タンパク質計算ツール：無料の1日あたりタンパク質計算ツール。
体重と目標を入力してください。1日と1食あたりのタンパク質のグラム数と、その配分が分かります。
1日のタンパク質
60分を超えるトレーニングのあとは、炭水化物と一緒にタンパク質20〜40 gを摂るとリカバリーに役立ちます。 ISSN 2017ACSM 2016
間隔の根拠となった研究では、12時間に20 gを4回摂るほうが、40 gを2回や10 gを8回より、筋タンパク質の合成が多くなりました。 Areta 2013
AIに渡す
AIは、これらの数値をあなたのトレーニングと照らし合わせて調整できます。プロンプトには結果が入っています。
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体重は70 kgで、目標は維持です。 ACSM 2016とISSN 2017のポジションスタンドに基づくタンパク質計算ツールでは、体重1 kgあたり1日1.2〜2.0 g、つまり84〜140 gを、1回28 gずつ3〜4時間おきに約4回に分けて摂るという結果でした。 今週のトレーニングを見て、1日ごとのタンパク質量を決め、それを満たす私の好きな食事と間食、そしてポイント練習のあとに何を食べるかも示してください。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse、Cue：プロンプトをコピーして貼り付けてください。
Memory.fitなら、あなたのAIは今日何を食べたかをすでに把握しています。
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仕組み
タンパク質計算ツールの仕組み。
アスリートは、トレーニングをしない人よりタンパク質が多く必要です。ACSMのポジションスタンドは体重1 kgあたり1日1.2〜2.0 gとし、必要量はラベルではなくトレーニングに従うとしています。筋力系と持久系のアスリートで別々の数字はなく、筋肉をつける場合も同じ範囲です。
減量すると変わります。エネルギー不足の状態では、研究によると体重1 kgあたり2.0 g以上が筋肉を保つのに役立ちます。論文に上限はありません。ここに示す上限の2.4 gは、Memory.fitのエンジンが扱う範囲で、論文のものとしてではなく、そのことをページに明記しています。
どう分けて摂るかも重要です。ISSNのポジションスタンドは、1回20〜40 gを3〜4時間ごとに摂るとしています。ある研究では、12時間に20 gを4回摂ると、40 gを2回や10 gを8回より、筋タンパク質の合成が高まりました。全身の筋トレの後は、40 gのほうが20 gより大きな反応を示しました。
計算式
- 1日のタンパク質 = 1.2〜2.0 g × 体重（kg）、不足時は2.0〜2.4 g × 体重（kg）
- 1食 = 1日の範囲の中間 ÷ 4食（4食だと40 gを超える場合は5食）、3〜4時間ごと
科学的根拠
数値の出どころ。
これは、AIがMemory.fitのエンジンに数値を求めたときにエンジンが使うのと同じルールで、出典つきの情報源を集めた1つのレジストリから読み込んでいます。
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
ポジションスタンド · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
ポジションスタンド · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
ランダム化試験 · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
ランダム化試験 · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
ポジションスタンド · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
例
計算例。
通常のトレーニングブロック中の体重70 kgのトライアスリート。
- 1体重1 kgあたり1.2〜2.0 g × 70 kg = 1日に84〜140 gのタンパク質です。
- 2中間の112 gを、4回の食事または間食に分けて3〜4時間ごとに摂ります：1回約28 gで、20〜40 gの範囲内です。
- 3シーズン前に減量中ですか？体重1 kgあたり2.0〜2.4 gは1日140〜168 g、つまり約39 gの食事4回です。
よくある質問
タンパク質計算ツールのよくある質問。
ACSMのポジションスタンドは、体重1 kgあたり1日1.2〜2.0 gとしています。体重70 kgのアスリートなら84〜140 gです。必要量はトレーニングに従うので、あなたのAIが範囲内で調整できます。
エネルギー不足の状態では、研究によると1日体重1 kgあたり2.0 g以上を1日に分けて摂ると、筋肉を保つのに役立ちます。論文に上限はありません。この計算ツールは、Memory.fitのエンジンが扱う範囲である2.0〜2.4 gを表示します。
研究は筋肉をつくることを対象にしていて、範囲は1回20〜40 gです。40 gを超えるとより多くつくれるとは示されていませんが、ISSNのポジションスタンドは、体の大きなアスリートや減量中には、より多い量も認めています。
1日の範囲が別になるわけではありません。ACSMのポジションスタンドは、アスリートを筋力系と持久系に分けないとしているので、どちらも体重1 kgあたり1.2〜2.0 gです。全身の筋トレの後は、約40 gのほうが20 gより大きな反応を示しました。
1時間を超えるトレーニングの後は、炭水化物と一緒にタンパク質20〜40 gが回復を支えます。1日の合計タンパク質量のほうが、正確なタイミングより重要なので、残りの時間も3〜4時間ごとに分けて摂ってください。
医療上のアドバイスではありません。これらの数値は、アスリート集団を対象とした公表済みの研究にもとづいています。個人の必要量は異なる場合があります。健康上の問題については、医師やスポーツ栄養士に相談してください。