超级马拉松补给站规划器：免费的补给站与关门时间计算器。
列出你的补给站和每一段的配速，就能得到到达时间、关门时间检查，以及从每个补给站出发要带什么。
你的比赛，逐段规划
50 km · 出发 07:00
- 起点 → 补给站 108:2412 km，配速 7:00 /km · 1:24:00已进行 1:24:00携带 105 g 碳水（约 4 条能量胶）
- 补给站 1 → 补给站 210:0813 km，配速 8:00 /km · 1:44:00已进行 3:08:00携带 130 g 碳水（约 5 条能量胶）关门时间 4:00:00 · 提前 52:00
- 补给站 2 → 补给站 311:4613 km，配速 7:30 /km · 1:37:30已进行 4:45:30携带 120 g 碳水（约 5 条能量胶）关门时间 5:30:00 · 提前 44:30
- 补给站 3 → 终点13:1012 km，配速 7:00 /km · 1:24:00已进行 6:09:30携带 105 g 碳水（约 4 条能量胶）关门时间 8:00:00 · 提前 1:50:30
每小时 75 g 碳水，是你自己的数字。6 h 10 min 的研究范围是 60 到 90 g。Jeukendrup 2014Viribay 2020还有 4 项
没有饮水量的依据，所以研究指出口渴再喝。做出汗测试来得到数字。 NATA 2017ACSM 2007
交给你的 AI
你的 AI 可以对照你的训练检查这些数字并加以调整。提示词已填入你的结果。
查看提示词
我要参加 一场超级马拉松：50 km，07:00 起跑，预计 6 h 10 min 完赛。 我计划每小时 75 g 碳水，口渴再喝。逐段来看： 起点 到 补给站 1：12 km，配速 7:00 /km，用时 1:24:00，08:24 到达、带 105 g 碳水。 补给站 1 到 补给站 2：13 km，配速 8:00 /km，用时 1:44:00，10:08 到达、带 130 g 碳水、关门时间 4:00:00，提前 52:00。 补给站 2 到 补给站 3：13 km，配速 7:30 /km，用时 1:37:30，11:46 到达、带 120 g 碳水、关门时间 5:30:00，提前 44:30。 补给站 3 到 终点：12 km，配速 7:00 /km，用时 1:24:00，13:10 到达、带 105 g 碳水、关门时间 8:00:00，提前 1:50:30。 对照赛道海拔剖面和我最近的训练检查我的配速，然后告诉我在每个补给站该拿什么：真实的食物和补给品，以及怎么携带。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：复制提示词并粘贴进去。
把这份计划存到你的比赛里。Memory.fit 现已上架 Android，iPhone 版即将推出。
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如何运作
超级马拉松补给站规划器 的运作方式。
超级马拉松就是补给站之间一连串较短的比赛。每一段的时间是距离乘以你预期的配速，而配速由你决定：大爬升慢一点，平路快一点。把各段加起来，就得到每个补给站和终点的到达时间。
要带的东西也是同样的算法。你每小时的碳水乘以该段的时间，就是离开每个补给站要带的 g 数，液体也一样。每小时碳水从比赛补给规划器对你完赛时间的规则开始：超过 3 小时，研究说每小时 60 到 90 g，你的肠胃训练决定你落在哪里。输入自己的数字就会取代它。
液体需求取决于你的出汗率，所以在你输入之前，规划器不会给出饮水量。没有的话，研究的说法是口渴再喝。
给任何补给站加上关门时间，规划器会拿你的到达时间去对比，让你知道还剩多少余量。然后把表格打印出来，贴在补给袋上。
公式
- 该段时间 = 该段距离 × 你在该段的配速
- 到达时间 = 起跑时间 + 目前为止的比赛时间
- 要带的碳水 (g) = 每小时碳水 × 该段时间 (h)
- 要带的液体 (ml) = 每小时液体 × 该段时间 (h)
- 剩余时间 = 关门时间 − 到达时的比赛时间
科学依据
数字的出处。
本页每个数字都链接到它引用的论文。Memory.fit 如何运用科学
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (2014). Sports Medicine 44(Suppl 1):25-33.
文献综述 · 2014 · doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners (2020). Nutrients 12(5):1367.
随机对照试验 · 2020 · doi:10.3390/nu12051367
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (2016). Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):543-568.
立场声明 · 2016 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates (2010). Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13(4):452-457.
文献综述 · 2010 · doi:10.1097/MCO.0b013e328339de9f
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007). Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377-390.
立场声明 · 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
示例
实际示例。
一位参加 50K 越野赛的跑者，07:00 起跑，沿途 3 个补给站，肠胃有一些训练，按出汗测试每小时喝 500 ml 液体。
- 1Aid 1 在 12 km，配速每公里 7:00：1:24:00，08:24 到达。Aid 2 在 25 km，爬坡配速每公里 8:00：再 1:44:00，10:08 到达，比 4:00 的关门时间早 52 分钟。
- 2Aid 3 在 38 km，配速每公里 7:30：11:46 到达，比 5:30 的关门时间早 44:30。50 km 的终点在 6:09:30，也就是 13:10。
- 36:09:30 超过 3 小时，所以规则是每小时 60 到 90 g 碳水，有一些肠胃训练的话是 75 g。也就是起跑要带 105 g，从 Aid 1 出发带 130 g，从 Aid 2 出发带 120 g，从 Aid 3 出发带 105 g，一共 460 g。
- 4每小时 500 ml 的话，就是 700 ml、850 ml、800 ml 和 700 ml：整场比赛约 3 升。
常见问题
超级马拉松补给站规划器：常见问题。
从最近一次在类似地形的长距离跑开始，每个大爬升以及比赛后段的几个小时都放慢。你的 AI 可以对照赛道剖面和你的训练，检查你的配速。
你每小时的碳水乘以到下一个补给站的时间。每小时 75 g、一段 1 小时 40 分钟，就是 125 g。超过 3 小时的比赛，研究范围是每小时 60 到 90 g。
你每小时的液体乘以到下一个补给站的时间，每小时的数字来自你的出汗率。没有出汗测试的话，研究说口渴再喝，所以在你加上数字之前，规划器不会显示饮水量。
规划器会标出该补给站落后，以及落后多少。检查它之前的配速、你打算在补给站停留的时间，以及你心中的完赛时间对这条赛道是否现实。
可以。打印会生成一页干净的表格，包含每一段：距离、配速、到达时间、要带的东西和关门时间检查。贴在补给袋上，或交给你的后援团队。
规则和比赛补给规划器相同：按比赛长度和你的肠胃训练程度对应的研究范围。你可以输入自己的数字，也可以先到那里规划比赛，再把数字带过来。
这不是医疗建议。这些数字来自针对运动员群体发表的研究。你自己的需求可能不同；任何健康状况，请咨询医生或运动营养师。