Cum îmi planific ritmul între punctele de alimentare?

Pornește de la o alergare lungă recentă pe teren asemănător, apoi încetinește pentru fiecare urcare mare și pentru orele târzii ale cursei. AI-ul tău poate verifica ritmurile față de profilul traseului și de antrenamentele tale.

Câți carbohidrați să port între punctele de alimentare?

Carbohidrații tăi pe oră înmulțiți cu timpul până la următorul punct. La 75 g pe oră și o secțiune de 1 oră și 40 de minute, înseamnă 125 g. Pentru curse de peste 3 ore, intervalul din studii este 60 până la 90 g pe oră.

Câtă apă să port într-un ultra?

Lichidele tale pe oră înmulțite cu timpul până la următorul punct, cu cifra pe oră din rata ta de transpirație. Fără un test de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete, așa că planificatorul nu arată o cifră pentru lichide până nu adaugi una.

Ce fac dacă nu prind un timp limită?

Planificatorul marchează punctul acela ca fiind în urmă, și cu cât. Verifică ritmurile de dinaintea lui, timpul pe care plănuiești să-l petreci în puncte și dacă timpul de finish la care te gândești e realist pentru traseu.

Pot tipări planul pentru punctele de alimentare?

Da. Tipărirea dă o pagină curată cu toate secțiunile: distanță, ritm, ora sosirii, ce porți și verificarea timpului limită. Lipește-o pe un drop bag sau dă-o echipei tale.

De unde vine cifra de carbohidrați pe oră?

Din aceleași reguli ca Planificatorul de alimentare în cursă: intervalul din studii pentru durata cursei tale, stabilit de cât ți-ai antrenat stomacul. Scrie cifra ta sau planifică mai întâi cursa acolo și adu cifrele aici.

Instrument gratuit

Planificator ultra: calculator gratuit pentru puncte și timpi limită.

Enumeră punctele de alimentare și ritmul pentru fiecare secțiune. Primești orele de sosire, o verificare a timpului limită și ce să porți de la fiecare punct.

Cursa ta, secțiune cu secțiune

50 km · start 07:00

6:09:30Finish la 13:10

460 gCarbohidrați de purtat

După seteLichide în total

Start → Aid 108:2412 km la 7:00 /km · 1:24:00după 1:24:00De purtat: 105 g de carbohidrați (aproximativ 4 geluri)
Aid 1 → Aid 210:0813 km la 8:00 /km · 1:44:00după 3:08:00De purtat: 130 g de carbohidrați (aproximativ 5 geluri)Timp limită 4:00:00 · cu 52:00 avans
Aid 2 → Aid 311:4613 km la 7:30 /km · 1:37:30după 4:45:30De purtat: 120 g de carbohidrați (aproximativ 5 geluri)Timp limită 5:30:00 · cu 44:30 avans
Aid 3 → Finish13:1012 km la 7:00 /km · 1:24:00după 6:09:30De purtat: 105 g de carbohidrați (aproximativ 4 geluri)Timp limită 8:00:00 · cu 1:50:30 avans

75 g de carbohidrați pe oră, cifra ta. Intervalul din studii pentru 6 h 10 min este între 60 și 90 g. Jeukendrup 2014 Viribay 2020 +4 altele

Fără o rată de lichide, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai o cifră. NATA 2017 ACSM 2007

O pagină de lipit pe drop bag.

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing an ultra: 50 km, starting at 07:00, and I expect to finish in 6 h 10 min. I'm planning 75 g of carbs an hour and drinking to thirst. Section by section: Start to Aid 1: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 08:24, carry 105 g carbs. Aid 1 to Aid 2: 13 km at 8:00 /km, 1:44:00, arriving 10:08, carry 130 g carbs, cutoff 4:00:00, 52:00 ahead. Aid 2 to Aid 3: 13 km at 7:30 /km, 1:37:30, arriving 11:46, carry 120 g carbs, cutoff 5:30:00, 44:30 ahead. Aid 3 to Finish: 12 km at 7:00 /km, 1:24:00, arriving 13:10, carry 105 g carbs, cutoff 8:00:00, 1:50:30 ahead. Check my paces against the course profile and my recent training, then tell me what to pick up at each aid station: real foods and products, and how to carry them.

Deschide în ChatGPT Deschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Salvează acest plan la cursa ta. Memory.fit e acum pe Android, iar pe iPhone în curând.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Memory.fit · instrumente gratuite

Planul punctelor de alimentare

50 km · start 07:00 · finish 13:10 (6:09:30) · 75 g de carbohidrați pe oră · lichide după sete

Secțiune	Distanță	Ritm	Timp	Sosire	De purtat	Timp limită
Start → Aid 1	12 km la 12 km	7:00 /km	1:24:00 după 1:24:00	08:24	105 g de carbohidrați
Aid 1 → Aid 2	13 km la 25 km	8:00 /km	1:44:00 după 3:08:00	10:08	130 g de carbohidrați	4:00:00 · cu 52:00 avans
Aid 2 → Aid 3	13 km la 38 km	7:30 /km	1:37:30 după 4:45:30	11:46	120 g de carbohidrați	5:30:00 · cu 44:30 avans
Aid 3 → Finish	12 km la 50 km	7:00 /km	1:24:00 după 6:09:30	13:10	105 g de carbohidrați	8:00:00 · cu 1:50:30 avans

memory.fit/tools/aid-station-planner · Cifre de referință din studii; AI-ul tău le poate ajusta. Nu este sfat medical.

