Plan de alimentare IRONMAN World Championship Kona: carbohidrați, lichide și sodiu pe oră.

9 octombrie 2027, Kailua-Kona, Hawaii, Statele Unite. Setează-ți timpul final și planul se adaptează.

Distanță
226 km
Urcare
1.772 m, traseul de bicicletă
Temperatură obișnuită
de la 24 la 31 °C · de la 75 la 88 °F
Puncte de alimentare
34

Cifrele tale

Sport
h:mm, de exemplu 5:30
kg
Ține pierderea de lichide sub 2%. Nu se partajează niciodată.
ml/h
Nu o știi? Calculează-o
mg/l
Dintr-un test de sodiu în transpirație. Lasă gol dacă n-ai făcut unul.
Condiții
Antrenarea stomacului
Cât de obișnuit e stomacul tău cu carbohidrații în timpul antrenamentului.

Planul tău

IRONMAN (distanță completă) · 12 h

Carbohidrați pe oră

75g

Intervalul din studii pentru această cursă este de 60 până la 90 g; antrenarea stomacului stabilește de unde pornești. Peste 60 g, folosește glucoză și fructoză, aproximativ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 altele

Lichide pe oră

După sete

Fără o rată de transpirație, studiile spun să bei când ți-e sete. Fă testul de transpirație ca să ai un interval.

NATA 2017ACSM 2007

Sodiu pe oră

300 până la 1.000mg

Mai aproape de limita de sus pe căldură. Un test de sodiu în transpirație îți dă cifra ta.

Baker 2017NATA 2017+1 altele

Segment cu segment (timpi tipici pentru această distanță)

  • Înot1 h 12 minFără alimentare
  • Ciclism6 h 7 min460 g de carbohidrați
  • Alergare4 h 26 min335 g de carbohidrați

Circa 810 g de carbohidrați pe toată cursa (bicicletă și alergare). Adică un gel de 25 g la fiecare 20 minute, sau aceiași carbohidrați din băutură și jeleuri.

Repetă-l mai întâi la antrenament: stomacul se adaptează în 2 până la 4 săptămâni. Costa 2017

Dă-l AI-ului tău

AI-ul tău poate verifica aceste cifre față de antrenamentele tale și le poate ajusta. Promptul are rezultatele tale deja completate.

Vezi promptul

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Deschide în ChatGPTDeschide în Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse și Cue: copiază promptul și lipește-l acolo.

Vezi cardul

Cu Memory.fit, AI-ul tău ar ști deja rata ta de transpirație.

Acum pe Android: ia-o din Google Play. Un email când aplicația pentru iPhone ajunge în App Store.

Traseul

IRONMAN World Championship Kona pe scurt.

Înot dus-întors în ocean, în Kailua Bay, apoi proba de ciclism merge spre nord pe Queen Kaʻahumanu Highway, până la întoarcerea de la Hawi și înapoi, pe teren expus, cu vânt lateral puternic. Alergarea merge dus-întors pe Aliʻi Drive, apoi pe șosea până la Natural Energy Laboratory și înapoi, cu 307 m de urcare.

Pe traseu: Băutură cu electroliți Precision 1000, Maurten Gel 160 și Gel CAF 160, batoane Maurten Solid 160 și Solid C 160, cola, supă de pui la alergare. Antrenează-te cu ce se dă pe traseu sau ia-ți produsele tale.

KmSegmentCe găsești pe traseu
24,5bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
47,3bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
60,5bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
71,3bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
85,9bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
95,6bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
119,6bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
136,8bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
157,1bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
166,4bicicletăapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, banane
2,1alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
3,9alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
5,6alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
6,3alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
8alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
9,8alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
11,9alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
13,5alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
15,8alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
18alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
19,5alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
20,9alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
22,4alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
23,7alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
25,3alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
27alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
28,6alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
30,1alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
31,7alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
33,2alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
34,6alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
36,9alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
39,1alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui
40,4alergareapă, electroliți Precision 1000, cola, geluri și batoane Maurten, fructe, chipsuri de cartofi, supă de pui

Detaliile cursei, verificate 26 octombrie 2026, de pe ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Traseele și punctele de alimentare se schimbă: verifică pagina oficială în săptămâna cursei.

Antrenează-te pentru ea

Antrenează-te pentru IRONMAN World Championship Kona cu AI-ul tău.

Cu Memory.fit, AI-ul tău îți citește antrenamentele, somnul și alimentarea reale, îți planifică săptămânile până în ziua cursei, iar planul apare în aplicație.

Creează un prompt pentru AI-ul tău

Întrebări

IRONMAN World Championship Kona: întrebări.

  • Pentru un timp final tipic de 12 h, intervalul din cercetări e de la 60 la 90 g pe oră, ca glucoză și fructoză, în funcție de cât de antrenat îți e stomacul. Introdu mai sus timpul tău final ca să vezi cifra ta.

  • Temperaturile variază de la aproximativ 24 până la 31 °C (75 până la 88 °F): Minima și maxima obișnuite ale aerului în ziua cursei, publicate de IRONMAN pe pagina cursei. Căldura crește rata de transpirație, așa că fă un test de transpirație pe vreme similară.

  • Organizatorul listează 34 puncte de alimentare; tabelul de pe această pagină le arată pe fiecare cu kilometrajul. Verifică ghidul sportivului în săptămâna cursei, pentru că pozițiile se pot schimba.

Mai multe curse

Planuri de alimentare pentru curse ca aceasta.

Toate planurile de alimentare pentru curse →

Nu e un sfat medical. Memory.fit nu are nicio legătură cu IRONMAN World Championship Kona sau cu organizatorul cursei.

Următorul tău capitol începe cu tot ce ai învățat până acum.

Acum pe Android. iPhone urmează: intră pe lista de așteptare și îți scriem în ziua în care Memory.fit apare în App Store.

Fără spam. Un singur email când e gata.

Disponibil peGoogle Play