Kalkulator Kafein: dosis kafein lomba, gratis.
Masukkan berat badan dan start lombamu. Dapatkan dosis kafeinmu dalam mg, kapan meminumnya, dan setara berapa kopi atau gel.
Kafeinmu
Lomba pada 9:00
Sebelum lomba
210 sampai 400mg
Rentang dari penelitian adalah 3 sampai 6 mg per kg. 6 mg per kg berarti 420 mg, melebihi 400 mg per hari yang dinilai EFSA aman untuk orang dewasa sehat, jadi rentangnya berhenti di 400.
Guest 2021EFSA 2015Konsumsi pada
8:00
Sekitar 60 menit sebelum start, waktu yang dipakai sebagian besar studi. Permen karet kafein bekerja lebih cepat, jadi tidak perlu menunggu selama itu.
Guest 2021Batas bawahnya, 210 mg, kira-kira setara
- 2½cangkir kopi filter (200 ml, sekitar 90 mg)
- 2½espresso (60 ml, sekitar 80 mg)
Kandungan gel berkafein sesuai labelnya: itu berarti 4 gel 50 mg, atau 2 gel 100 mg. Kopi sangat bervariasi dari cangkir ke cangkir, jadi gel atau tablet kafein lebih mudah ditakar. EFSA caffeine
Kebiasaanmu tidak mengubah rentang: penelitian tidak menemukan perbedaan efek yang konsisten antara pengguna rutin dan sesekali. Guest 2021
EFSA menyatakan dosis tunggal hingga 200 mg tidak menimbulkan masalah keamanan bagi orang dewasa sehat, bahkan dalam 2 jam sebelum olahraga berat dalam kondisi normal, dan hingga 400 mg per hari dari semua sumber. Lomba malam? Bahkan 100 mg bisa mengganggu tidur jika diminum dekat waktu tidur. EFSA 2015
Tidak untuk yang sedang hamil, menyusui, atau di bawah 18 tahun. Bicarakan dulu dengan dokter jika kamu punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, kecemasan, atau sedang minum obat.
Berikan ke AI kamu
AI kamu bisa mencocokkan angka-angka ini dengan latihanmu dan menyesuaikannya. Promptnya sudah berisi hasilmu.
Lihat promptnya
Berat badanku 70 kg, lombaku start jam 9:00, dan kebiasaan kafeinku: satu atau dua cangkir sehari. Kalkulator kafein berdasarkan position stand ISSN (Guest 2021) memberiku 3 sampai 6 mg per kg, sekitar 60 menit sebelumnya: 210 sampai 400 mg, diminum jam 8:00. EFSA menetapkan total harian yang aman untuk orang dewasa sehat di 400 mg dari semua sumber. Bantu aku mengujinya dulu di satu sesi latihan kunci: apa yang kuminum, dalam bentuk apa (kopi, gel, kapsul), kapan, dan cara menghitung kafein lain yang kukonsumsi hari itu. Tanyakan juga bagaimana kafein memengaruhi tidur dan perutku.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse, dan Cue: salin prompt dan tempel di sana.
AI kamu bisa menguji ini bersamamu saat latihan. Gabung ke Memory.fit.
Sudah ada di Android: dapatkan di Google Play. Satu email saat aplikasi iPhone ada di App Store.
Cara kerjanya
Cara kerja Kalkulator Kafein.
Kafein punya bukti kuat untuk performa endurance. Pernyataan resmi ISSN menempatkan dosis yang efektif di 3 sampai 6 mg per kilogram berat badan, paling sering diminum sekitar 60 menit sebelum start. Dosis terkecil yang membantu bisa serendah 2 mg per kilogram. Dosis sangat tinggi, sekitar 9 mg per kilogram, membawa efek samping yang jauh lebih sering tanpa manfaat tambahan, jadi kalkulator tidak pernah melebihi 6.
Ada garis aman untuk seharian juga. EFSA menemukan sampai 400 mg sehari dari semua sumber aman untuk orang dewasa sehat, dan dosis tunggal sampai 200 mg, bahkan dalam 2 jam dari olahraga berat. Jadi rentangnya berhenti di 400 mg, dan kopi sarapanmu ikut dihitung. Kehamilan berbeda, dengan garis 200 mg sehari, dan kalkulator ini bukan untuk siapa pun yang hamil atau di bawah 18 tahun.
