上海马拉松 補給計畫：每小時的碳水、水分與鈉。
2026年12月6日，上海，中國。設定完賽時間，計畫就會跟著調整。
- 距離
- 42.195 km
- 爬升
- 未公布
- 往年氣溫
- 4 到 11 °C · 39 到 52 °F
- 補給站
- 見下文
你的計畫
馬拉松 · 4 h
每小時碳水
75g
這場比賽的研究範圍是 60 到 90 g；你的腸胃訓練程度決定你從哪裡開始。 超過 60 g 時，使用 葡萄糖和果糖，約 2:1。
Jeukendrup 2014Viribay 2020還有 4 項整場比賽約 300 g 碳水。相當於每 20 分鐘一條 25 g 的能量膠，或從飲料與能量軟糖攝取同樣的碳水。
先在訓練中演練：腸胃在 2 到 4 週內就會適應。 Costa 2017
交給你的 AI
你的 AI 可以對照你的訓練檢查這些數字並加以調整。提示詞已填入你的結果。
查看提示詞
我要參加 馬拉松，預計 4 h 完賽。我還沒有測過流汗率。天氣看起來涼爽，我的腸胃對補給有一些訓練。 一個依據研究（Jeukendrup 2014、ACSM 2016 立場聲明）的比賽補給計算器給我的數字是：每小時 75 g 碳水（葡萄糖和果糖，約 2:1），總共約 300 g；水分：依口渴補水，還沒有流汗率；每小時 300 到 1,000 mg 鈉。 對照我的訓練和我的腸胃對補給的適應情況檢查這些數字，然後幫我建立比賽日計畫：什麼時候吃什麼，並用我買得到的真實產品。
Gemini、Grok Bot、Dots、Muse和Cue：複製提示詞並貼上。
有了 Memory.fit，你的 AI 就已經知道你的流汗率。
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賽道
關於 上海马拉松，你該知道的事。
第 30 屆從黃浦區的外灘金牛起跑，輪椅組 6:45，馬拉松 7:00 起分批出發。主辦單位公布的終點是上海體育場。
找到的頁面沒有按公里列出供水站或食物站；市政府表示賽道上設有補給站、醫療站與志工。
賽事資訊於 2026年11月9日 查證，來源：shang-ma.com、english.shanghai.gov.cn、c.m.163.com、weatherspark.com。賽道與補給站可能變動，請在比賽當週前往官方頁面確認。
備戰比賽
和你的 AI 一起為 上海马拉松 訓練。
有了 Memory.fit，你的 AI 會讀取你真實的訓練、睡眠與補給，為你規劃通往比賽日的每一週，並在 App 中顯示計畫。
常見問題
上海马拉松：常見問題。
以典型完賽時間 4 h 來看，研究範圍是每小時 60 到 90 g，以葡萄糖加果糖的形式攝取，依你的腸胃訓練程度而定。在上方輸入你自己的完賽時間，就能得到你的數字。
氣溫約在 4 到 11 °C（39 到 52 °F）之間。上海 12 月的每日平均最低與最高氣溫（Weather Spark）。高溫會提高你的流汗率，請在相似的天氣下做流汗測試。
找到的頁面沒有按公里列出供水站或食物站；市政府表示賽道上設有補給站、醫療站與志工。比賽當週請查看選手手冊，補給站位置可能變動。
更多比賽
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這不是醫療建議。Memory.fit 與 上海马拉松 或其主辦單位無任何關聯。
你的下一章，從你學到的一切開始。
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