80 mg sau 2 geluri de câte 100 mg.
  4. 4Cafeaua obișnuită de zi cu zi intră în cele 400 mg pe zi, așa că doza de cursă și cafeaua de la micul dejun rămân împreună sub această limită.

Întrebări

Calculator de cafeină: întrebări.

  • Intervalul din studii este 3 până la 6 mg pe kilogram de greutate corporală, cu circa 60 de minute înainte de start. Pentru un sportiv de 70 kg înseamnă 210 până la 420 mg, plafonat la 400 mg, pentru că aceasta e limita zilnică de siguranță pentru adulții sănătoși. Începe de la limita de jos, la antrenament.

  • Majoritatea studiilor folosesc circa 60 de minute înainte. Luarea de poziție a ISSN notează că momentul cel mai bun depinde de sursă: guma cu cafeină acționează mai repede, așa că se ia mai aproape de start decât o capsulă sau cafeaua.

  • Nu. Dozele de circa 9 mg pe kilogram aduc multe efecte adverse și niciun beneficiu în plus. De aceea calculatorul se oprește la 6 mg pe kilogram.

  • Studiile nu au găsit o diferență clară de efect între cei care consumă cafeină zilnic și cei care o consumă rar, deci intervalul dozei e același. Cafeaua ta obișnuită intră tot în cele 400 mg pe zi.

  • Cifrele EFSA: circa 90 mg într-o ceașcă de 200 ml de cafea filtru, 80 mg într-un espresso de 60 ml, 80 mg într-o băutură energizantă de 250 ml. Ceștile reale variază mult, așa că un gel sau o tabletă de cafeină cu cantitatea pe etichetă se dozează mai ușor.

  • Nu. Cele 400 mg pe zi stabilite de EFSA sunt pentru adulții sănătoși. În sarcină și în timpul alăptării limita este 200 mg pe zi, iar pentru copii și adolescenți 3 mg pe kg pe zi. Acest calculator nu este pentru persoane însărcinate sau sub 18 ani. Dacă ai o afecțiune cardiacă, tensiune arterială mare sau iei medicamente, vorbește mai întâi cu medicul tău.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.