IRONMAN World Championship Kona: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

9 de octubre de 2027, Kailua-Kona, Hawái, Estados Unidos. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
226 km
Desnivel
1772 m, recorrido de bici
Temperatura habitual
De 24 a 31 °C · de 75 a 88 °F
Avituallamientos
34

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

IRONMAN (distancia completa) · 12 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

Más cerca del máximo con calor. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación1 h 12 minSin tomas
  • Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
  • Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos

Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

IRONMAN World Championship Kona: lo que debes saber.

Natación de ida y vuelta en el mar, en la bahía de Kailua, luego el recorrido de bici hacia el norte por la Queen Kaʻahumanu Highway hasta el giro de Hawi y vuelta, por terreno expuesto con fuertes vientos laterales. La carrera a pie va y vuelve por Aliʻi Drive y luego sube por la autopista hasta el Natural Energy Laboratory y vuelve, con 307 m de desnivel positivo.

En carrera: bebida de electrolitos Precision 1000, Maurten Gel 160 y Gel CAF 160, barritas Maurten Solid 160 y Solid C 160, cola, caldo de pollo en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
24,5ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
47,3ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
60,5ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
71,3ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
85,9ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
95,6ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
119,6ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
136,8ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
157,1ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
166,4ciclismoagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, bananas
2,1carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
3,9carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
5,6carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
6,3carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
8carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
9,8carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
11,9carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
13,5carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
15,8carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
18carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
19,5carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
20,9carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
22,4carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
23,7carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
25,3carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
27carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
28,6carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
30,1carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
31,7carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
33,2carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
34,6carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
36,9carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
39,1carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo
40,4carrera a pieagua, electrolitos Precision 1000, cola, geles y barritas Maurten, fruta, chips, caldo de pollo

Datos de la carrera comprobados el 26 de octubre de 2026 en ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

IRONMAN World Championship Kona: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 24 a 31 °C (de 75 a 88 °F). Temperaturas mínima y máxima del aire habituales el día de la carrera, publicadas por IRONMAN en la página de la carrera. El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 34 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN World Championship Kona ni a su organizador.

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