Cum funcționează

Cum funcționează Planificator de puncte de alimentare pentru ultra.

Un ultra e un șir de curse mai scurte între punctele de alimentare. Timpul fiecărei secțiuni e distanța ei la ritmul la care te aștepți, iar ritmul acela îl stabilești tu: mai lent pe urcările mari, mai rapid pe plat. Adună secțiunile și obții ora sosirii la fiecare punct și la finish.

Ce porți se calculează la fel. Carbohidrații pe oră înmulțiți cu timpul secțiunii dau gramele cu care pleci din fiecare punct, la fel și pentru lichide. Carbohidrații pe oră pornesc de la regula Planificatorului de alimentare în cursă pentru timpul tău de finish: peste 3 ore, studiile spun 60 până la 90 g pe oră, iar antrenarea stomacului stabilește unde te situezi. Scrie cifra ta ca să o înlocuiești.

Lichidele depind de rata ta de transpirație, așa că planificatorul nu dă o cifră pentru lichide până nu introduci una. Fără ea, studiile spun să bei când ți-e sete.

Adaugă un timp limită la orice punct, iar planificatorul îți verifică sosirea față de el, ca să știi ce rezervă de timp ai. Apoi tipărește tabelul și lipește-l pe un drop bag.

Formula

timpul secțiunii = distanța secțiunii × ritmul tău pe acea secțiune
sosire = ora de start + timpul de cursă de până acum
carbohidrați de purtat (g) = carbohidrați pe oră × timpul secțiunii (h)
lichide de purtat (ml) = lichide pe oră × timpul secțiunii (h)
rezervă de timp = timp limită − timpul de cursă la sosire

Știința

De unde vin cifrele.

Fiecare cifră de pe această pagină trimite la studiul din care provine. Cum folosește Memory.fit știința

Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
Sinteză · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
Studiu randomizat · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
Luare de poziție · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
Sinteză · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
Luare de poziție · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Exemplu

Un exemplu concret.

Trail, o cursă de 50K cu start la 07:00, trei puncte de alimentare, stomac antrenat parțial și 500 ml de lichide pe oră din testul de transpirație.

1Punctul 1 la 12 km, cu 7:00 pe km: 1:24:00, sosire la 08:24. Punctul 2 la 25 km, cu 8:00 pe km pe urcare: încă 1:44:00, sosire la 10:08, cu 52 de minute înaintea timpului limită de 4:00.
2Punctul 3 la 38 km, cu 7:30 pe km: sosire la 11:46, cu 44:30 înaintea timpului limită de 5:30. Finishul, la 50 km, vine la 6:09:30, adică la 13:10.
36:09:30 depășește 3 ore, deci regula este 60 până la 90 g de carbohidrați pe oră, iar un stomac antrenat parțial o duce la 75 g. Asta înseamnă 105 g de purtat de la start, 130 g de la punctul 1, 120 g de la punctul 2 și 105 g de la punctul 3: 460 g în total.
4La 500 ml pe oră înseamnă 700 ml, 850 ml, 800 ml și 700 ml: circa 3 litri pe toată cursa.

Întrebări

Planificator de puncte de alimentare pentru ultra: întrebări.

Pornește de la o alergare lungă recentă pe teren asemănător, apoi încetinește pentru fiecare urcare mare și pentru orele târzii ale cursei. AI-ul tău poate verifica ritmurile față de profilul traseului și de antrenamentele tale.
Carbohidrații tăi pe oră înmulțiți cu timpul până la următorul punct. La 75 g pe oră și o secțiune de 1 oră și 40 de minute, înseamnă 125 g. Pentru curse de peste 3 ore, intervalul din studii este 60 până la 90 g pe oră.
Lichidele tale pe oră înmulțite cu timpul până la următorul punct, cu cifra pe oră din rata ta de transpirație. Fără un test de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete, așa că planificatorul nu arată o cifră pentru lichide până nu adaugi una.
Planificatorul marchează punctul acela ca fiind în urmă, și cu cât. Verifică ritmurile de dinaintea lui, timpul pe care plănuiești să-l petreci în puncte și dacă timpul de finish la care te gândești e realist pentru traseu.
Da. Tipărirea dă o pagină curată cu toate secțiunile: distanță, ritm, ora sosirii, ce porți și verificarea timpului limită. Lipește-o pe un drop bag sau dă-o echipei tale.
Din aceleași reguli ca Planificatorul de alimentare în cursă: intervalul din studii pentru durata cursei tale, stabilit de cât ți-ai antrenat stomacul. Scrie cifra ta sau planifică mai întâi cursa acolo și adu cifrele aici.

Instrumente asemănătoare

Toate instrumentele gratuite →

Nu este sfat medical. Aceste cifre vin din studii publicate pe grupuri de sportivi. Nevoile tale pot fi diferite; vorbește cu un medic sau cu un nutriționist sportiv despre orice problemă de sănătate.