IRONMAN Portugal-Cascais: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

Normalmente en octubre, Cascais, Portugal. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
226 km
Desnivel
1765 m
Temperatura habitual
De 16 a 24 °C · de 61 a 75 °F
Avituallamientos
41

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

IRONMAN (distancia completa) · 12 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación1 h 12 minSin tomas
  • Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
  • Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos

Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

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Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

IRONMAN Portugal-Cascais: lo que debes saber.

Natación de una vuelta en la bahía, luego un recorrido de bici de 180 km a dos vueltas con unos 1529 m de desnivel positivo, con colinas hacia Sintra y más llano hacia Lisboa. Carrera a pie de tres vueltas hasta Cabo Raso y vuelta, dura los días de viento.

En carrera: geles y barritas Solid de Maurten, bebida de electrolitos Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
12,6ciclismopunto de agua
24,7ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
46,4ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
73ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
90,6ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas, bolsas de necesidades personales
91,3ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
99,9ciclismopunto de agua
112,2ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
134ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
162,1ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
0,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
2,3carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
3,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
4,8carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
5,6carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
6,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
8,1carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
9,9carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
11,4carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
12,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
13,6carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
15,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
17,3carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
18,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
19,8carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
20,6carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
21,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
23,1carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
24,9carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
26,4carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
27,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
28,6carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
30,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
32,3carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
33,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
34,9carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
35,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
36,8carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
38,2carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
40carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos
41,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, geles Maurten, fruta, chips, frutos secos, caramelos

Datos de la carrera comprobados el 17 de octubre de 2026 en ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Con Memory.fit, tu IA lee tu entrenamiento real, tu sueño y tu nutrición, planifica tus semanas hasta el día de la carrera y te muestra el plan en la app.

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Preguntas

IRONMAN Portugal-Cascais: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 16 a 24 °C (de 61 a 75 °F). Temperaturas mínima y máxima del aire habituales el día de la carrera, publicadas por IRONMAN en la página de la carrera. El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 41 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN Portugal-Cascais ni a su organizador.

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