IRONMAN Wales: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

19 de septiembre de 2027, Tenby, Reino Unido. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
226 km
Desnivel
Sin publicar
Temperatura habitual
De 15 a 20 °C · de 59 a 68 °F
Avituallamientos
22

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

IRONMAN (distancia completa) · 12 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación1 h 12 minSin tomas
  • Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
  • Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos

Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

Ver la tarjeta

Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

IRONMAN Wales: lo que debes saber.

Natación de dos vueltas en el mar desde North Beach, en Tenby, luego un recorrido de bici de dos vueltas con colinas por el Parque Nacional de la Costa de Pembrokeshire. Carrera a pie de cuatro vueltas con colinas dentro de las murallas medievales de Tenby.

En carrera: geles y barritas Solid de Maurten, bebida de electrolitos Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
38,6ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
59,5ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
91,7ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
107,8ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
125,5ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
157,7ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
175,4ciclismoagua, PH 1000, barritas y geles Maurten, bananas
1,6carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
4,8carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
6,4carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
10,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
11,3carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
14,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
16,1carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
21,2carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
22,5carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
25,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
27,4carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
31,7carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
33,8carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
35,4carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados
37carrera a pieagua, PH 1000, cola, barritas y geles Maurten, bananas, snacks dulces y salados

Datos de la carrera comprobados el 17 de octubre de 2026 en ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

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Preguntas

IRONMAN Wales: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 15 a 20 °C (de 59 a 68 °F). Temperaturas mínima y máxima del aire habituales el día de la carrera, publicadas por IRONMAN en la página de la carrera. El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 22 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

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No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN Wales ni a su organizador.

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