Berapa protein yang dibutuhkan atlet endurance per hari?

Pernyataan resmi ACSM memberi 1,2 sampai 2,0 g per kilogram berat badan sehari. Untuk atlet 70 kg itu 84 sampai 140 g. Kebutuhanmu mengikuti latihanmu, jadi AI kamu bisa menggeser angkamu di dalam rentang itu.

Berapa protein yang harus kumakan untuk menurunkan berat badan sambil berlatih?

Dalam defisit energi riset menyebut 2,0 g per kilogram sehari atau lebih, disebar sepanjang hari, untuk membantu menjaga otot. Makalahnya tidak memberi batas atas; kalkulator ini menampilkan 2,0 sampai 2,4 g, rentang tempat engine Memory.fit bekerja.

Berapa banyak protein yang bisa dipakai tubuhku dalam satu kali makan?

Riset melihat pembentukan otot, dan rentangnya 20 sampai 40 g per dosis. Di atas 40 g belum terbukti membangun lebih banyak, meskipun pernyataan resmi ISSN mengizinkan dosis lebih besar untuk atlet berbadan paling besar dan saat menurunkan berat badan.

Apakah aku butuh lebih banyak protein untuk membangun otot?

Bukan rentang harian yang berbeda. Pernyataan resmi ACSM menyatakan atlet tidak dipilah ke dalam kelompok kekuatan dan endurance, jadi tetap 1,2 sampai 2,0 g per kg untuk keduanya. Setelah sesi latihan beban seluruh tubuh, sekitar 40 g memberi respons lebih besar daripada 20 g.

Kapan aku harus makan protein setelah latihan?

Setelah sesi lebih dari satu jam, 20 sampai 40 g protein bersama karbomu mendukung pemulihan. Total protein sepanjang hari lebih penting daripada jendela yang persis, jadi sebar sisa harinya tiap 3 sampai 4 jam.

Alat gratis

Kalkulator Protein: protein harian, gratis.

Masukkan berat badan dan tujuanmu. Dapatkan gram protein per hari dan per makan, dan cara membaginya.

Protein per hari

Setiap hari

84 sampai 140g

1,2 sampai 2,0 g per kg. Position stand menyatakan ikuti latihanmu, bukan satu angka tetap untuk atlet kekuatan atau endurance.

ACSM 2016 ISSN 2017

Setiap kali makan

Sekitar 28g

4 kali makan atau camilan, setiap 3 sampai 4 jam. Rentang dari penelitian adalah 20 sampai 40 g per dosis.

ISSN 2017 Areta 2013

Setelah sesi lebih dari 60 menit, 20 sampai 40 g protein bersama karbohidratmu membantu pemulihan. ISSN 2017 ACSM 2016

Dalam studi di balik pengaturan jarak ini, empat dosis 20 g selama 12 jam memicu pembentukan protein otot lebih banyak daripada dua dosis 40 g atau delapan dosis 10 g. Areta 2013

Berikan ke AI kamu

AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.

Lihat promptnya

Berat badanku 70 kg dan tujuanku: mempertahankan. Kalkulator protein berdasarkan position stand ACSM 2016 dan ISSN 2017 memberiku 1,2 sampai 2,0 g per kg sehari: 84 sampai 140 g, dibagi sekitar 4 kali makan masing-masing 28 g tiap 3 sampai 4 jam. Lihat latihanku minggu ini dan atur proteinku untuk tiap hari, dengan makanan dan camilan yang kusuka yang membuatku mencapainya, dan apa yang kumakan setelah sesi kunciku.

Buka di ChatGPT Buka di Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.

Lihat kartunya

Dengan Memory.fit, AI kamu sudah tahu apa yang kamu makan hari ini.

Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.

Cara kerjanya

Cara kerja Kalkulator Protein.

