단백질 계산기: 하루 단백질 무료 계산기
체중과 목표를 입력하세요. 하루와 식사당 단백질 그램 수, 나누는 방법을 알려 줘요.
하루 단백질
60분이 넘는 운동 뒤에는 탄수화물과 함께 단백질 20~40 g이 회복에 도움이 돼요. ISSN 2017ACSM 2016
이 간격의 근거가 된 연구에서는 12시간 동안 20 g씩 4번이 40 g씩 2번이나 10 g씩 8번보다 근육 단백질 합성을 더 많이 이끌었어요. Areta 2013
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체중은 70 kg 나가고, 목표는 유지 쪽이에요. ACSM 2016과 ISSN 2017 입장문을 바탕으로 한 단백질 계산기가 알려 준 값은 하루 체중 kg당 1.2~2.0 g, 즉 84~140 g이고, 3~4시간마다 약 28 g씩 4회로 나눠 먹는 양이에요. 이번 주 훈련을 보고 하루하루의 단백질을 정해 주세요. 제가 좋아하는 식사와 간식으로 거기에 도달하게 하고, 핵심 훈련 뒤에는 뭘 먹으면 좋을지도요.
Gemini, Grok Bot, Dots, Muse 및 Cue: 프롬프트를 복사해서 붙여 넣으세요.
Memory.fit이 있으면 AI가 오늘 먹은 것을 이미 알고 있어요.
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작동 방식
단백질 계산기 작동 방식.
선수는 훈련하지 않는 사람보다 단백질이 더 필요해요. ACSM 입장문은 체중 1 kg당 하루 1.2~2.0 g을 제시하고, 필요량은 이름표가 아니라 훈련을 따른다고 해요. 근력 선수와 지구력 선수를 위한 별도 숫자는 없어서 근육을 키울 때도 같은 범위를 써요.
체중 감량은 이를 바꿔요. 에너지 결핍 상태에서는 연구에서 근육을 지키려면 kg당 2.0 g 이상이 도움이 된다고 해요. 논문은 상한을 주지 않아요. 여기에 보이는 최대 2.4 g은 Memory.fit 엔진이 다루는 한계이고, 논문의 값으로 포장하지 않고 페이지에 그렇게 밝혀요.
나누는 방법도 중요해요. ISSN 입장문은 1회 20~40 g을 3~4시간마다 섭취하라고 해요. 한 연구에서는 12시간 동안 20 g씩 4번이 40 g씩 2번이나 10 g씩 8번보다 근육 단백질 합성을 더 많이 끌어냈어요. 전신 근력 운동 후에는 40 g이 20 g보다 더 큰 반응을 줬어요.
공식
- 하루 단백질 = 1.2~2.0 g × 체중(kg), 결핍 상태에서는 2.0~2.4 g × 체중(kg)
- 한 끼 = 하루 범위의 중간값 ÷ 4끼(4끼로 나눠 40 g을 넘으면 5끼), 3~4시간마다
과학적 근거
수치가 나온 곳.
내 AI가 수치를 물을 때 Memory.fit 엔진이 쓰는 것과 같은 규칙이고, 출처가 명시된 자료의 단일 레지스트리에서 읽어 와요.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
입장 성명 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
입장 성명 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (2013). Journal of Physiology 591(9):2319-2331.
무작위 대조 시험 · 2013 · doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (2016). Physiological Reports 4(15):e12893.
무작위 대조 시험 · 2016 · doi:10.14814/phy2.12893
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33.
입장 성명 · 2017 · doi:10.1186/s12970-017-0189-4
예시
계산 예시.
보통 훈련 블록을 보내는 70 kg 트라이애슬릿이에요.
- 1kg당 1.2~2.0 g × 70 kg = 하루 단백질 84~140 g이에요.
- 2중간값 112 g을 네 번의 식사나 간식으로 3~4시간마다 나눠요. 한 번에 약 28 g으로 20~40 g 범위 안이에요.
- 3시즌 전에 체중을 줄이는 중인가요? kg당 2.0~2.4 g은 하루 140~168 g, 즉 약 39 g씩 4끼예요.
자주 묻는 질문
단백질 계산기: 자주 묻는 질문.
ACSM 입장문은 체중 1 kg당 하루 1.2~2.0 g을 제시해요. 70 kg 선수라면 84~140 g이에요. 필요량은 훈련을 따라가므로 AI가 그 범위 안에서 옮겨 줄 수 있어요.
에너지 결핍 상태에서는 연구에서 근육 유지에 도움이 되도록 하루 kg당 2.0 g 이상을 하루에 나눠 섭취하라고 해요. 논문은 상한을 주지 않아요. 이 계산기는 2.0~2.4 g을 보여 주며, Memory.fit 엔진이 다루는 범위예요.
연구는 근육 합성을 다루고, 범위는 1회 20~40 g이에요. 40 g 넘게 먹어도 더 합성된다는 것은 확인되지 않았지만, ISSN 입장문은 가장 큰 선수와 체중 감량 중에는 더 많은 용량을 허용해요.
다른 하루 범위는 아니에요. ACSM 입장문은 선수를 근력과 지구력으로 나누지 말라고 해서 어느 쪽이든 kg당 1.2~2.0 g이에요. 전신 근력 운동 후에는 약 40 g이 20 g보다 더 큰 반응을 줬어요.
1시간이 넘는 운동 후에는 탄수화물과 함께 단백질 20~40 g이 회복에 도움이 돼요. 정확한 시간대보다 하루 총 단백질이 더 중요하니 나머지 하루는 3~4시간마다 나눠 드세요.
의학적 조언이 아니에요. 이 수치들은 선수 집단을 대상으로 한 발표된 연구에서 나왔어요. 내 필요량은 다를 수 있어요. 건강 문제가 있다면 의사나 스포츠 영양사와 상담하세요.