IRONMAN Tallinn: plan de nutrición con carbohidratos, líquidos y sodio por hora.

7 de agosto de 2027, Tallin, Estonia. Indica tu tiempo final y el plan se ajusta.

Distancia
226 km
Desnivel
635 m, recorrido de bici
Temperatura habitual
De 13 a 21 °C · de 55 a 70 °F
Avituallamientos
24

Tus datos

Deporte
h:mm, como 5:30
kg
Mantiene la pérdida de líquidos por debajo del 2%. Nunca se comparte.
ml/h
¿No tienes el dato? Calcúlalo
mg/l
De un test de sodio en el sudor. Déjalo vacío si no has hecho ninguno.
Condiciones
Entrenamiento del estómago
Lo acostumbrado que está tu estómago a tomar carbohidratos mientras entrenas.

Tu plan

IRONMAN (distancia completa) · 12 h

Carbohidratos por hora

75g

Rango de la investigación para esta carrera: de 60 a 90 g; tu entrenamiento del estómago marca dónde empiezas. Por encima de 60 g, usa glucosa y fructosa, en torno a 2:1.

Jeukendrup 2014Viribay 2020+4 más

Líquidos por hora

Según la sed

Sin tasa de sudoración, la investigación indica beber según la sed. Haz el test de sudoración para obtener un rango.

NATA 2017ACSM 2007

Sodio por hora

de 300 a 1000mg

El sodio del sudor varía mucho entre personas. Un test de sodio en el sudor te da tu propia cifra.

Baker 2017NATA 2017+1 más

Segmento a segmento (reparto típico para esta distancia)

  • Natación1 h 12 minSin tomas
  • Bici6 h 7 min460 g de carbohidratos
  • Carrera a pie4 h 26 min335 g de carbohidratos

Unos 810 g de carbohidratos en toda la carrera (bici y carrera a pie). Equivale a un gel de 25 g cada 20 minutos, o los mismos carbohidratos en bebida y masticables.

Ensáyalo antes en los entrenamientos: el estómago tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse. Costa 2017

Pásaselo a tu IA

Tu IA puede contrastar estas cifras con tu entrenamiento y ajustarlas. El prompt ya lleva tus resultados.

Ver el prompt

I'm racing a IRONMAN (full distance) and expect to finish in 12 h. I haven't measured my sweat rate. Conditions look mild, and my gut is in some training for fueling. A race fuel calculator built on the research (Jeukendrup 2014, the ACSM 2016 position stand) gave me: 75 g carbs an hour (glucose and fructose, about 2:1), about 810 g in total; fluid: drink to thirst, no sweat rate yet; 300 to 1,000 mg sodium an hour. Check this against my training and how my gut has handled fueling, then build my race day plan: what to take and when, leg by leg, with real products I can buy.

Abrir en ChatGPTAbrir en Claude

Gemini, Grok Bot, Dots, Muse y Cue: copia el prompt y pégalo.

Ver la tarjeta

Con Memory.fit, tu IA ya sabría tu tasa de sudoración.

Ya en Android: descárgalo en Google Play. Un solo correo cuando la app de iPhone esté en el App Store.

El recorrido

IRONMAN Tallinn: lo que debes saber.

Natación de una vuelta en el lago Raku, luego un recorrido de bici llano de dos vueltas al sur de la ciudad con unos 635 m de desnivel positivo y algunos campos abiertos con viento. Carrera a pie llana de cuatro vueltas junto a la bahía de Tallin.

En carrera: bebida deportiva, barritas y geles Enervit, Red Bull y Coca-Cola en la carrera a pie. Entrena con lo que se reparte en el recorrido o lleva lo tuyo.

KmSegmentoQué hay
5,4ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
31,5ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
59ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
81,5ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
97,5ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
125,5ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
148ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
164ciclismoagua, bebida, barritas y geles Enervit, bananas, pepinillos
0,1carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
2,6carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
5,1carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
7,7carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
10,7carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
13,2carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
15,7carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
18,3carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
21,2carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
23,8carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
26,2carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
28,9carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
31,8carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
34,4carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
36,8carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados
39,4carrera a pieagua, bebida Enervit, Red Bull, cola, barritas y geles Enervit, fruta, snacks salados

Datos de la carrera comprobados el 17 de octubre de 2026 en ironman.com, ironman.com, ironman.com, ironman.com. Los recorridos y los avituallamientos cambian: consulta la página oficial en la semana de la carrera.

Prepárala

Entrena para IRONMAN Tallinn con tu IA.

Con Memory.fit, tu IA lee tu entrenamiento real, tu sueño y tu nutrición, planifica tus semanas hasta el día de la carrera y te muestra el plan en la app.

Crea un prompt para tu IA

Preguntas

IRONMAN Tallinn: preguntas frecuentes.

  • Con un tiempo final habitual de 12 h, el rango de la investigación va de 60 a 90 g por hora, en forma de glucosa y fructosa, según lo entrenado que tengas el estómago. Introduce arriba tu propio tiempo final para obtener tu cifra.

  • Las temperaturas van de unos 13 a 21 °C (de 55 a 70 °F). Temperaturas mínima y máxima del aire habituales el día de la carrera, publicadas por IRONMAN en la página de la carrera. El calor aumenta tu tasa de sudoración, así que haz un test de sudoración con un tiempo parecido.

  • El organizador indica 24 avituallamientos; la tabla de esta página los muestra todos por km. Consulta la guía del atleta en la semana de la carrera, porque las ubicaciones pueden cambiar.

Más carreras

Planes de nutrición para carreras como esta.

Todos los planes de nutrición para carreras →

No es consejo médico. Memory.fit no está vinculado a IRONMAN Tallinn ni a su organizador.

Your next chapter starts with everything you've learned.

On Android now. iPhone is coming: join the waitlist and we'll email you the day Memory.fit is on the App Store.

No spam. One email when it's ready.

Disponible enGoogle Play