蛋白质计算器：免费的每日蛋白质计算器。
输入你的体重和目标，就能得到每天和每餐的蛋白质 g 数，以及如何分配。
每天蛋白质
超过 60 分钟的训练后，摄入 20 到 40 g 蛋白质并搭配碳水，有助于恢复。 ISSN 2017ACSM 2016
在这个间隔所依据的研究中，12 小时内分四次、每次 20 g，带动的肌肉蛋白质合成多于两次 40 g 或八次 10 g。 Areta 2013
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我体重 70 kg，我的目标是：维持。 一个基于 ACSM 2016 和 ISSN 2017 立场声明的蛋白质计算器给我的结果是每天每公斤 1.2 到 2.0 g：也就是 84 到 140 g，分成约 4 次、每次 28 g，每 3 到 4 小时一次。 看看我这周的训练，为我设定每天的蛋白质，用我喜欢的正餐和加餐达到这个量，并告诉我关键课之后吃什么。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已经知道你今天吃了什么。
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如何运作
蛋白质计算器 的运作方式。
运动员比不训练的人需要更多蛋白质。ACSM 立场声明给的是每天每公斤体重 1.2 到 2.0 g，并指出你的需求取决于你的训练，而不是标签。力量型和耐力型运动员没有各自的数字，所以增肌用同样的范围。
减重会改变这个数字。在能量缺口中，研究说每公斤 2.0 g 或更多，有助于保留肌肉。论文没有给上限。这里显示的 2.4 g 上限，是 Memory.fit 的引擎所使用的界线，页面会明说，而不是把它当作论文的数字。
怎么分配也很重要。ISSN 立场声明说每次 20 到 40 g，每 3 到 4 小时一次。在一项研究中，12 小时内分四次、每次 20 g，比分两次、每次 40 g，或分八次、每次 10 g，带动了更多的肌肉蛋白质合成。全身力量训练后，40 g 的反应比 20 g 更大。
公式
- 每日蛋白质 = 1.2 到 2.0 g × 体重 (kg)；有缺口时 2.0 到 2.4 g × 体重 (kg)
- 每餐 = 每日范围的中间值 ÷ 4 餐（若 4 餐会超过 40 g 则 5 餐），每 3 到 4 小时一次
科学依据
数字的出处。
这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
立场声明 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
随机对照试验 · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
随机对照试验 · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
立场声明 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
示例
实际示例。
体重 70 kg、处于普通训练期的铁人三项选手。
- 1每公斤 1.2 到 2.0 g × 70 kg = 每天 84 到 140 g 蛋白质。
- 2中间值 112 g，分成四餐或加餐，每 3 到 4 小时一次：每次约 28 g，落在 20 到 40 g 的范围内。
- 3赛季前要减重？每公斤 2.0 到 2.4 g，就是每天 140 到 168 g，或四餐各约 39 g。
常见问题
蛋白质计算器：常见问题。
ACSM 立场声明给的是每天每公斤体重 1.2 到 2.0 g。体重 70 kg 的运动员就是 84 到 140 g。你的需求随训练而定，所以你的 AI 可以在这个范围内为你调整。
在能量缺口中，研究说每天每公斤 2.0 g 或更多，分散在一整天，有助于保留肌肉。论文没有给上限；这个计算器显示 2.0 到 2.4 g，这是 Memory.fit 的引擎所使用的范围。
研究看的是增肌，范围是每次 20 到 40 g。超过 40 g 并未被证明能增加更多，不过 ISSN 立场声明允许体型最大的运动员，以及减重期间使用更大的剂量。
不是不同的每日范围。ACSM 立场声明说不要把运动员分成力量型和耐力型两种，所以两者都是每公斤 1.2 到 2.0 g。全身力量训练后，约 40 g 的反应比 20 g 更大。
超过一小时的训练后，碳水加上 20 到 40 g 蛋白质有助于恢复。一整天的总蛋白质比精确的时间点更重要，所以一天中其余的蛋白质也每 3 到 4 小时分一次。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。