カフェイン計算ツール：無料のレース用カフェイン摂取量計算ツール。
体重とレースのスタート時刻を入力してください。カフェイン摂取量（mg）、摂るタイミング、コーヒーやジェルでいくらにあたるかが分かります。
あなたのカフェイン
9:00のレース
レース前
210〜400mg
研究上の範囲は体重1kgあたり3〜6 mgです。体重1kgあたり6 mgだと420 mgになり、EFSAが健康な成人に安全とみなす1日400 mgを超えるため、範囲は400で止めています。
Guest 2021EFSA 2015下限の210 mgは、およそ次の量にあたります：
- 2½フィルターコーヒー（200 ml、約90 mg）
- 2½エスプレッソ（60 ml、約80 mg）
カフェイン入りジェルはラベルどおりの量です。50 mgなら4個、100 mgなら2個です。コーヒーは1杯ごとの差が大きいため、ジェルやカフェインタブレットのほうが量を調整しやすくなります。EFSA caffeine
習慣によって範囲は変わりません。研究では、普段から摂る人とたまに摂る人とで効果に一貫した差は見つかりませんでした。 Guest 2021
EFSAは、健康な成人であれば、通常の条件で激しい運動の2時間以内であっても、1回あたり最大200 mgまでなら安全上の懸念はなく、すべての摂取源を合わせて1日最大400 mgまでとしています。夜遅くのレースですか？就寝間際なら、100 mgでも睡眠に影響することがあります。EFSA 2015
妊娠中、授乳中、18歳未満の方は対象外です。心臓の病気、高血圧、不安障害がある場合や、薬を服用している場合は、先に医師に相談してください。
AIに渡す
AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。
プロンプトを見る
体重は70 kg、レースのスタートは9:00で、普段のカフェイン摂取は1日に1、2杯です。 ISSNのポジションスタンド（Guest 2021）に基づくカフェイン計算ツールでは、体重1 kgあたり3〜6 mgを約60分前に、つまり210〜400 mgを8:00に摂るという結果でした。EFSAは、健康な成人が1日にすべての摂取源から摂っても安全な総量を400 mgとしています。 まずポイント練習でこれを試せるよう手伝ってください：何を、どの形で（コーヒー、ジェル、カプセル）、いつ摂るか、そしてその日のほかのカフェインをどう数えるか。カフェインが私の睡眠と胃にどう影響するかも聞いてください。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。
あなたのAIは、トレーニングの中で一緒にこれを試せます。Memory.fitに参加しましょう。
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仕組み
カフェイン計算ツールの仕組み。
カフェインには、持久系パフォーマンスについて強い根拠があります。ISSNのポジションスタンドでは、効果のある量は体重1 kgあたり3〜6 mgで、多くはスタートの約60分前に摂ります。効果が出る最小量は体重1 kgあたり2 mg程度まで下がる可能性があります。体重1 kgあたり約9 mgの非常に高い量は、副作用の割合が高く、追加の効果もないため、計算ツールは6を超えません。
1日全体の安全ラインもあります。EFSAは、すべての摂取源から1日400 mgまで、1回200 mgまでの摂取は、きつい運動の2時間以内でも、健康な成人には安全としています。そのため範囲は400 mgで止まり、朝食のコーヒーも含めて数えます。妊娠中は別で、1日200 mgが上限です。この計算ツールは、妊娠中の方や18歳未満の方には向いていません。
遺伝子、習慣、睡眠不足や不安への敏感さによって、反応は人によって大きく違います。レース当日の前に、きついトレーニングで自分の摂取量を試してください。夜遅いレースの場合は、就寝前近くのカフェインが睡眠を妨げることがあります。
計算式
- カフェイン（mg）= 3〜6 mg × 体重（kg）、1日400 mgを超えない
- 摂るタイミング = レーススタート − 60分
- フィルターコーヒーの杯数 = 摂取量 ÷ 90 mg（EFSAが示す200 mlカップの値）
科学的根拠
数値の出どころ。
これは、AIがMemory.fitのエンジンに数値を求めたときにエンジンが使うのと同じルールで、出典つきの情報源を集めた1つのレジストリから読み込んでいます。
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
ポジションスタンド · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
科学的見解 · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
ファクトシート · 読む
例
計算例。
9:00スタートのレースに出る体重70 kgのランナー。ほぼ毎日コーヒーを1、2杯飲みます。
- 1体重1 kgあたり3〜6 mg × 70 kg = 210〜420 mg。420 mgはEFSAの1日400 mgを超えるため、範囲は210〜400 mgになります。
- 29:00スタートの約60分前なので、8:00に摂ります。
- 3下限の210 mgは、90 mgのフィルターコーヒーなら約2.5杯、80 mgのエスプレッソなら2.5杯、100 mgのジェルなら2個にあたります。
- 4普段のコーヒーも1日400 mgに含めて数えるため、レースでの摂取量と朝食のコーヒーを合わせても、それを下回ります。
よくある質問
カフェイン計算ツールのよくある質問。
研究の範囲は、スタートの約60分前に、体重1 kgあたり3〜6 mgです。体重70 kgのアスリートなら210〜420 mgで、健康な成人の1日の安全ラインである400 mgで止めています。トレーニングでは、下限から始めてください。
多くの研究では約60分前に摂っています。ISSNのポジションスタンドは、最適なタイミングは摂取源によって違うと述べています：カフェインガムは効くのが早いので、カプセルやコーヒーより待ち時間が短くて済みます。
いいえ。体重1 kgあたり約9 mgの量は、副作用の割合が高く、追加の効果もありません。そのため、計算ツールは体重1 kgあたり6 mgで止まります。
研究では、毎日カフェインを摂る人とめったに摂らない人の間で、効果に一貫した違いは見つかっていないため、摂取量の範囲は同じです。普段のコーヒーも、1日400 mgに含めて数えます。
EFSAの数値：200 mlのフィルターコーヒー1杯に約90 mg、60 mlのエスプレッソに80 mg、250 mlのエナジードリンクに80 mg。実際のカップは大きくばらつくため、含有量がラベルに書かれたジェルやカフェインタブレットのほうが量を管理しやすいです。
いいえ。EFSAの1日400 mgは健康な成人向けです。妊娠中と授乳中は1日200 mg、子どもと10代は1日体重1 kgあたり3 mgが目安です。この計算ツールは、妊娠中の方や18歳未満の方には向いていません。心臓の病気、高血圧がある方、薬を飲んでいる方は、先に医師に相談してください。
医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。