咖啡因计算器：免费的比赛咖啡因剂量计算器。
输入体重和起跑时间，就能得到咖啡因剂量 (mg)、摄入时机，以及换算成咖啡或能量胶是多少。
你的咖啡因
比赛于 9:00
赛前
210 到 400mg
研究范围是每公斤 3 到 6 mg。每公斤 6 mg 会是 420 mg，超过 EFSA 认为健康成年人安全的每天 400 mg，所以范围止于 400。
Guest 2021EFSA 2015最低剂量 210 mg，大约相当于
- 2½杯滤泡咖啡（200 ml，约 90 mg）
- 2½杯浓缩咖啡（60 ml，约 80 mg）
含咖啡因的能量胶，含量以标签为准：也就是 4 条 50 mg 的能量胶，或 2 条 100 mg 的能量胶。咖啡每杯差异很大，所以用能量胶或咖啡因片更容易掌握剂量。EFSA caffeine
你的习惯不会改变范围：研究发现，经常和偶尔摄入咖啡因的人，效果并没有一致的差异。 Guest 2021
EFSA 发现，单次剂量最高 200 mg 对健康成年人不会造成安全隐患，即使在正常条件下的高强度运动前 2 小时内也一样，且所有来源合计每天最高 400 mg。比赛时间较晚？即使 100 mg，在临近睡前摄入也可能影响睡眠。EFSA 2015
孕妇、哺乳期或未满 18 岁者不适用。如果你有心脏疾病、高血压、焦虑，或正在服药，请先咨询医生。
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我体重 70 kg，比赛 9:00 起跑，我平时的咖啡因摄入：每天一两杯。 一个基于 ISSN 立场声明（Guest 2021）的咖啡因计算器给我的结果是每公斤 3 到 6 mg，在起跑前约 60 分钟摄入：210 到 400 mg，8:00 服用。EFSA 把健康成年人的安全每日总量定为所有来源合计 400 mg。 先帮我在一次关键课里测试：摄入多少、用什么形式（咖啡、能量胶、胶囊）、什么时候，以及当天其他咖啡因怎么计算。问问我咖啡因对我的睡眠和肠胃有什么影响。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
你的 AI 可以在训练中和你一起测试。加入 Memory.fit。
现已登陆 Android：前往 Google Play 下载。iPhone 应用上架 App Store 时，会发一封邮件通知你。
如何运作
咖啡因计算器 的运作方式。
咖啡因对耐力表现有很强的证据支持。ISSN 立场声明指出，有效剂量为每公斤体重 3 到 6 mg，多半在起跑前约 60 分钟摄入。有效的最小剂量可能低至每公斤 2 mg。非常高的剂量，约每公斤 9 mg，副作用发生率高，也没有额外好处，所以计算器不会超过 6。
全天也有一条安全线。EFSA 认为健康成年人每天各来源合计最多 400 mg 是安全的，单次最多 200 mg，即使在高强度运动后 2 小时内也一样。所以范围停在 400 mg，你的早餐咖啡也算在内。怀孕不同，上限是每天 200 mg，这个计算器不适用于孕妇或 18 岁以下的人。
每个人的反应差别很大，受基因、习惯，以及对睡眠不足和焦虑的敏感度影响。比赛日前，先在一次高强度训练中试试你的剂量。如果比赛在晚上，记得睡前不久摄入咖啡因可能会影响睡眠。
公式
- 咖啡因 (mg) = 3 到 6 mg × 体重 (kg)，每天不超过 400 mg
- 摄入时间 = 起跑时间 − 60 分钟
- 滤泡咖啡杯数 = 剂量 ÷ 90 mg（EFSA 对 200 ml 一杯的数字）
科学依据
数字的出处。
这些规则和 Memory.fit 的引擎在你的 AI 向它要数字时使用的规则相同，都读取自同一份有出处的来源登记表。
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
立场声明 · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
科学意见 · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
资料简介 · 阅读
示例
实际示例。
体重 70 kg、比赛 9:00 起跑、多数日子会喝一两杯咖啡的跑者。
- 1每公斤 3 到 6 mg × 70 kg = 210 到 420 mg。420 mg 超过 EFSA 每天 400 mg 的上限，所以范围是 210 到 400 mg。
- 29:00 起跑前约 60 分钟，所以 8:00 摄入。
- 3低标 210 mg，大约是 2½ 杯每杯 90 mg 的滤泡咖啡、2½ 杯每杯 80 mg 的意式浓缩，或 2 条每条 100 mg 的能量胶。
- 4他们平时喝的咖啡计入当天的 400 mg，所以比赛剂量加上早餐咖啡，总量仍在上限以下。
常见问题
咖啡因计算器：常见问题。
研究范围是起跑前约 60 分钟，每公斤体重 3 到 6 mg。体重 70 kg 的运动员是 210 到 420 mg，上限定在 400 mg，因为那是健康成年人每日的安全线。训练时从低标开始。
多数研究用的是约 60 分钟前。ISSN 立场声明指出，最佳时机取决于来源：咖啡因口香糖起效更快，所以等待时间比胶囊或咖啡短。
不是。每公斤约 9 mg 的剂量，副作用发生率高，也没有额外好处。这就是计算器停在每公斤 6 mg 的原因。
研究发现，每天喝咖啡因的人和很少喝的人，效果没有一致的差异，所以剂量范围相同。你平时喝的咖啡仍然计入当天的 400 mg。
EFSA 的数字：一杯 200 ml 滤泡咖啡约 90 mg，一杯 60 ml 意式浓缩 80 mg，一罐 250 ml 能量饮料 80 mg。实际一杯的含量差别很大，所以标有含量的能量胶或咖啡因片更容易控制剂量。
不是。EFSA 每天 400 mg 的数字是针对健康成年人。怀孕和哺乳期间的上限是每天 200 mg，儿童和青少年是每天每公斤 3 mg。这个计算器不适用于孕妇或 18 岁以下的人。如果你有心脏疾病、高血压或正在服药，请先和医生商量。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。