IRONMAN Wales: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

19 de setembro de 2027, Tenby, Reino Unido. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
Não divulgado
Temperatura típica
de 15 a 20 °C · de 59 a 68 °F
Postos de abastecimento
22

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.

O percurso

IRONMAN Wales: o que saber.

Natação de duas voltas no mar a partir da North Beach, em Tenby, depois um pedal montanhoso de duas voltas pelo Pembrokeshire Coast National Park. Corrida montanhosa de quatro voltas dentro das muralhas medievais de Tenby.

No percurso: géis e barras Solid Maurten, bebida eletrolítica Precision Fuel & Hydration PH 1000, refrigerante de cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
38,6bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
59,5bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
91,7bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
107,8bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
125,5bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
157,7bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
175,4bikeágua, PH 1000, barras e géis Maurten, bananas
1,6corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
4,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
6,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
10,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
11,3corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
14,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
16,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
21,2corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
22,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
25,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
27,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
31,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
33,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
35,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados
37corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, barras e géis Maurten, bananas, petiscos doces e salgados

Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN Wales: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

Monte um prompt para a sua IA

Perguntas

IRONMAN Wales: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 15 a 20 °C (59 a 68 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 22 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

Mais provas

Planos de nutrição para provas como esta.

Todos os planos de nutrição para provas →

Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN Wales nem com a organização.

Your next chapter starts with everything you've learned.

On Android now. iPhone is coming: join the waitlist and we'll email you the day Memory.fit is on the App Store.

No spam. One email when it's ready.

Disponível noGoogle Play