Atlet butuh lebih banyak protein daripada orang yang tidak berlatih. Pernyataan resmi ACSM memberi 1,2 sampai 2,0 g per kilogram berat badan sehari, dan menyatakan kebutuhanmu mengikuti latihanmu, bukan label. Tidak ada angka terpisah untuk atlet kekuatan atau endurance, jadi membangun otot memakai rentang yang sama.

Menurunkan berat badan mengubahnya. Dalam defisit energi riset menyebut 2,0 g per kilogram atau lebih membantumu menjaga otot. Makalahnya tidak memberi batas atas. Batas 2,4 g yang ditampilkan di sini adalah batas tempat engine Memory.fit bekerja, dan halaman ini bilang begitu, bukan mengaku itu dari makalahnya.

Cara menyebarkannya juga penting. Pernyataan resmi ISSN menyebut 20 sampai 40 g per dosis, tiap 3 sampai 4 jam. Dalam satu studi, empat dosis 20 g selama 12 jam mendorong pembentukan protein otot lebih banyak daripada dua dosis 40 g atau delapan dosis 10 g. Setelah sesi latihan beban seluruh tubuh, 40 g memberi respons lebih besar daripada 20 g.

Rumusnya

protein sehari = 1,2 sampai 2,0 g × berat badan (kg); dalam defisit 2,0 sampai 2,4 g × berat badan (kg)
tiap makan = tengah rentang harian ÷ 4 kali makan (5 jika 4 melewati 40 g), tiap 3 sampai 4 jam

Sains

Dari mana angka-angka ini berasal.

Ini aturan yang sama yang dipakai engine Memory.fit saat AI kamu memintanya memberi angka, dibaca dari satu registri sumber yang dikutip.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Position stand · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
Position stand · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
Uji acak · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
Uji acak · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
Position stand · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Contoh

Contoh perhitungan.

Triatlet 70 kg dalam blok latihan biasa.

11,2 sampai 2,0 g per kg × 70 kg = 84 sampai 140 g protein sehari.
2Nilai tengahnya, 112 g, dibagi ke empat kali makan atau camilan tiap 3 sampai 4 jam: sekitar 28 g masing-masing, di dalam rentang 20 sampai 40 g.
3Menurunkan berat badan sebelum musim? 2,0 sampai 2,4 g per kg adalah 140 sampai 168 g sehari, atau empat kali makan sekitar 39 g.

Pertanyaan

Kalkulator Protein: pertanyaan.

Pernyataan resmi ACSM memberi 1,2 sampai 2,0 g per kilogram berat badan sehari. Untuk atlet 70 kg itu 84 sampai 140 g. Kebutuhanmu mengikuti latihanmu, jadi AI kamu bisa menggeser angkamu di dalam rentang itu.
Dalam defisit energi riset menyebut 2,0 g per kilogram sehari atau lebih, disebar sepanjang hari, untuk membantu menjaga otot. Makalahnya tidak memberi batas atas; kalkulator ini menampilkan 2,0 sampai 2,4 g, rentang tempat engine Memory.fit bekerja.
Riset melihat pembentukan otot, dan rentangnya 20 sampai 40 g per dosis. Di atas 40 g belum terbukti membangun lebih banyak, meskipun pernyataan resmi ISSN mengizinkan dosis lebih besar untuk atlet berbadan paling besar dan saat menurunkan berat badan.
Bukan rentang harian yang berbeda. Pernyataan resmi ACSM menyatakan atlet tidak dipilah ke dalam kelompok kekuatan dan endurance, jadi tetap 1,2 sampai 2,0 g per kg untuk keduanya. Setelah sesi latihan beban seluruh tubuh, sekitar 40 g memberi respons lebih besar daripada 20 g.
Setelah sesi lebih dari satu jam, 20 sampai 40 g protein bersama karbomu mendukung pemulihan. Total protein sepanjang hari lebih penting daripada jendela yang persis, jadi sebar sisa harinya tiap 3 sampai 4 jam.

Alat terkait

Semua alat gratis →

Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.