IRONMAN Portugal-Cascais : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

Généralement en octobre, Cascais, Portugal. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
226 km
Dénivelé
1 765 m
Température habituelle
de 16 à 24 °C · de 61 à 75 °F
Ravitaillements
41

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

IRONMAN (full) · 12 h

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Segment par segment (temps typiques pour cette distance)

  • Natation1 h 12 minPas de ravitaillement
  • Vélo6 h 7 min460 g de glucides
  • Course à pied4 h 26 min335 g de glucides

Environ 810 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

Voir le prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Ouvrir dans ChatGPTOuvrir dans Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.

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Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.

Déjà sur Android : télécharge-la sur Google Play. Un seul e-mail quand l'app iPhone sera sur l'App Store.

Le parcours

IRONMAN Portugal-Cascais : ce qu'il faut savoir.

Natation en une boucle dans la baie, puis un parcours vélo de 180 km en deux boucles avec environ 1 529 m de dénivelé positif, vallonné vers Sintra et plus plat vers Lisbonne. Course à pied en trois boucles jusqu'au Cabo Raso et retour, difficile les jours de vent.

Sur le parcours : gels Maurten et barres Solid, boisson électrolytique Precision Fuel & Hydration PH 1000, cola sur la course à pied. Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

KmSegmentCe qu'on y trouve
12,6vélopoint d'eau
24,7véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
46,4véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
73véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
90,6véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes, sacs de ravitaillement personnel
91,3véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
99,9vélopoint d'eau
112,2véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
134véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
162,1véloeau, PH 1000, barres et gels Maurten, bananes
0,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
2,3course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
3,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
4,8course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
5,6course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
6,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
8,1course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
9,9course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
11,4course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
12,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
13,6course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
15,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
17,3course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
18,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
19,8course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
20,6course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
21,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
23,1course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
24,9course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
26,4course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
27,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
28,6course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
30,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
32,3course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
33,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
34,9course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
35,7course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
36,8course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
38,2course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
40course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons
41,5course à piedeau, PH 1000, cola, gels Maurten, fruits, chips, fruits à coque, bonbons

Infos de course vérifiées le 17 octobre 2026 sur ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

IRONMAN Portugal-Cascais : prépare-toi avec ton IA.

Avec Memory.fit, ton IA lit ton entraînement réel, ton sommeil et ta nutrition, planifie tes semaines jusqu'au jour J et affiche le plan dans l'app.

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Questions

IRONMAN Portugal-Cascais : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 12 h, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 16 à 24 °C (61 à 75 °F) : Minimales et maximales habituelles de la température de l'air le jour de la course, publiées par IRONMAN sur la page de la course. La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • L'organisateur annonce 41 ravitaillements ; le tableau de cette page les donne tous par km. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

Autres courses

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve IRONMAN Portugal-Cascais ni avec son organisateur.

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