IRONMAN Vitoria-Gasteiz: plano de nutrição com carboidratos, líquidos e sódio por hora.

11 de julho de 2027, Vitoria-Gasteiz, Espanha. Defina seu tempo final e o plano se ajusta.

Distância
226 km
Altimetria
1.000 m, percurso de bike
Temperatura típica
de 15 a 33 °C · de 59 a 91 °F
Postos de abastecimento
24

Seus números

Esporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantém a perda de líquido abaixo de 2%. Nunca é compartilhado.
ml/h
Não sabe? Calcule aqui
mg/l
De um teste de sódio no suor. Deixe em branco se não fez um.
Clima
Treino do intestino
Quanto seu intestino está acostumado a receber carboidratos durante o treino.

Seu plano

IRONMAN (distância completa) · 12 h

Carboidratos por hora

75g

A faixa da pesquisa para esta prova é de 60 a 90 g; o treino do intestino define onde você começa. Acima de 60 g, use glicose e frutose, cerca de 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4

Líquidos por hora

Conforme a sede

Sem a taxa de sudorese, a pesquisa diz para beber conforme a sede. Faça o teste de sudorese para ter uma faixa.

NATA 2017ACSM 2007

Sódio por hora

300 a 1.000mg

Mais perto do máximo no calor. Um teste de sódio no suor dá o seu próprio número.

Baker 2017NATA 2017+1

Por segmento (parciais típicas desta distância)

  • Natação1 h 12 minSem nutrição
  • Bike6 h 7 min460 g de carbo
  • Corrida4 h 26 min335 g de carbo

Cerca de 810 g de carboidratos na prova (bike e corrida). Isso é um gel de 25 g a cada 20 minutos, ou os mesmos carboidratos em bebida e gomas energéticas.

Ensaie nos treinos antes: o intestino se adapta em 2 a 4 semanas. Costa 2017

Passe para sua IA

Sua IA pode conferir estes números com o seu treino e ajustá-los. O prompt já vem com seus resultados.

Ver o prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look hot, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir no ChatGPTAbrir no Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse e Cue: copie o prompt e cole lá.

Ver o card

Com o Memory.fit, sua IA já saberia sua taxa de sudorese.

Já no Android: baixe no Google Play. Um e-mail só quando o app para iPhone estiver na App Store.

O percurso

IRONMAN Vitoria-Gasteiz: o que saber.

Natação de uma volta no lago de Ulibarri-Gamboa, depois um pedal ondulado de 180 km em voltas, com cerca de 1.000 m de altimetria. Corrida plana de quatro voltas pelo centro até a Plaza España.

No percurso: géis e barras Solid Maurten, bebida eletrolítica Precision Fuel & Hydration PH 1000, refrigerante de cola na corrida. Treine com o que o percurso oferece, ou leve o seu.

KmSegmentoO que tem
5,1bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
24,4bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
54,4bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
77,4bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
96,7bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
126,8bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
149,7bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
174,3bikeágua, PH 1000, Maurten Solid 160, bananas
1,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
3,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
6,2corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
8,9corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
11,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
14,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
16,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
19,2corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
22,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
24,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
26,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
29,5corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
32,4corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
34,7corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
37,1corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados
39,8corridaágua, PH 1000, refrigerante de cola, géis Maurten, bananas, laranjas, petiscos salgados

Dados da prova conferidos em 17 de outubro de 2026, com base em ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Percursos e postos de abastecimento mudam: confira a página oficial na semana da prova.

Treine para a prova

IRONMAN Vitoria-Gasteiz: treine com a sua IA.

Com o Memory.fit, sua IA lê seus treinos reais, seu sono e sua nutrição, planeja suas semanas até o dia da prova e mostra o plano no app.

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Perguntas

IRONMAN Vitoria-Gasteiz: perguntas frequentes.

  • Com um tempo final típico de 12 h, a faixa da pesquisa é de 60 a 90 g por hora, de glicose e frutose, conforme o treino do seu intestino. Digite o seu tempo final acima para ver o seu número.

  • As temperaturas vão de cerca de 15 a 33 °C (59 a 91 °F): Mínima e máxima típicas da temperatura do ar no dia da prova, divulgadas pela IRONMAN na página da prova. O calor aumenta a sua taxa de sudorese, então faça um teste de sudorese em clima parecido.

  • A organização lista 24 postos de abastecimento; a tabela desta página mostra cada um por km. Confira o guia do atleta na semana da prova, porque as posições podem mudar.

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Não é orientação médica. O Memory.fit não tem vínculo com a prova IRONMAN Vitoria-Gasteiz nem com a organização.

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