IRONMAN Tallinn : plan de ravitaillement avec glucides, boisson et sodium par heure.

7 août 2027, Tallinn, Estonie. Indique ton temps final et le plan s'adapte.

Distance
226 km
Dénivelé
635 m, parcours vélo
Température habituelle
de 13 à 21 °C · de 55 à 70 °F
Ravitaillements
24

Tes chiffres

Sport
h:mm, par exemple 5:30
kg
Pour garder la perte hydrique sous 2%. Jamais partagé.
ml/h
Tu ne sais pas ? Fais le calcul
mg/l
D'après un test de sodium dans la sueur. Laisse vide si tu n'en as pas fait.
Conditions
Entraînement intestinal
À quel point ton intestin est habitué à prendre des glucides à l'entraînement.

Ton plan

IRONMAN (full) · 12 h

Glucides par heure

75g

La fourchette de la recherche pour cette course est de 60 à 90 g ; ton entraînement intestinal fixe ton point de départ. Au-delà de 60 g, utilise glucose et fructose, environ 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 autres

Boisson par heure

À sa soif

Sans taux de sudation, la recherche dit de boire à sa soif. Fais le test de sudation pour avoir une fourchette.

NATA 2017ACSM 2007

Sodium par heure

300 à 1 000mg

Le sodium dans la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un test de sodium dans la sueur te donne ton propre chiffre.

Baker 2017NATA 2017+1 autres

Segment par segment (temps typiques pour cette distance)

  • Natation1 h 12 minPas de ravitaillement
  • Vélo6 h 7 min460 g de glucides
  • Course à pied4 h 26 min335 g de glucides

Environ 810 g de glucides sur la course (vélo et course à pied). Soit un gel de 25 g toutes les 20 minutes, ou les mêmes glucides en boisson et en gommes énergétiques.

Répète-le d'abord à l'entraînement : l'intestin s'adapte en 2 à 4 semaines. Costa 2017

Passe le relais à ton IA

Ton IA peut comparer ces chiffres à ton entraînement et les ajuster. Le prompt contient déjà tes résultats.

Voir le prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

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Gemini, Grok Bot, Dots, Muse et Cue : copie le prompt et colle-le dans l'app.

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Avec Memory.fit, ton IA connaîtrait déjà ton taux de sudation.

Déjà sur Android : télécharge-la sur Google Play. Un seul e-mail quand l'app iPhone sera sur l'App Store.

Le parcours

IRONMAN Tallinn : ce qu'il faut savoir.

Natation en une boucle dans le lac Raku, puis un parcours vélo plat en deux boucles au sud de la ville, avec environ 635 m de dénivelé positif et quelques champs ouverts exposés au vent. Course à pied plate en quatre boucles le long de la baie de Tallinn.

Sur le parcours : boisson, barres et gels Enervit, Red Bull et Coca-Cola sur la course à pied. Entraîne-toi avec ce qui est distribué sur le parcours, ou emporte tes propres produits.

KmSegmentCe qu'on y trouve
5,4véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
31,5véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
59véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
81,5véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
97,5véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
125,5véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
148véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
164véloeau, boisson Enervit, barres et gels, bananes, cornichons
0,1course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
2,6course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
5,1course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
7,7course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
10,7course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
13,2course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
15,7course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
18,3course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
21,2course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
23,8course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
26,2course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
28,9course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
31,8course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
34,4course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
36,8course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés
39,4course à piedeau, boisson Enervit, Red Bull, cola, barres et gels Enervit, fruits, en-cas salés

Infos de course vérifiées le 17 octobre 2026 sur ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Les parcours et les ravitaillements évoluent : consulte la page officielle la semaine de la course.

S'y préparer

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Avec Memory.fit, ton IA lit ton entraînement réel, ton sommeil et ta nutrition, planifie tes semaines jusqu'au jour J et affiche le plan dans l'app.

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Questions

IRONMAN Tallinn : questions fréquentes.

  • Pour un temps final typique de 12 h, la fourchette issue de la recherche est de 60 à 90 g par heure, en glucose et fructose, selon l'entraînement de ton intestin. Saisis ton propre temps final plus haut pour obtenir ton chiffre.

  • Les températures vont d'environ 13 à 21 °C (55 à 70 °F) : Minimales et maximales habituelles de la température de l'air le jour de la course, publiées par IRONMAN sur la page de la course. La chaleur augmente ton taux de sudation, alors fais un test de sudation par un temps similaire.

  • L'organisateur annonce 24 ravitaillements ; le tableau de cette page les donne tous par km. Consulte le guide de l'athlète la semaine de la course, car les positions peuvent changer.

Autres courses

Des plans de ravitaillement pour des courses comme celle-ci.

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Ceci n'est pas un avis médical. Memory.fit n'a aucun lien avec l'épreuve IRONMAN Tallinn ni avec son organisateur.

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