IRONMAN Portugal-Cascais: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

Normalmente em outubro, Cascais, Portugal. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
1.765 m
Temperatura típica
de 16 a 24 °C · de 61 a 75 °F
Postos de abastecimento
41

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

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Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

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Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

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O percurso

IRONMAN Portugal-Cascais: o que saber.

Natação de uma volta na baía, depois um pedal de 180 km em duas voltas, com cerca de 1.529 m de altimetria, ondulado na direção de Sintra e mais plano na direção de Lisboa. Corrida de três voltas, de ida e volta até o Cabo Raso, que fica dura num dia de vento.

No percurso: géis e barras Solid Maurten, bebida eletrolítica Precision Fuel & Hydration PH 1000, refrigerante de cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
12,6bikeposto de água
24,7bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
46,4bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
73bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
90,6bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas, sacolas de necessidades especiais
91,3bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
99,9bikeposto de água
112,2bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
134bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
162,1bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
0,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
2,3corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
3,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
4,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
5,6corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
6,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
8,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
9,9corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
11,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
12,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
13,6corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
15,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
17,3corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
18,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
19,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
20,6corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
21,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
23,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
24,9corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
26,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
27,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
28,6corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
30,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
32,3corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
33,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
34,9corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
35,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
36,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
38,2corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
40corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas
41,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, frutas, batata chips, castanhas, balas

Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN Portugal-Cascais: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN Portugal-Cascais: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 16 a 24 °C (61 a 75 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 41 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN Portugal-Cascais nem com a organização.

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