上海马拉松: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

6 de diciembre de 2026, Shanghái, China. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
42,195 km
Desnivel
Sin publicar
Temperatura habitual
De 4 a 11 °C · de 39 a 52 °F
Avituallamientos
Ver abajo

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

Maratón · 4 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Unos 300 g de carbohidratos en toda la carrera. Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

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Mi próxima carrera es maratón y espero terminar en 4 h. No he medido mi tasa de sudoración. Se espera un día fresco, y mi estómago tiene algo de entrenamiento para la nutrición en carrera. Una calculadora de nutrición para carreras basada en la investigación (Jeukendrup 2014, el posicionamiento del ACSM de 2016) me dio: 75 g de carbohidratos por hora (glucosa y fructosa, en torno a 2:1), unos 300 g en total; líquidos: beber según la sed, aún sin tasa de sudoración; de 300 a 1000 mg de sodio por hora. Contrasta esto con mi entrenamiento y con cómo ha tolerado mi estómago la nutrición en carrera, y luego prepara mi plan del día de carrera: qué tomar y cuándo, con productos reales que pueda comprar.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

上海马拉松: lo que debes saber.

La 30.ª edición sale del Bund Bull, en el distrito de Huangpu, con la carrera de sillas de ruedas a las 06:45 y el maratón en oleadas desde las 07:00. La meta indicada por el organizador es el Estadio de Shanghái.

Las páginas consultadas no indican los puntos de agua ni de comida por km; la ciudad dice que avituallamientos, puestos médicos y voluntarios atienden el recorrido.

Datos de la carrera comprobados el 9 de noviembre de 2026 en shang-ma.com, english.shanghai.gov.cn, c.m.163.com, weatherspark.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

上海马拉松: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 4 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 4 a 11 °C (de 39 a 52 °F). Media de las mínimas y máximas diarias en Shanghái en diciembre (Weather Spark). El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • Las páginas consultadas no indican los puntos de agua ni de comida por km; la ciudad dice que avituallamientos, puestos médicos y voluntarios atienden el recorrido. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a 上海马拉松 ni a su organizador.

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