IRONMAN Tallinn: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

7 de agosto de 2027, Tallinn, Estônia. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
635 m, percurso de bike
Temperatura típica
de 13 a 21 °C · de 55 a 70 °F
Postos de abastecimento
24

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

O sódio no suor varia muito de pessoa para pessoa. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.

O percurso

IRONMAN Tallinn: o que saber.

Natação de uma volta no lago Raku, depois um pedal plano de duas voltas ao sul da cidade, com cerca de 635 m de altimetria e alguns campos abertos com vento. Corrida plana de quatro voltas pela baía de Tallinn.

No percurso: isotônico, barras e géis Enervit, Red Bull e Coca-Cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
5,4bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
31,5bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
59bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
81,5bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
97,5bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
125,5bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
148bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
164bikeágua, bebida, barras e géis Enervit, bananas, picles
0,1corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
2,6corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
5,1corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
7,7corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
10,7corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
13,2corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
15,7corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
18,3corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
21,2corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
23,8corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
26,2corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
28,9corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
31,8corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
34,4corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
36,8corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados
39,4corridaágua, bebida Enervit, Red Bull, refrigerante de cola, barras e géis Enervit, frutas, petiscos salgados

Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN Tallinn: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN Tallinn: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 13 a 21 °C (55 a 70 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 24 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN Tallinn nem com a organização.

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