IRONMAN Wales: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

19. September 2027, Tenby, Vereinigtes Königreich. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
226 km
Höhenmeter
Nicht veröffentlicht
Typische Temperatur
15 bis 20 °C · 59 bis 68 °F
Verpflegungsstationen
22

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Natrium im Schweiß ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

  • Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
  • Rad6 h 7 min460 g KH
  • Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

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Die Strecke

IRONMAN Wales: Wissenswertes.

Zwei Schwimmrunden im Meer ab dem North Beach in Tenby, dann eine hügelige Radstrecke über zwei Runden durch den Pembrokeshire-Coast-Nationalpark. Hügeliger Lauf über vier Runden innerhalb der mittelalterlichen Stadtmauern von Tenby.

Auf der Strecke: Maurten-Gels und Solid-Riegel, Elektrolytgetränk Precision Fuel & Hydration PH 1000, Cola auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
38,6RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
59,5RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
91,7RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
107,8RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
125,5RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
157,7RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
175,4RadWasser, PH 1000, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen
1,6LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
4,8LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
6,4LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
10,5LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
11,3LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
14,5LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
16,1LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
21,2LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
22,5LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
25,7LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
27,4LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
31,7LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
33,8LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
35,4LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks
37LaufWasser, PH 1000, Cola, Maurten-Riegel und -Gels, Bananen, süße und salzige Snacks

Wettkampfdaten am 17. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN Wales: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

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Fragen

IRONMAN Wales: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 15 bis 20 °C (59 bis 68 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 22 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

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Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung IRONMAN Wales oder ihrem Veranstalter.

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