Orang merespons sangat berbeda, lewat gen, kebiasaan, dan seberapa sensitif mereka terhadap kurang tidur dan kecemasan. Coba dosismu di sesi latihan berat sebelum hari lomba. Jika kamu berlomba sore atau malam, ingat kafein menjelang waktu tidur bisa mengurangi tidurmu.
Rumusnya
- kafein (mg) = 3 sampai 6 mg × berat badan (kg), tidak pernah di atas 400 mg sehari
- minum pada = start lomba − 60 menit
- cangkir kopi filter = dosis ÷ 90 mg (angka EFSA untuk cangkir 200 ml)
Sains
Dari mana angka-angka ini berasal.
Ini aturan yang sama yang dipakai engine Memory.fit saat AI kamu memintanya memberi angka, dibaca dari satu registri sumber yang dikutip.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021). Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1):1.
Position stand · 2021 · doi:10.1186/s12970-020-00383-4
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Opini ilmiah · 2015 · doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
European Food Safety Authority. Caffeine (topic page: safe intakes and the caffeine in common drinks).
Lembar fakta · Baca
Contoh
Contoh perhitungan.
Pelari 70 kg dengan start lomba jam 9:00 yang minum satu dua cangkir kopi hampir tiap hari.
- 13 sampai 6 mg per kg × 70 kg = 210 sampai 420 mg. 420 mg melebihi batas EFSA 400 mg sehari, jadi rentangnya 210 sampai 400 mg.
- 2Sekitar 60 menit sebelum start jam 9:00, jadi minum jam 8:00.
- 3Batas bawah, 210 mg, kira-kira 2½ cangkir kopi filter dengan 90 mg per cangkir, 2½ espresso dengan 80 mg, atau 2 gel dengan 100 mg per gel.
- 4Kopi harian mereka dihitung ke 400 mg untuk hari itu, jadi dosis lomba dan kopi sarapan bersama-sama tetap di bawahnya.
Pertanyaan
Kalkulator Kafein: pertanyaan.
Rentang riset adalah 3 sampai 6 mg per kilogram berat badan, sekitar 60 menit sebelum start. Untuk atlet 70 kg itu 210 sampai 420 mg, dibatasi di 400 mg karena itulah garis aman harian untuk orang dewasa sehat. Mulai dari batas bawah saat latihan.
Kebanyakan studi memakai sekitar 60 menit sebelumnya. Pernyataan resmi ISSN mencatat waktu terbaik tergantung sumbernya: permen karet kafein bekerja lebih cepat, jadi butuh jeda lebih singkat daripada kapsul atau kopi.
Tidak. Dosis sekitar 9 mg per kilogram membawa efek samping yang jauh lebih sering tanpa manfaat tambahan. Itulah sebabnya kalkulator berhenti di 6 mg per kilogram.
Riset tidak menemukan perbedaan efek yang konsisten antara orang yang minum kafein tiap hari dan orang yang jarang, jadi rentang dosisnya sama. Kopi harianmu tetap dihitung ke 400 mg untuk hari itu.
Angka EFSA: sekitar 90 mg dalam secangkir kopi filter 200 ml, 80 mg dalam espresso 60 ml, 80 mg dalam minuman energi 250 ml. Isi cangkir sebenarnya sangat bervariasi, jadi gel atau tablet kafein dengan jumlah yang tertulis di labelnya lebih mudah ditakar.
Tidak. Batas EFSA 400 mg sehari berlaku untuk orang dewasa sehat. Saat hamil dan menyusui batasnya 200 mg sehari, dan untuk anak dan remaja 3 mg per kg sehari. Kalkulator ini bukan untuk siapa pun yang hamil atau di bawah 18 tahun. Jika kamu punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau sedang minum obat, bicarakan dulu dengan dokter.
Bukan saran medis. Angka-angka ini berasal dari penelitian yang dipublikasikan pada kelompok atlet. Kebutuhanmu sendiri bisa berbeda; bicaralah dengan dokter atau ahli gizi olahraga tentang kondisi kesehatan apa pun.