IRONMAN World Championship Kona: Verpflegungsplan mit Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde.

9. Oktober 2027, Kailua-Kona, Hawaii, USA. Gib deine Zielzeit ein, und der Plan passt sich an.

Distanz
226 km
Höhenmeter
1.772 m, Radstrecke
Typische Temperatur
24 bis 31 °C · 75 bis 88 °F
Verpflegungsstationen
34

Deine Zahlen

Sport
h:mm, z. B. 5:30
kg
Hält den Flüssigkeitsverlust unter 2%. Wird nie geteilt.
ml/h
Kennst du sie nicht? Rechne sie aus
mg/l
Aus einem Schweißnatrium-Test. Lass das Feld leer, wenn du keinen gemacht hast.
Bedingungen
Magentraining
Wie sehr dein Magen daran gewöhnt ist, im Training Kohlenhydrate aufzunehmen.

Dein Plan

IRONMAN (Langdistanz) · 12 h

Kohlenhydrate pro Stunde

75g

Der Forschungsbereich für diesen Wettkampf liegt bei 60 bis 90 g; dein Magentraining bestimmt, wo du anfängst. Über 60 g nimm Glukose und Fruktose, etwa 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 weitere

Flüssigkeit pro Stunde

Nach Durst

Ohne Schweißrate sagt die Forschung: nach Durst trinken. Mach den Schweißtest, um einen Bereich zu erhalten.

NATA 2017ACSM 2007

Natrium pro Stunde

300 bis 1.000mg

Bei Hitze eher am oberen Ende. Ein Schweißnatrium-Test gibt dir deine eigene Zahl.

Baker 2017NATA 2017+1 weitere

Disziplin für Disziplin (typische Splits für diese Distanz)

  • Schwimmen1 h 12 minKeine Verpflegung
  • Rad6 h 7 min460 g KH
  • Laufen4 h 26 min335 g KH

Etwa 810 g Kohlenhydrate über den ganzen Wettkampf (Rad und Laufen). Das ist ein 25-g-Gel alle 20 Minuten oder dieselben Kohlenhydrate aus Getränk und Chews.

Probier es zuerst im Training aus: Der Magen gewöhnt sich in 2 bis 4 Wochen daran. Costa 2017

Gib es deiner KI

Deine KI kann diese Zahlen mit deinem Training abgleichen und anpassen. Im Prompt stehen deine Ergebnisse schon drin.

Prompt ansehen

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

In ChatGPT öffnenIn Claude öffnen

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse und Cue: Prompt kopieren und dort einfügen.

Karte ansehen

Mit Memory.fit wüsste deine KI deine Schweißrate schon.

Jetzt für Android: Hol dir die App bei Google Play. Eine E-Mail, sobald die iPhone-App im App Store ist.

Die Strecke

IRONMAN World Championship Kona: Wissenswertes.

Schwimmen im Meer in der Kailua Bay hin und zurück, dann die Radstrecke nach Norden auf dem Queen Kaʻahumanu Highway bis zum Wendepunkt in Hawi und zurück, offenes Gelände mit starkem Seitenwind. Der Lauf führt auf dem Aliʻi Drive hin und zurück, dann den Highway hinauf zum Natural Energy Laboratory und zurück, mit 307 Höhenmetern.

Auf der Strecke: Elektrolytgetränk Precision 1000, Maurten Gel 160 und Gel CAF 160, Maurten-Riegel Solid 160 und Solid C 160, Cola, Hühnerbrühe auf der Laufstrecke. Trainiere mit dem, was auf der Strecke ausgegeben wird, oder nimm deine eigene Verpflegung mit.

kmDisziplinWas es gibt
24,5RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
47,3RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
60,5RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
71,3RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
85,9RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
95,6RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
119,6RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
136,8RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
157,1RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
166,4RadWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Bananen
2,1LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
3,9LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
5,6LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
6,3LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
8LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
9,8LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
11,9LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
13,5LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
15,8LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
18LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
19,5LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
20,9LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
22,4LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
23,7LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
25,3LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
27LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
28,6LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
30,1LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
31,7LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
33,2LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
34,6LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
36,9LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
39,1LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe
40,4LaufWasser, Elektrolytgetränk Precision 1000, Cola, Maurten-Gels und -Riegel, Obst, Chips, Hühnerbrühe

Wettkampfdaten am 26. Oktober 2026 geprüft anhand von ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Strecken und Verpflegungsstationen ändern sich: Prüf die offizielle Seite in der Wettkampfwoche.

Dafür trainieren

IRONMAN World Championship Kona: Bereite dich mit deiner KI vor.

Mit Memory.fit liest deine KI dein echtes Training, deinen Schlaf und deine Verpflegung, plant deine Wochen bis zum Wettkampftag und zeigt den Plan in der App.

Einen Prompt für deine KI erstellen

Fragen

IRONMAN World Championship Kona: häufige Fragen.

  • Bei einer typischen Zielzeit von 12 h liegt die Spanne laut Forschung bei 60 bis 90 g pro Stunde, als Glukose und Fruktose, je nachdem, wie gut dein Magen-Darm-Trakt trainiert ist. Gib oben deine eigene Zielzeit ein, um deinen Wert zu sehen.

  • Die Temperaturen liegen bei etwa 24 bis 31 °C (75 bis 88 °F): Typische Tiefst- und Höchstwerte der Lufttemperatur am Wettkampftag, von IRONMAN auf der Wettkampfseite veröffentlicht. Hitze erhöht deine Schweißrate, mach deshalb einen Schweißtest bei ähnlichem Wetter.

  • Der Veranstalter nennt 34 Verpflegungsstationen; die Tabelle auf dieser Seite listet jede nach km. Prüf in der Wettkampfwoche den Athlete Guide, denn die Positionen können sich ändern.

Weitere Wettkämpfe

Verpflegungspläne für ähnliche Wettkämpfe.

Alle Verpflegungspläne für Wettkämpfe →

Keine medizinische Beratung. Memory.fit steht in keiner Verbindung zur Veranstaltung IRONMAN World Championship Kona oder ihrem Veranstalter.

Your next chapter starts with everything you've learned.

On Android now. iPhone is coming: join the waitlist and we'll email you the day Memory.fit is on the App Store.

No spam. One email when it's ready.

Jetzt beiGoogle Play